Виды мышечных сокращений
И чем это знание помогает в тренировках
Совсем кратко и по делу.
Бывает три основных типа мышечных сокращений:
концентрический;
эксцентрический;
изометрический.
Концентрический вид
Это самое простое: мышца сокращается под нагрузкой. Если вы слышите выражение «качать мышцы», то это именно оно. Классика: сгибание рук со штангой стоя на бицепс. Мышцы сокращаются и удлиняются. В фазе растягивания они становятся тоньше, в фазе сжатия брюшки мышц округляются. Мышца сможет сократиться лишь когда в ней (говорим просто) достаточно сил. Если вы можете поднять на бицепс 40 кг, но взяли штангу в 60 кг, сокращение за счет мышц будет невозможным.
Самые популярные концентрические упражнения:
жимы (лежа, стоя, сидя);
сгибания,
тяги и приседы.
Для роста физической силы и наращивания мышечной массы нужны именно концентрические сокращения.
Чего опасаться: чрезмерной нагрузки на мышцы.
Эксцентрический вид
Мышца удлиняется под нагрузкой. Отлично иллюстрирует такой пример: если мышечные волокна растягиваются и удлиняются, но под воздействием большей силы, чем они способны «выдавать». К примеру, вы все еще можете поднять на бицепс только 40 кг, но сняли со стойки штангу в 60 кг. Разогнуть руки с ней вы сможете, не просто бросив снаряд, а сопроводив его усилием. При этом мышцы тоже работают и преодолевают даже большее сопротивление!
Эксцентрическое сокращение возникает, например, при «сопровождении» груза или блока под воздействием на груз силы тяжести, а не мышечной силы. Самое простое, если вы при работе с тяжестями используете принцип «читинга»: забрасываете вес по инерции, а в негативной фазе движения пытаетесь удерживать его силой мышц.
Для роста физической силы и наращивания мышечной массы они также отлично подходят.
Чего опасаться: чрезмерной нагрузки на суставы и связки.
Изометрический вид
«Никто никуда не едет». То есть мышцы напряглись, но движений в суставах нет, мышечные волокна не удлиняются и не сокращаются. Классика: планка. Ну или «стульчик».
Эти упражнения укрепляют мышцы, но стать заметно сильнее или массивнее с их помощью точно не получится, иначе бодибилдеры и пауэрлифтеры тренировались бы в статике. При этом в ряде скоростных видов они очень важны и эффективны. Например, в конькобежном спорте. Или в восточных единоборствах, когда бойцы держат стойку «всадника» до изнеможения.
Хороши для укрепления мышц и повышения их тонуса.
Гипертоникам следует быть осторожнее. А еще не нужно «забывать дышать», это типовая ошибка начинающих спортсменов, которые останавливают дыхание в моменты максимальной нагрузки.
Все три типа мышечных сокращений могут быть задействованы в тренировочном процессе. Например, культурист, который в ходе соревнований ничего не поднимает, а только напрягает мускулатуру, во время тренировок чаще все же заставляет мышцы работать концентрически и выполнять эксцентрические сокращения. Бойцы или бегуны, руки и ноги которых все время распрямляются и сгибаются в суставах, на тренировках тоже используют изометрические упражнения.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!