Топ-5 упражнений для развития гибкости
Занятия ведет Диана Ахмадишина, капитан adidas Runners Moscow
Если вам интересны и другие тренировки, заходите в наш видеораздел, где собраны комплексы упражнений от топовых тренеров и чемпионов мира по воркауту.
Для выполнения упражнений вам понадобятся кроссовки и гимнастический коврик. В комплекс входит пять упражнений, направленных на развитие мобильности ваших суставов. На отдых между упражнениями отводится 20 секунд.
Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку: попрыгайте на скакалке, походите по беговой дорожке 5-10 минут со скоростью чуть выше среднего и небольшим наклоном или выполните серию других знакомых вам упражнений на разогрев.
Упражнение 1 — спайдер с подшагиванием и разворотом корпуса
Встаньте в планку, следите, чтобы спина была прямая, мышцы живота напряжены, руки находились ровно под плечами, а ноги — на ширине плеч.
Сделайте подшагивание: поставьте стопу рядом с ладонью, таз постарайтесь продавить вниз. Стопа и ладонь должны быть параллельны и на одном уровне.
Раскройте корпус: поднимите противоположную руку вертикально вверх и повернитесь за ней, голову поверните к руке.
Вернитесь в планку: поставьте руку на коврик, ногу в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 40 секунд, меняя ноги.
Упражнение 2 — приседание плие с раскрытием грудной клетки
Поставьте ноги на ширину плеч, стопы разверните на 46–47°.
Закройтесь в присед плие: поднимите руки над головой, сядьте в плие, одновременно опуская руки вперед и вниз. Старайтесь держать спину прямой.
Раскройте грудную клетку: встаньте из плие, разводя руки в стороны и выдыхая.
Повторяйте упражнение в течение 40 секунд.
Упражнение 3 — обратная планка и складка
Сядьте на коврик, обопритесь на руки за спиной, вытяните ноги.
Планка: поднимите таз и корпус вверх, опираясь на вытянутые руки и пятки.
Складка: вернитесь в исходное положение и потянитесь руками к стопам, опуская корпус на ноги.
Повторяйте упражнение в течение 40 секунд.
Упражнение 4 — выпад назад с разворотом в сторону
Встаньте, вытяните перед собой руки, соединив ладони.
Выпад: отведите ногу назад по прямой, согните ее и опорную ногу под углом 90°. Колено задней ноги должно находиться на одной линии с бедром и плечом.
Разворот в сторону: противоположную руку выводим назад так, чтобы руки и плечи вместе образовали прямую линию.
Повторяйте упражнение в течение 40 секунд, меняя ноги.
Упражнение 5 — «лоу бист» и «змея»
Встаньте в планку. Ноги и руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
Положение «лоу-бист» (low beast): перенесите вес на ноги, опустите ягодицы к пяткам. Важно: колени не должны упираться в пол.
Положение «змея»: перенесите вес на руки, вытягиваясь вперед круглой спиной, раскрывая грудную клетку и опуская таз вниз.
Вернитесь в положение low beast: начиная с головы медленно поднимите спину и перенесите вес на ноги.
Повторяйте упражнение в течение 40 секунд.
Упражнения закончены. Отдохните 1 минуту и повторите комплекс еще раз.
Рекомендуем выполнять комплекс регулярно. Также он может стать разминкой перед силовыми тренировками: вы разогрели мышцы и подготовили суставы к нагрузкам.
Подобрать одежду, экипировку и инвентарь для тренировок вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер 
и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими PRO-экспертами.
Каталог