Программа кардио после основной тренировки

Фото: pxhere.com

В этой статье мы расскажем, получится ли совмещать силовые тренировки с кардионагрузкой. А здесь вы можете найти планы домашних кардиотренировок.

Почему кардио — в конце тренировки?

Такую последовательность — сначала силовые нагрузки, потом кардио — предлагают обычно для тех, кто в качестве основной задачи тренировок видит увеличение силы и мышечной массы. А в качестве вспомогательной — уменьшение жировой прослойки и тренировку сердечно-сосудистой системы. Если бы было наоборот (хочется похудеть, набрать выносливость и только потом подкачаться), то с кардио следовало было бы начинать.

Предполагается, что во время основной силовой тренировки в качестве энергии будет задействоваться гликоген — запасы углеводов, накапливаемые в мышцах. А во время кардионагрузок запускается процесс жиросжигания, когда «топливом» для получения энергии является жир. Естественно, продолжительность такой тренировки не может быть малой. Если основной блок с разминкой займет час, то полноценная кардиотренировка — это тоже совсем не пятиминутный бег или вращение педалей, а минимум 40 минут с пульсом в пределах 70-80% от МЧСС. Итого, тренировка по продолжительности может легко приблизиться к двум часам.

Подобная схема вряд ли подойдет начинающим, поскольку фактически придется последовательно провести две тренировки подряд. Пусть и с чередованием нагрузок (сначала физические, потом моторные) и их интенсивности, но это может быть слишком сложно для неподготовленных спортсменов.

Если тяжело, лучше разделить физические и кардионагрузки на разные тренировки. Например, чередовать тренировочные дни: один силовой, один кардио. Или к двум силовым в неделю добавлять одну кардиотренировку.

Все для фитнесаВся обувь для фитнеса

Питание и отдых

Режимы питания при большой физической нагрузке и при похудении сильно различаются.

• Силовой тренинг подразумевает большое количество калорий, много белка (не менее 1,5-2 граммов на килограмм веса), умеренное количество жиров.

• При желании снизить вес нужен дефицит калорий, умеренное количество углеводов, мало жиров, но много белков, чтобы вместе с жировой тканью не терять много мышечной.

«Перегонка» жиров в мускулатуру — это миф, «сушка» с ростом мускулатуры являются двумя разнонаправленными процессами. Но можно «плавно» худеть и повышать тонус мышц одновременно, то есть подтянуть форму, на начальном этапе тренировок эта цель достижима. Если вы планируете совмещать силовой тренинг с кардионагрузкой в режиме похудения, то придется балансировать между дефицитом и избытком калорий, заметным набором мышечной массы и быстрым похудением. В таком случае нужно отдать предпочтение сложным углеводам (крупы, паста), но ограничить количество мучного и сладкого. Следить за постоянным присутствием в рационе качественного белка животного происхождения (птица, рыба и морепродукты, говядина, яйца, молочные продукты). И пристально контролировать прием жирной пищи.

Что касается отдыха, то физические нагрузки потребуют восстановления крупных групп мышц (ноги, спина) в течение 48 и более часов. А после умеренных кардионагрузок сердечно-сосудистая система готова к тренировке уже через сутки. Учитывайте это при планировании тренировок.

Все для фитнесаСпортивное питание

Удобные типы кардиотренировок

Если вы совмещаете «физику» и кардио, то можно не стремиться превратить вторую часть в калейдоскоп упражнений и нагрузок. Выбирайте один из доступных и интересных вам вариантов:

• бег (ходьба) на беговой дорожке,

• велотренажер или эллипс,

• плавание в бассейне,

• аэробика, спортивные танцы и другие групповые занятия.

Что касается групповых занятий, то нагрузка не должна быть высокой для вас, потому что кардио — дополнение к тренировке, а не основная ее часть. Если вы постоянно задыхаетесь или вам тяжело физически, лучше пока отказаться от этого варианта.

Беговая дорожка будет наиболее универсальным и предпочтительным вариантом, поскольку позволит отлично проконтролировать частоту сердечного ритма и точно «попасть» в вашу задачу. Если вы хотите поработать над выносливостью и сбросить лишний вес, то бегайте 40 минут с пульсом в пределах 70-80% МЧСС. Если даже при очень медленном беге пульс будет подниматься выше этой границы (или выше 150-160 ударов), можно чередовать интервалы бега трусцой с ходьбой или же просто ходить с нужным пульсом.

Велотренажер или эллиптический тренажер могут быть альтернативой беговой дорожке, причем, с более щадящей нагрузкой на коленные суставы. Бассейн, если вы неплохо плаваете и способны преодолевать дистанции в 100 и более метров без зашкаливающего пульса, также может быть отличным вариантом кардиотренировки. Если хорошо даются все три вида нагрузки — бег, «педали» и плавание, то можно чередовать их. Глядишь, подготовитесь к триатлону!