Сухие тренировки, например отжимания, приседания, прыжки и растяжка, помогают развить силу, гибкость и координацию, что в итоге приводит к более мощным гребкам, делая плавание быстрее, эффективнее и безопаснее. Параллельно они способствуют формированию правильной осанки, увеличивают объем легких и развивают чувство владения телом. Этот вид тренировок доступен каждому, от маленьких детей до опытных взрослых пловцов, и он особенно ценен, когда время в бассейне ограничено. Как правильно выполнять упражнения на суше, обсудили с опытным тренером Павлом Алфёровым.
Преимущества тренировок на суше для пловцов
Сухие тренировки — это не просто запасной вариант, когда у вас нет доступа к воде, а мощное дополнение к занятиям в бассейне. Вот некоторые из их преимуществ:
такие движения, как отжимания и подтягивания, нацелены на то, чтобы генерировать большую мощность при каждом гребке; исследования показывают, что силовые тренировки повышают производительность в бассейне;
динамическая растяжка, позы йоги и упражнения на подвижность сохраняют гибкость плеч, бедер и лодыжек пловца — расширенный диапазон движений позволяет выполнять более длинные и эффективные гребки;
кардиоупражнения, такие как прыжки, скакалка или короткие пробежки, увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость, которая пригодится и в бассейне, особенно на соревнованиях;
вы развиваете координацию, более четкую связь между разумом и телом, а в плавании ключевую роль играет именно их слаженная работа;
укрепление мышц вокруг уязвимых зон — плеч, коленей, поясницы — обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность;
тренировки могут быть сложными, а прогресс в них учит упорству и придает уверенность в себе.
Мышечный корсет — это «мост», передающий энергию между верхней и нижней частью тела при каждом гребке. Многие упражнения для пловцов направлены на укрепление мышц корпуса. Мощный корпус повышает эффективность гребка и минимизирует потери энергии. Улучшая его стабильность, вы будете поддерживать оптимальную линию тела, что означает меньшее сопротивление воды и большую силу толчка.
Упражнения на суше для пловцов делятся на несколько категорий, и сбалансированная программа тренировок будет включать в себя элементы каждой из них. Обычно спортсмены выполняют упражнения четырех типов:
силовые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания, выпады, подъемы на носки, подъемы на устойчивую платформу, планка (классическая и боковая), ягодичные мостики, скручивания;
упражнения на подвижность и гибкость (часто — в конце тренировки): махи и вращения руками, повороты корпуса, махи ногами, бег с высоким подниманием колен, растяжка, упражнения из йоги;
кардиоупражнения и тренировка выносливости: прыжки со скакалкой, бег или езда на велосипеде, круговые тренировки;
упражнения на координацию и равновесие: ходьба по канату, упражнения на одной ноге, игры с мячом.
Тренировки на суше для начинающих
Следующие упражнения особенно полезны для пловцов — не только в те дни, когда нет доступа к бассейну. Они подходят и для новичков.
Прыжки из приседа
Это упражнение развивает взрывную силу, необходимую для мощных толчков и стартов. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и выполните приседание. Выпрыгните как можно выше, поднимая руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу переходите к повторению.
Планка
Упражнение укрепляет мышцы кора и помогает выровнять корпус, обеспечивая более обтекаемое положение в воде. Примите упор на предплечья и носки, удерживая тело на одной прямой линии от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора, ягодиц и ног. Следите, чтобы бедра не провисали и не поднимались слишком высоко. Удерживайте положение, сохраняя ровное дыхание.
Вращения руками
Это упражнение улучшает гибкость и контроль над движениями плечевого сустава — это ключевые факторы для профилактики травм и правильной техники гребка. Лягте на живот, положив лоб на подушку или валик. Вытяните одну руку вперед над головой ладонью вверх. Медленно поднимите руку, разверните ее так, чтобы большой палец смотрел вниз, и продолжайте вращение, опуская руку вдоль туловища.
Упражнения на баланс
Хорошая стабилизация помогает пловцу поддерживать правильное положение тела в воде. Для этого рекомендуется учиться контролировать корпус: стоять и приседать на одной ноге, удерживать тело в нестабильных положениях, делать динамические упражнения на баланс, например выпады, шаги на платформу и прыжки на одной ноге с контролем устойчивости.
Упражнения для стоп пловца
Сильные и подвижные стопы улучшают работу ног и эффективность продвижения. Рекомендуется выполнять перекаты стоп, подъемы на носки, вращение стоп, упражнения на подвижность голеностопного сустава.
Разминка для пловцов перед тренировкой
Качественная разминка для пловцов подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Эти упражнения перед бассейном рекомендует тренер Павел Алфёров, мастер спорта по плаванию, главный судья серии соревнований Swimcup. Последовательность выполнения и правильные движения — на видео.
Вращение тазом
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершите 10 вращений тазом по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки. Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и помогает включить мышцы корпуса.
Наклоны к ногам
Из положения стоя выполните плавные наклоны к стопам. Делайте по 10–15 повторений, следите за ровной спиной и плавностью движений. Упражнение развивает гибкость задней поверхности бедра и подготавливает корпус к активной работе.
Вращение коленями
Слегка согните ноги и совершите круговые движения коленями: 10 раз внутрь и 10 раз наружу. Это упражнение активирует суставы и улучшает координацию.
Подъем коленей к груди
Поочередно подтягивайте колени к груди — по 10–15 повторений каждой ногой. Упражнение разогревает тазобедренные суставы и включает мышцы кора.
Вращение руками вперед
Выполняйте круговые движения руками с небольшим наклоном корпуса вперед — сначала по очереди каждой рукой, а затем двумя руками одновременно. Сделайте по 15–20 вращений.
Вращение руками назад
Повторите аналогичное упражнение назад — поочередно, а затем двумя руками одновременно. Такая разминка улучшает подвижность плеч и подготавливает плечевой пояс к работе.
Упражнения с резиной для пловцов
Считаются одними из самых эффективных. Инвентарь: эспандер или специальная резина для плавания, позволяющие имитировать движения в воде.
Закрепите резину перед собой. Выполните поочередное отведение рук назад, а затем — отведение двумя руками одновременно, по 15 повторений. Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы, заднюю дельту и мышцы плечевого пояса.
Имитация гребка с резиной — одно из лучших упражнений для совершенствования техники.
Делайте медленные гребки с концентрацией на траектории движения и взрывные гребки для развития силы. Удерживайте конечную фазу гребка, контролируйте положение лопаток и корпуса.
Следующим шагом совершайте синхронные движения двумя руками, сохраняя контроль корпуса и стабилизацию.
Регулярные сухие тренировки — важная часть профилактики травм. Особое внимание следует уделять:
мобильности плеч;
укреплению лопаток;
развитию стабилизации;
тренировке мышц кора;
растяжке широчайших мышц;
укреплению ягодичных мышц;
правильной технике.
Такие упражнения позволяют снизить риск травм плечевого сустава, поясницы и коленей.
Регулярно выполняя ОФП с эспандером и резиной для плавания, а заодно упражнения на мобильность и стабилизацию, спортсмен может существенно повысить свои результаты в воде и сохранить здоровье на долгие годы.
Экипировку для тренировок по плаванию, в том числе разминок и заминок, ищите в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific