Белок и витамины: 10 рецептов салатов с курицей

Салат с курицей, яблоком и сельдереем

Витаминный салат с приятной кисло-сладкой ноткой. Яблоко делает вкус более ярким, а сельдерей добавляет пользы благодаря высокому содержанию клетчатки и антиоксидантов. Отличный вариант низкокалорийного блюда. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• отварное куриное филе — 300 г;

• яблоко — 2 шт.;

• стебель сельдерея — 2 шт.;

• натуральный йогурт — 120 мл;

• лимонный сок — 10 мл;

• грецкие орехи — 30 г;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Филе, яблоки и стебли сельдерея нарежьте небольшими кусочками.

2. Грецкие орехи порубите ножом, но не слишком мелко, чтобы в салате чувствовалась их текстура.

3. Для полезной заправки соедините йогурт с соком лимона и солью.

4. Аккуратно перемешайте соус с остальными ингредиентами.

Салат с курицей и киноа

Может заменить полноценный прием пищи. Киноа добавляет легкую ореховую нотку и делает блюдо более сытным благодаря высокому содержанию белка и клетчатки. Свежие овощи придают салату сочность, а лимонно-оливковая заправка дарит не только вкус, но и пользу.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• отварное куриное филе — 250 г;

• киноа — 120 г;

• помидоры черри — 10 шт.;

• огурец — 1 шт.;

• оливковое масло — 20 мл;

• лимонный сок — 15 мл;

• зеленый лук — 20 г;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Киноа тщательно промойте и залейте водой на полчаса-час, слейте жидкость. Так уйдет характерная горечь и останется приятный ореховый вкус. 

2. Пересыпьте киноа в кастрюлю, залейте холодной водой в соотношении 1:2. Поставьте на сильный огонь, доведите до кипения, посолите по вкусу. Затем варите на минимальном огне 15–20 минут, пока вся вода не впитается. 

3. Филе и огурец нарежьте кубиками, помидоры — на четыре части, перья зеленого лука — тонкими колечками.

4. Смешайте растительное масло, цитрусовый сок и щепотку соли. Полейте все измельченные ингредиенты получившейся заправкой.

Салат с курицей и апельсином

Апельсин добавляет сочность и обогащает блюдо витаминами, а листья салата придают воздушности.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• куриное филе отварное — 250 г;

• апельсин — 2 шт.;

• листья салата — 60 г;

• оливковое масло — 20 мл;

• лимонный сок — 10 мл;

• мед — 1 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. К ломтикам филе добавьте листья салата, нарезанные дольки апельсина без семян и тонкой пленки — ее лучше убрать, чтобы блюдо получилось нежным.

2. Все полейте смесью масла, сока лимона, соли и меда.

Салат с курицей и стручковой фасолью

Стручковая фасоль делает блюдо более полезным благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов. Простая чесночная заправка подчеркивает вкус ингредиентов и придает салату приятный аромат.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• куриное филе — 300 г;

• стручковая фасоль (или бобы эдамаме) — 200 г; 

• помидоры — 2 шт.;

• оливковое масло — 20 мл;

• чеснок — 1 зубчик;

• лимонный сок — 10 мл;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Куриное филе сварите до готовности, достаньте из бульона, остудите, нарежьте.

2. Фасоль опустите в кипящую подсоленную воду на 3–5 минут, затем сразу охладите в ледяной, чтобы сохранить цвет и хрустящую текстуру. Дайте всей жидкости стечь.

3. К фасоли переложите подготовленное филе и помидоры, нарезанные дольками.

4. Для растительной заправки соедините и слегка взбейте венчиком масло, лимонный сок, измельченный чеснок и соль до ее растворения.

5. Полейте соусом салат, перемешайте.

Салат с курицей, томатами и руколой

Ароматный салат со средиземноморским настроением. В руколе содержится 90% суточной нормы витамина K, который необходим для здоровья сосудов, а еще она богата клетчаткой и фолиевой кислотой. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• отварное куриное филе — 300 г;

• помидоры — 3 шт.;

• рукола — 60 г;

• оливковое масло — 20 мл; 

• лимонный сок — 10 мл;

• соевый соус — по вкусу;

• темный кунжут, семена — по вкусу.

Способ приготовления

1. Куриное филе нарежьте тонкими ломтиками, помидоры — дольками.

2. Добавьте к ним листья руколы.

3. Отдельно смешайте немного лимонного сока с маслом и соевым соусом.

4. Полейте все заправкой и посыпьте кунжутом или смесью любых семян.

Диетический салат с курицей

Зеленые листья добавляют легкость, а грейпфрут делает блюдо свежим и необычным. А еще он содержит витамины, антиоксиданты и клетчатку, поэтому укрепляет иммунитет и улучшает пищеварение.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• отварное куриное филе — 250 г;

• грейпфрут — 1 шт.;

• листья салата — 80 г;

• оливковое масло — 15–20 мл;

• мед — 1 ч. л.;

• лимонный сок — 10 мл;

• соль, черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Готовое куриное филе нарежьте поперек волокон небольшими кусочками.

2. Дольки грейпфрута очистите от пленки — именно она придает горчинку. Разделите их на 3–4 части.

3. Салатные листья крупно порвите.

4. Перемешайте измельченные ингредиенты, полейте медовой заправкой с маслом и лимонным соком. Посолите по вкусу.

Салат с курицей и морковью по-азиатски

По-весеннему яркий салат с классическим азиатским вкусом. Морковь делает его особенно полезным благодаря богатому составу: бета-каротин предотвращает возрастную потерю зрения, калий и пектин помогают нормализовать давление, а витамин A улучшает состояние кожи, ногтей и волос. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• куриное филе — 300 г;

• морковь — 2 шт.;

• огурец — 1 шт.;

• соевый соус — 20 мл;

• кунжутное масло — 10 мл;

• чеснок — 1 зубчик.

Способ приготовления

1. Филе сварите, достаньте из бульона и сразу разберите на волокна при помощи двух вилок — так быстрее остынет.

2. Натрите корнеплод на терке для моркови по-корейски, огурец нарежьте соломкой.

3. Для заправки к соевому соусу добавьте кунжутное масло и измельченный чеснок.

4. Все смешайте.

ПП-салат с курицей

Запеченная тыква делает блюдо нежным и ароматным, а еще она укрепляет иммунитет и зрение, поддерживает здоровье сердца, снижает давление, помогает выводить токсины и отлично подходит для диетического питания. Простая заправка объединяет ингредиенты и подчеркивает их естественный вкус.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• куриное филе — 280 г;

• тыква — 250 г;

• листья салата — 60 г;

• оливковое масло — 20 мл; 

• бальзамический уксус — 10 мл; 

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Тыкву кубиками запекайте при 180 °C в течение 30 минут.

2. Куриное филе слегка посолите и обжарьте с обеих сторон до румяности, доведите до готовности на небольшом огне, нарежьте.

3. К тыкве и мясу добавьте салатные листья.

4. Полейте равномерно смесью уксуса и растительного масла. При желании посолите.

Салаты с курицей — отличный способ разнообразить рацион легкими и полезными блюдами. Но чтобы оставаться в форме, не стоит забывать о тренировках. Все для любых активностей есть в онлайн-каталоге.

Иллюстрации: Спортмастер Медиа / nano banana