Питание на марафоне: советы экспертов
Ловите короткий инструктаж, как не остаться без энергии для бега на дистанции 42,2 км
Фото: Спортмастер
В этой статье мы расскажем, что и сколько потребуется съесть во время марафона и перед стартом. А здесь вы можете почитать, сколько калорий сжигает бег.
Зачем есть и пить во время забега
Сначала краткий экскурс в матчасть, чтобы развеять все мифы по поводу возможности пробежать «на своем» или ограничиться пунктами питания, организованными на трассе.
Тело — это своего рода машина, для движения ему нужен воздух и топливо. Во время быстрого [для вас] бега оно работает на гликогене, запасе углеводов, который содержится в мышцах и печени. Запас серьезный, но марафонская дистанция требует гораздо больше энергии. Это простая арифметика. Разложить ее на усредненные цифры не получится, поскольку мышечный запас гликогена (примерно 400-800 граммов, есть еще запас в печени) зависит от объемов мускулатуры, у бегунов разный рост и вес, а на их энергозатраты влияет громадный список факторов. В любом случае, не стоит рассчитывать, что запасенного гликогена хватит более чем на полтора часа бега.
Существует и другой источник энергии — жиры. Один грамм жира содержит 9 ккал, один грамм углеводов равен 4 ккал. Было бы классно пробежать марафон, получить медаль, показать хорошее время, да еще и сжечь лишний жир. Только вся загвоздка в том, что процесс жиросжигания запускается в аэробном режиме, когда нет одышки, спортсмену легко и комфортно. Но большинство марафонцев на забеге побегут явно быстрее, в анаэробной пульсовой зоне, потому расходовать в качестве топлива их организмы будут именно гликоген.
И это еще не все. За марафонскую дистанцию атлет потеряет примерно до 5 л воды в виде пота. И не просто воды, но и солей, которые выполняют важную функцию электролита. Возникнет дефицит солей — появятся судороги. Да и обезвоживание сверх 8% является уже опасным, поэтому потери нужно компенсировать.
И это еще не все. За марафонскую дистанцию атлет потеряет примерно до 5 л воды в виде пота. И не просто воды, но и солей, которые выполняют важную функцию электролита. Возникнет дефицит солей — появятся судороги. Да и обезвоживание сверх 8% является уже опасным, поэтому потери нужно компенсировать.
Где покормят
Если вы готовитесь к Московскому марафону, который пройдет 18 сентября 2022 года, то можете ориентироваться на информацию организатора о расположении пунктов питания и освежения. Мы ее продублируем с официального сайта мероприятия.
Пункты питания
Где: 9,2 км, 16,4 км, 22,9 км, 29,4 км, 36,8 км, 39,9 км.
На пунктах питания будет вода, гели, бананы и апельсины, губки для обтирания.
Пункты освежения
Где: 4,8 км, 12,9 км, 19,2 км, 27,1 км, 33,3 км.
На пунктах освежения будет вода и губки для обтирания.
Если смотреть усредненно, у участника будет возможность попить через каждые 4 км, поесть — через каждые 7 км. Гели будут на двух ПП (16,4 и 29,4 км), а изотоник — на одном (36,8 км).
Этого может быть достаточно, если вы бежите не очень быстро, готовы делать остановки на всех пунктах питания, пережевывать бананы и апельсины. И если вы всеядны. Но организм может подбросить неприятный сюрприз, негативно отреагировав на незнакомые продукты. Либо у вас могут быть собственные предпочтения, ограничения и план питания. Поэтому придется запастись своим спортпитом.
Что потребуется
Вода
Нет нужды брать с собой много, любой асфальтовый марафон — это не автономный забег, в воде обычно недостатка нет. Но если вы не хотите зависеть от пунктов, а иметь воду под рукой, то можно взять небольшую фляжку или софт-бутылку объемом до 250 мл. Ее при необходимости можно наполнить на пунктах освежения.
Энергетические гели
По сути, это маленькая энергетическая бомба, которую организм способен мгновенно усвоить. По вкусу и консистенции — как фруктовый джем, разовая упаковка весит 50-60 г. Только не думайте, что его можно заменить детским питанием в виде пюре. Гель содержит большое количество «углей», соотношение медленных углеводов (мальтодекстрина) и быстрых углеводов (фруктозы) — 2:1. Гели могут иметь разные вкусы, содержать также кофеин, янтарную кислоту, BCAA, натрий и калий.
Важно! При употреблении энергетического геля его нужно запивать значительным количеством воды.
Изотоник
Это напиток для поддержания водно-солевого баланса в организме, он содержит электролиты и углеводы. В состав изотоника входит не только поваренная соль, но и хлориды кальция, калия, магния, то есть обычный рассол его не заменит. Изотоники бывают готовыми, которые продаются в бутылках, но встречаются и порошковые смеси для самостоятельного приготовления.
Даже если выбранный гель содержит электролиты, а изотоник — калории, не стоит ограничиваться чем-то одним. Энергетическая ценность изотоников гораздо меньше, чем у гелей. А во вторых обычно меньше солей.
Если бежать марафон в свое удовольствие и не полениться взять с собой беговой рюкзак, то можно запастись энергетическими батончиками, печеньями, фруктами, напитками. Но если вас интересует результат, то лучше выбрать максимально легкую экипировку и взять ровно столько питания, сколько вам потребуется.
5 советов по питанию
Воду начинайте пить уже в стартовом городке, во время забега не дожидайтесь появления жажды и пейте на первом же пункте освежения. Пить раз в час полными стаканами смысла нет, объем одномоментно усваиваемой организмом воды ограничен.
Если у вас нет какого-то особого плана питания, возьмите по одной упаковке геля на каждые полчаса. Например, если бежать марафон за четыре часа, потребуется семь гелей. А на пунктах питания возьмите по одному кусочку фруктов.
Постарайтесь не делать пищевые миксы. Съесть полбанана, «разбавить» это дело гелем, а сверху «заполировать» изотоником — неверная тактика. Тем более не используйте газированные напитки. Пищеварительный тракт тоже переживает стресс во время длинного забега, не стоит дополнительно испытывать его на прочность.
Не экспериментируйте. За неделю до забега и во время марафона не ешьте ничего такого, что вам незнакомо. Полкило сала или целый торт на ночь перед стартом — это большой риск. Желудочные расстройства и кишечные колики точно не улучшат ваш результат.
Не увлекайтесь. Принцип «чем больше, тем лучше» с питанием не работает. Выдавливать в себя гели один за другим и заливать литры изотоника — это лишнее, в какой-то момент организм может попросту отказаться принимать и переваривать пищу и воду. Так вы останетесь без энергии.
Вопрос питания на марафоне — очень индивидуальный. Все сильно зависит от количества потребляемой энергии, важно учитывать темп, пульс, особенности энергообмена, способность организма запасать гликоген.
Кто-то бежит на «углях», кто-то на жирах. Кому-то хватит одного геля в час, а кому-то потребуется три. Поэтому участникам марафонских забегов нужно ориентироваться в питании не на опыт топовых атлетов, а на собственные потребности.
Количество выпитой воды должно примерно соответствовать ее потерям, пить нужно начинать еще до старта. Изотоник можно пить в любую погоду, а солевые таблетки лучше использовать в жару.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.