Зачем организму нужен калий и в каких продуктах он есть
Рассказываем, что стоит добавить в рацион
Калий — очень важный для человека макроэлемент. Его недостаток или переизбыток может вызвать серьезные заболевания. Чтобы организм хорошо функционировал, нужно не забывать поддерживать в нем уровень вещества.
Роль элемента в организме
Норма калия в крови — 3,5-5,5 ммоль/л. Он обеспечивает работу всех жизненно важных процессов:
поддерживает сердечно-сосудистую систему;
регулирует водный баланс;
уплотняет костную и мышечную ткани;
помогает работе почек и надпочечников;
нормализует обмен веществ;
снижает риск аллергических реакций.
Избыток калия. Причины и симптомы
Концентрация элемента в крови более 5,5 ммоль/л на медицинском языке называется гиперкалиемией. Она может быть вызвана заболеванием, повреждением почек или приемом препаратов, затрудняющих выведение калия.
Гиперкалиемию тяжело диагностировать из-за мягковыраженных симптомов. Слабость, покалывание языка, аритмия — самые распространенные признаки заболевания. Избыток элемента в крови обычно обнаруживается при лечении других расстройств. Ставить диагноз самому себе не стоит, проблему может выявить только врач.
Дефицит калия. Как распознать и что делать
К недостатку калия могут привести:
Интенсивные физические тренировки (макроэлемент выводится с потом)
Прием мочегонных препаратов
Рвота и диарея
Неполноценное питание
Гипокалиемия — низкий уровень вещества в крови, менее 3,6 ммоль/л. Такое бывает, например, в результате ротавирусной инфекции или приема препаратов.
Риск заболевания возрастает, если человек теряет много жидкости — вместе с ней выводится калий. Особенно внимательными нужно быть людям с кишечными расстройствами, сахарным диабетом и тиреотоксикозом.
Гипокалиемия вызывает повышенное сердцебиение, тошноту, покалывание в конечностях. Часто недостаток калия сопровождается сильной слабостью, головокружением, судорогами и мышечными спазмами.
Самый достоверный способ определить уровень вещества в организме — биохимический анализ крови. Лабораторное исследование выполняется утром натощак. Если вы принимаете какие-то лекарства, предупредите об этом врача — препараты могут повлиять на результат диагностики.
Дневная норма потребления
Суточная потребность в макроэлементе зависит от возраста и физического состояния. Вот примерные показатели:
1-2 года — 1000 мг
3-6 лет — 1500 мг
7-10 лет — 2000 мг
11-14 лет — 2500 мг
15-17 лет — 3200 мг
18 и старше — не менее 3510 мг
В каких продуктах содержится
Калий не вырабатывается в организме человека и быстро расходуется. Его нужно получать через полноценное и разнообразное питание. Незначительный дефицит можно восполнить, изменив рацион.
Вот список продуктов, способных восстановить баланс калия:
Белые грибы. Они сохраняют полезные свойства даже в сушеном виде. В 100 г грибов содержится 3937 мг калия.
Персики. Они содержат сразу несколько минералов и нутриентов: калий, бета-каротин, витамины группы B, тиамин, кальций и магний. Сушеные плоды не менее полезны, чем свежие: в 100 г — 2043 мг макроэлемента.
Курага и чернослив. В них много питательных веществ, но калия больше всего. На 100 г кураги приходится 1710 мг калия, а на 100 г чернослива — 730 мг. Но сухофрукты калорийны, употребляйтей их в меру.
Бобовые. Незаменимая пища в рационе, особенно для тех, кто не ест мясо. Растительный белок в их составе нужен для нормальной работы мышц. На 100 грамм готовой фасоли приходится 560 мг калия.
Молоко. Больше всего макроэлемента в сухом обезжиренном молоке — 1220 мг в 100 г.
Орехи. Лидер по содержанию калия среди них — жареные без соли фисташки. На 100 г — 1025 мг. Другие орехи тоже богаты полезным веществом: фундук — 750 мг, миндаль — 730 мг.
Зелень. В 100 г укропа — 738 мг калия, петрушки — 558 мг, шпината — 554 мг. Добавляйте их в готовые блюда, не подвергая термической обработке, так полезнее.
Картофель. В 100 г продукта содержится 520 мг калия. Больше всего элемента — в кожуре.
Рыба. Это источник калия, Омега-3 и витамина D. В лососе на 100 г приходится 685 мг вещества. В таком же объеме палтуса — 590 мг.
Чтобы сохранить пользу продуктов, их надо правильно готовить. На уровень важных веществ в пище влияет температура. Калий при сильном нагревании разрушается, особенно при длительной варке.
Овощи и фрукты должны быть свежими и без повреждений. В увядших плодах макроэлемента меньше. Хранить их лучше всего в сухом и прохладном месте.
Поваренная соль в больших количествах, кофе и алкоголь снижают концентрацию минерала больше всего.
Питайтесь разнообразно и сбалансированно. Это самый простой и доступный способ пополнить запасы любых полезных веществ и хорошо себя чувствовать.
Если ваш диетолог, врач или тренер порекомендовали добавить в рацион спортивное питание — выбрать его вы можете в нашем онлайн-каталоге.