Техника плавания на спине: видео и пошаговая инструкция для начинающих

Как держаться на воде на спине

Одна из частых тревог новичков — как держаться на воде на спине и почему тело начинает тонуть. Причина обычно связана с неправильным положением таза и головы. Чтобы не тонуть на спине, вы должны держать тело расслабленным. Чем сильнее человек напрягается, тем хуже держится на воде. 

Как себе помочь:

• направляйте взгляд вверх;

• не поднимайте голову (пусть уши находятся в воде), оставляйте шею расслабленной;

• сохраняйте ровный корпус;

• поддерживайте постоянную работу ног;

• удерживайте таз ближе к поверхности воды, а корпус — вытянутым в одну линию.

Многие инстинктивно приподнимают голову, пытаясь посмотреть на ноги или направление движения. Из-за этого таз, центр баланса, опускается, а ноги начинают тонуть. Поэтому правильное горизонтальное положение тела начинается именно с головы. Представьте, что вы лежите на воде как на мягком матрасе. Тело должно быть вытянутым и расслабленным. 

Работа ног и рук при плавании на спине

Ноги помогают удерживать тело на поверхности и сохранять стабильное движение вперед. Правильная техника включает:

• легкие и быстрые удары;

• движение от бедра;

• минимальное сгибание коленей;

• вытянутые носки;

• постоянный ритм.

Во время кроля на спине обычно на один цикл движений руками приходится шесть или восемь ударов ногами. Важно, чтобы ноги работали непрерывно и расслабленно. Слишком сильные удары быстро утомляют мышцы и нарушают ритм.

Работа рук при плавании на спине обеспечивает основное продвижение вперед. Движения рук выполняются попеременно: пока одна рука делает гребок под водой, другая выполняет пронос над водой.

Техника движения руки делится на несколько фаз. Рука входит в воду мизинцем вперед примерно на линии плеча. Это позволяет уменьшить сопротивление и подготовить эффективный захват воды. После входа рука слегка сгибается и начинает захватывать воду. Гребок выполняется плавно и длинно: рука движется вдоль корпуса, создавая тягу и продвигая тело вперед. Заканчивается гребок у бедра. Во время проноса рука остается прямой и расслабленной. Движение выполняется через верх по дуге.

Многие начинающие пытаются плыть абсолютно плоско, но техника плавания кролем на спине требует естественного вращения корпуса. Во время гребка плечо слегка выходит из воды, а корпус поворачивается вслед за рукой. Такое вращение корпуса:

• уменьшает нагрузку на плечи;

• делает гребок длиннее;

• помогает лучше захватывать воду;

• улучшает координацию движений.

Координация в плавании на спине строится на согласованной работе рук, ног и корпуса.

Первые упражнения

Кроль на спине отличается от всех других стилей тем, что дыхание при нем более естественное, — объясняет эксперт, — поэтому он используется для обучения в первую очередь. Лицо всегда остается на поверхности и мы дышим привычным образом.

Первое упражнение, которое советует попробовать Павел Алфёров, — поплавать на спине с доской и ластами. Ласты используются в обучении, потому что скорость с ними выше, а движения правильней. Начинающим пловцам может быть страшно, когда не видишь куда плывешь. Побороть этот страх поможет доска для плавания. Лежа на спине и держась за доску, поработайте ногами. Следите за тем, чтобы живот был все время на поверхности, а колени не выходили из воды. Дыхание должно быть ровным: спокойный вдох ртом, выдох носом. 

После того, как освоите упражнение с доской и ластами, повторите то же самое без них: вытяните руки в стрелку и поработайте ногами.

Следующим движением добавьте гребок рукой. Следите за тем, чтобы рука выходила из воды прямо и вкладывалась обратно около уха. Попеременно поработайте сначала правой рукой, потом левой. 

Перед тем, как сделать гребок рукой, не забудьте поднять плечо, так движение будет эффективней. Еще один важный момент: следите за тем, чтобы держать голову ровно и не болтать ею из стороны в сторону. 

Следующим упражнением попробуйте соединить все движения вместе: одна рука вытянута, вторая прижата. Сделайте восемь ударов ногами, затем выдержите паузу, смените руки. После этого можно собрать все вместе, убрать паузу и проплыть техничным, правильным стилем.

Типичные ошибки при плавании на спине

Одно из преимуществ кроля на спине — свободное дыхание. Но и здесь у новичков могут возникнуть ошибки. Как дышать при плавании на спине правильно:

• дыхание должно быть спокойным;

• вдох выполняется через рот;

• выдох — через нос или рот;

• дыхание синхронизируется с ритмом движений.

Не стоит задерживать дыхание. Из-за этого тело напрягается, а обтекаемость ухудшается.

Другая распространенная ошибка — проваливание таза и ног. Это приводит к увеличению сопротивления воды и повышенной усталости. Старайтесь держать пупок над водой. Новички часто слишком сильно сгибают колени. В результате ноги начинают уходить под воду, а движения становятся менее эффективными. Работа ног должна начинаться от бедра.

Напряжение шеи мешает расслабленному плаванию. Держите голову прямо, взгляд вверх. Подбородок не должен прижиматься к груди.

Кому некомфортно плавать на спине и что делать

Несмотря на то, что техника плавания на спине считается одной из самых удобных для новичков, некоторым людям этот стиль поначалу кажется не очень комфортным. Обычно сложности связаны не с физической подготовкой, а с ощущением потери контроля над телом в воде. Чаще всего дискомфорт возникает у тех, кто:

• боится воды;

• плохо расслабляется в бассейне;

• теряет ориентацию во время движения;

• напрягает шею и плечи;

• боится, что вода попадет в нос;

• не может удерживать горизонтальное положение тела.

Некоторые новички испытывают тревогу из-за того, что не видят направление движения, и поднимают голову, чтобы лучше контролировать ситуацию. Из-за этого таз опускается, а ноги начинают тонуть, объясняет Алфёров.

Если плавание на спине вызывает дискомфорт, важно не пытаться сразу плыть быстро и на большое расстояние. Лучше постепенно привыкать к ощущению тела на воде. Что помогает быстрее освоиться:

• начинайте у бортика: попробуйте просто полежать на воде, чтобы почувствовать баланс;

• расслабляйте шею, напряженная шея — одна из главных причин дискомфорта;

• используйте доску для плавания, чтобы лучше контролировать положение тела;

• тренируйте дыхание, при необходимости используйте специальный зажим для носа;

• осваивайте движения постепенно;

• следите за положением таза ближе к поверхности воды.

Со временем чувство неуверенности проходит, а движения становятся более естественными. Регулярная практика помогает привыкнуть к воде, улучшить координацию и научиться плавать на спине спокойно и расслабленно.

Если вы проводите весь день, сгорбившись над компьютером (как большинство современных людей), плавание на спине станет отличным средством для снятия напряжения. А еще это превосходный способ восстановления после сложной тренировки. 

Чтобы начать плавать с удовольствием, выбирайте аксессуары в онлайн-каталоге Спортмастера.

Обложка: magnific