Как улучшить свои беговые показатели

Есть ли у вас план?

Речь идет о плане тренировок. Потому что громадное количество людей бегает просто по настроению для улучшения самочувствия, похудения, поддержания спортивной формы или для общения. Можно назвать это джоггингом или кроссами.

Кто-то находится в принципе в неплохой спортивной форме, которая позволяет периодические «с дивана» бегать «десятки» или даже полумарафоны без четко поставленной цели по прогрессу результата. Даже при таком формате занятий можно ставить «личник» за «личником», продвигаясь от цели «просто финишировать» к цели «пробежать на минуту быстрее».

Если же вы всерьез хотите улучшить результаты, вам нужно запланировать выход на пик формы к какому-то определенному забегу (например, к Московскому полумарафону или Московскому марафону, которые состоятся, соответственно, в мае и сентябре следующего года), составить план тренировок. Он будет включать длинные (см. ниже) и короткие недельные циклы.

В таком долгосрочном плане, можете называть его годовым, будут следующие этапы:

• базовый — не менее 3-4 месяцев с аэробными пробежками, скоростно-силовой подготовкой и СБУ, постепенным подключением фартлеков и интервальных тренировок,
• пиковый — 2-3 месяца с тренировкой соревновательного темпа,
• подводка — 1-2 недели перед стартом с плавным снижением нагрузки,
• восстановительный — 1 месяц легких кроссов в 1-2-й пульсовых зонах.

Прекрасно, если для подготовки к главному старту сезона у вас есть 7-8 месяцев или более, можно сделать долгую «базу», как следует подтянуть силовые качества. Но даже всего при 3-4 месяцах в запасе нужно построение подобного плана.

Если у вас нет задачи вбежать «в призы», то при некотором беговом опыте подобный план можно составить самостоятельно. Например, с учетом наших рекомендаций, планов тренировок в беговых часах и т. д. Однако для достижения своих лучших результатов нужно обратиться к тренеру для индивидуальной работы. Кстати, записаться на бесплатные беговые тренировки с PRO-экспертами в целом ряде городов России можно в нашей Афише.

Основные компоненты

Объемы

Важный момент: бегать по пять километров в неделю и выйти на старт марафона — это неправильный ход. Для участия в забегах на длинные дистанции нужно бегать много, объем в ходе базового и пикового этапов подготовки должен постепенно (на 10% в неделю) увеличиваться.

Если вы готовитесь к марафону и подойдете к 50 км недельного объема в пике, то последнюю длительную (более 20-30 км) вы бегаете за месяц до забега, а в ходе подводки примерно за неделю до старта вы постепенно снижаете объем тренировок, чтобы выйти отдохнувшим. Если вы поднимете объемы до 100 км в неделю, подводка растянется на пару-тройку недель.

Специальная тренировка

СБУ нужно делать обязательно, регулярно и не в усеченной форме, а полноценно. Эти упражнения учат тело правильным беговым движениям, так что выполнение их иногда и для галочки — неверная тактика. Два-три раза в неделю — вот это хорошо!

В тренинге должны присутствовать интервальные пробежки и фартлеки. Чередование интенсивной работы и восстановления улучшают способности организма усваивать и транспортировать кислород к мышечным волокнам на предельной скорости. Пробежки ровным темпом подобного эффекта не дадут, даже если пытаться «брать» увеличенными объемами.

«Физо»

Приседать с тяжелой штангой накануне самых ответственных забегов нет никакой надобности, вы только усугубите усталость. Зато в стадии базовой подготовки силовому тренингу и укреплению связочного аппарата нужно уделять много внимания. Особенно, если вы готовитесь к трейловым дистанциям с подъемами в горку и усиленной нагрузкой на голеностоп.

Горы

Это идеальный вариант. Поехать на длительные сборы куда-нибудь в Кению позволит себе, мягко говоря, далеко не каждый бегун-любитель. Но совместить отпуск в горах с беговой подготовкой можно попробовать!

Тренировки, которые проходят в условиях кислородной недостаточности, способствуют существенному улучшению выносливости. Состояние гипоксии — пониженного содержания кислорода в организме — заставляет все внутренние системы перестраиваться и работать в условиях кислородного голодания, в результате растет количество митохондрий и капилляров, снижается пульс в состоянии покоя, происходит повышение лактатного порога.

Правильное построение тренировочного процесса и использование всех эффективных компонентов тренинга как раз и позволит вам прогрессировать как в течение сезона, так и от года к году.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.