Йога для женщин 50+: с чего начать и какие упражнения выбрать
Спросили у экспертов, какие асаны помогут сохранить гибкость и равновесие
После 50 лет тело не всегда прощает бессонную ночь, долгое сидение за компьютером или попытку за один день наверстать всю физическую активность недели. Иногда появляется скованность после пробуждения, становится сложнее удерживать равновесие, а привычные нагрузки требуют больше времени на восстановление. Йога в этом возрасте может быть интересна не как соревнование за гибкость, а как спокойная практика.
Не нужно стремиться садиться на шпагат, стоять на голове или повторять движения молодой спортсменки. Важнее научиться двигаться внимательно, укреплять мышцы, поддерживать подвижность суставов и замечать сигналы организма.
Почему йога полезна после 50 лет
Йога объединяет несколько компонентов физической активности: работу мышц, упражнения на равновесие, дыхание и расслабление. Для женщины 50+ это полезнее, чем попытка любой ценой выполнять сложные асаны. Организму нужна не демонстрация возможностей, а регулярное движение, которое можно адаптировать под нынешнее состояние. Пользу йоги для женщин 50+ подтверждают исследования.
Повышается функциональная подвижность
С возрастом естественная подвижность может постепенно уменьшаться. Особенно это заметно в области тазобедренных суставов, плеч, грудного отдела позвоночника и задней поверхности ног. В йоге можно мягко возвращать движения, которые в обычной жизни стали редкими. Повороты корпуса, поднятие рук, переходы из положения сидя в положение стоя или аккуратные наклоны заставляют тело работать в разных направлениях.
При этом ощущение растяжения не должно превращаться в боль. Задача занятия — не победить собственное тело, а дать ему подходящую нагрузку.
Равновесие становится отдельным навыком
Способность уверенно стоять на одной ноге кажется чем-то само собой разумеющимся, пока не становится заметно, что равновесие изменилось.
В практике йоги этому можно уделять несколько минут: выполнять простые варианты поз стоя, сначала используя стену или устойчивую опору.
Обзоры исследований у людей старшего возраста обнаруживают положительную связь между занятиями йогой и показателями равновесия и физической функции.
Бытовые движения становятся безопаснее
После 50 лет особенно важно сохранять способность без труда вставать со стула, подниматься по лестнице, переносить покупки и уверенно передвигаться в повседневной жизни.
Некоторые варианты йогических поз требуют удерживать положение тела и включать мышцы ног и корпуса. Поэтому подходящая практика может дополнять общую физическую активность.
Но есть важный нюанс: йога не должна быть единственным видом движения. Для здоровья в зрелом возрасте нужно сочетать разные формы активности, включая силовые упражнения и аэробную нагрузку.
Сглаживаются симптомы менопаузы и стресса
Занятия йогой были связаны с уменьшением ряда симптомов менопаузы, тревожных и депрессивных проявлений, улучшением качества сна, некоторых показателей артериального давления.
Хатха-йога два раза в неделю по 60 минут в течение 10–12 недель снижает психологические, соматические и урогенитальные симптомы менопаузы.
Йога не устраняет проявления менопаузы, но может быть одним из компонентов заботы о самочувствии в этот период. Практика не заменяет консультацию врача, назначенное лечение или обследование, если появились выраженные или необычные симптомы.
Какая йога подходит женщине после 50
Богдан Рудяк предлагает начинать с хатха-йоги или Айенгара. Хатха в классическом виде — это удержание асан, внимание к дыханию, медленный темп. Айенгар — это еще более детальная работа с выравниванием и активное использование пропсов.
Название стиля само по себе не гарантирует безопасность или пользу. Важнее содержание конкретного занятия. Для начала можно обратить внимание на:
мягкую практику хатха-йоги;
занятия для начинающих;
адаптированную йогу для старшего возраста;
спокойные практики с длительным выполнением простых положений;
занятия, где инструктор показывает несколько вариантов одной позы и не требует от всех участников выполнять одно и то же движение одинаково.
6 принципов безопасного занятия
Позволяют снизить риски травм.
Проконсультируйтесь с врачом
Богдан Рудяк считает, что начинать нужно не с коврика, а с кабинета врача. Это не формальность. Женщины 50+ — возрастная группа, в которой гипертония, проблемы с шейным отделом и коленями встречаются чаще, чем хотелось бы. Если у вас диагностирован остеопороз или остеопения, то есть ограничения, о которых нужно знать до первой практики. Исследования показывают, что упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник в сочетании с глубоким сгибанием повышают вероятность компрессионных переломов позвонков, хотя такие случаи редки. Доктор скажет, есть ли у вас факторы риска, и это определит, какие асаны вы будете выполнять, а какие — нет.
Далее ищите очные занятия хотя бы на первые 10 сеансов. Причины просты: нужно, чтобы специалист видел вашу спину, колени, положение таза. В 50+ ухудшается проприоцепция — ощущение положения тела в пространстве. Инструктор подскажет, как скорректировать позу. Плюс — групповые занятия дают то, что не дает домашняя практика: дисциплину и обратную связь .
Начинайте не с идеального выполнения, а с комфортного
Первое занятие не должно превращаться в проверку предела возможностей. Лучше выполнить меньше движений, но понять, как тело реагирует на каждое из них.
По мнению Леры Буры, женщине после 50, которая раньше не занималась йогой, стоит начать со спокойной, понятной практики, где есть мобильность суставов, умеренная силовая работа, баланс и расслабление.
Используйте опоры
Стена, стул, блок или ремень — это не признак слабости. Наоборот, вспомогательные средства позволяют изменить положение тела так, чтобы уменьшить риск потери равновесия и подобрать подходящую амплитуду.
Не терпите острую боль
Легкое натяжение мышц и сильный дискомфорт — совершенно разные ощущения. Если движение вызывает боль, особенно внезапную или локальную, его следует прекратить и подобрать другой вариант.
Не пытайтесь повторить фотографию из интернета
Одна из самых неудачных идей в йоге — сравнивать собственную позу с фотографией человека, который много лет занимается практикой. Внешняя форма не показывает, насколько безопасно такое положение именно для вашего тела.
Не торопитесь
В зрелом возрасте качество движения часто важнее количества. Медленный переход из одной позиции в другую дает возможность почувствовать положение стоп, работу мышц и изменение равновесия.
Йога в целом считается безопасной при правильном выполнении, но травмы возможны. Начинающим лучше заниматься под руководством квалифицированного преподавателя и избегать экстремальных практик.
Как заниматься при остеопорозе и проблемах с суставами
Если у женщины диагностировано заболевание костей, суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы, программу занятий желательно согласовать с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.
Осторожного подхода требуют сильные сгибания, скручивания или значительная нагрузка на позвоночник, если есть повышенный риск переломов.
По словам Леры Буры, для женщин после 50 особенно полезно сохранять в практике силовой компонент и упражнения на равновесие. Механическая нагрузка важна для костной ткани, а движение поддерживает работу суставов. При этом йогу не стоит считать самостоятельным способом профилактики остеопороза: для здоровья костей также нужны ходьба и другая нагрузка с весом собственного тела, плюс силовые тренировки.
Как понять, что занятия подходят
Есть простой критерий, который часто полезнее оценки собственной гибкости.
После занятия спросите себя:
стало ли тело ощущаться более свободным;
сохранилась ли нормальная энергия;
не появилась ли боль;
стало ли легче выполнять привычные движения;
хочется ли повторить практику через день–два.
В 50+ йога — не "достижение позы", а сохранение подвижности в повседневных движениях: наклониться, чтобы завязать шнурки, встать с пола, повернуться, чтобы посмотреть назад. Если практика помогает этому — она работает.
Если после каждой тренировки приходится несколько дней восстанавливаться, вероятно, нагрузка пока слишком велика. Йога после 50 не должна превращаться в проект по «исправлению» себя.
Какие позы лучше не выполнять
По мнению Богдана Рудяка, есть три категории риска.
Глубокие сгибания позвоночника с нагрузкой
Пашчимоттанасана в полном варианте, Уттанасана с прямыми ногами и стремлением «лечь грудью на бедра», наклоны из положения сидя с усилием.
При снижении плотности костной ткани передние отделы позвонков испытывают компрессию, которую могут не выдержать. Исследования, на которые опираются клинические рекомендации по остеопорозу, указывают на сгибание позвоночника как на фактор риска переломов у людей с остеопорозом .
Позы с осевой нагрузкой на шею
Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (плуг), Карнапидасана.
В 50+ шейный отдел часто уже дегенеративно изменен. Вес тела на нескольких позвонках шеи не нужен неподготовленной женщине.
Позы на баланс с высоким риском падения без опоры
Врикшасана (поза дерева) у стены — можно. Врикшасана в центре зала с закрытыми глазами — не в первый год практики. Падения в йоге — редкая причина травм, но они случаются, что повышает риск перелома у женщины 50+.
По словам Леры Буры, начинающим не стоит выполнять стойки на голове и плечах, плуг, сложные балансы на руках, глубокие прогибы и положения, где легко потерять равновесие. Для них требуется уже сформированный двигательный контроль.
Базовый комплекс для начинающих 50+
Лера Буры составила вариант базовой тренировки.
Тадасана — поза горы
Помогает почувствовать положение тела в пространстве, мягко включает мышцы ног и корпуса. Хорошая стартовая позиция перед более сложными упражнениями.
Исходное положение: стоя, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять упражнение
Равномерно распределите вес между обеими стопами.
Мягко выпрямите колени, вытянитесь макушкой вверх, плечи расслабьте.
Сохраняйте спокойное дыхание восемь циклов.
Марджариасана — кошка
Мягко улучшает подвижность позвоночника и помогает почувствовать движение таза и грудной клетки. При остеопорозе выраженное округление позвоночника лучше убрать.
Исходное положение: на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом.
Как выполнять упражнение
На вдохе слегка раскройте грудную клетку и направьте таз назад.
На выдохе приятно округлите спину, расталкивая коврик руками в стороны.
Выполните восемь медленных повторений без максимальной амплитуды.
Уткатасана со стулом
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц, которые важны для ходьбы и подъема по лестнице.
Исходное положение: стоя перед стулом, стопы на ширине таза.
Как выполнять упражнение
Отведите таз назад, согните колени и слегка коснитесь ягодицами сиденья.
Руки по диагонали направьте вперед и вверх, в продолжение корпуса. Сохраняйте спину вытянутой, без прогиба в пояснице.
Затем оттолкнитесь стопами от пола и вернитесь в положение стоя.
Выполните 10 раз.
Вирабхадрасана с опорой — поза воина
Укрепляет ноги, развивает устойчивость и подвижность тазобедренных суставов.
Исходное положение: широко поставьте ноги, при необходимости расположитесь рядом со стеной или стулом.
Как выполнять упражнение
Разверните одну стопу наружу, согните эту ногу в комфортном диапазоне.
Таз и грудная клетка смотрят в сторону, руки вытянуты параллельно полу, дублируя направление постановки ног.
Удерживайте пять спокойных дыханий, затем поменяйте сторону.
Врикшасана у стены, поза дерева
Тренирует баланс и работу мышц-стабилизаторов.
Исходное положение: стоя боком к стене или рядом со стулом.
Как выполнять упражнение
Перенесите вес на одну ногу.
Вторую стопу поставьте на носок рядом с опорной стопой или выше на голень. Если получается — на внутреннюю сторону бедра. Не ставьте стопу в коленный сустав.
Одной рукой держитесь за опору, если пока сложно сохранять баланс.
Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Сету Бандха Сарвангасана — ягодичный мост
Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность тела, позволяет поработать с разгибанием тазобедренных суставов без сложной координации.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу примерно на ширине таза.
Как выполнять упражнение
На выдохе слегка напрягите ягодицы и поднимите таз до комфортной высоты.
Не запрокидывайте голову и не переносите вес на шею.
На вдохе плавно опустите таз.
Повторите восемь раз.
Шавасана
Завершает практику и помогает снизить общее мышечное напряжение, постепенно научиться наблюдать за состоянием.
Исходное положение: лежа на спине. Если пояснице неудобно, положите под колени валик или подушку.
Как выполнять упражнение
Расслабьте ноги, руки, плечи, челюсть.
Дышите свободно и наблюдайте за дыханием пять минут.
Для начала достаточно такого комплекса на 15–20 минут два–три раза в неделю. Первые недели важнее регулярность, комфортная амплитуда и ощущение контроля. Боль, резкое головокружение, выраженная одышка или ухудшение самочувствия — повод остановиться и обсудить нагрузку со специалистом.
Начинайте заниматься не ради рекорда, а для того, чтобы завтра двигаться немного свободнее, чем сегодня. В нашем онлайн-каталоге есть все для йоги.
Обложка: magnific
