Чем полезны бобы эдамаме и что из них приготовить 

Вред эдамаме

Основное ограничение для эдамаме связано с аллергией на сою. При подтвержденной непереносимости продукт нужно исключить из рациона — реакция может проявляться со стороны кожи, пищеварения и дыхания. Иногда бобовые вызывают дискомфорт в ЖКТ: вздутие, газообразование, боль в животе или изменение стула.

Сколько эдамаме можно съедать в день

Оптимальная порция зависит от того, присутствуют ли другие бобовые в питании, общего рациона и калорийности. Обычно достаточно примерно 80–150 г эдамаме в день. 

Если продукт появляется в меню впервые, лучше начать с небольшой порции, чтобы оценить реакцию пищеварения. При хорошей переносимости эдамаме можно регулярно включать в рацион, чередуя с овощами и другими источниками белка.

Как выбирать

Эдамаме в стручках продаются в свежем виде редко, чаще их можно найти замороженными. 

При покупке свежих стоит выбирать стручки насыщенного зеленого цвета, без выраженных темных пятен и признаков порчи. Зерна внутри должны быть хорошо сформированными, но не пересушенными.

У замороженного продукта проверяйте целостность упаковки и отсутствие наледи. Отдавайте предпочтение вариантам, где в составе только эдамаме (или соевые бобы), без добавления соусов и соли. Обращайте внимание на срок годности.

Как хранить

Эдамаме не стоит оставлять надолго при комнатной температуре — продукт быстро теряет первоначальную свежесть. В холодильнике их можно держать в упаковке или контейнере, который защищает от пересыхания. Замороженные эдамаме нужно хранить в морозильной камере. После размораживания повторно замораживать бобы нежелательно. Готовые зерна лучше убрать в холодильник после остывания и употребить в ближайшее время.

Как есть и что приготовить

Простой способ — отварить или приготовить эдамаме на пару, после чего вынуть зерна из стручков. Замороженные очищенные бобы можно быстро прогреть в кипящей воде или на пару, а затем сразу использовать. Эдамаме хорошо сочетаются с рисом, гречкой, киноа, лапшой, свежими овощами, зеленью и грибами. Их можно добавлять в салаты, супы, рагу, овощные боулы, пасту или использовать для приготовления паштетов. Интересный вариант — слегка обжарить готовые зерна с чесноком, кунжутом или небольшим количеством растительного масла и подать как гарнир или теплую закуску.

Важно не превращать полезный продукт в закуску: большое количество соуса или соли делает блюдо менее здоровым. Собрали простые рецепты с эдамаме.

Омлет с эдамаме и шпинатом

Эдамаме добавляют блюду растительный белок и приятную текстуру.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• яйца — 3 шт.;

• бобы эдамаме — 120 г;

• шпинат свежий — 70 г;

• молоко — 50 мл;

• оливковое масло — 5 мл;

• сыр фета — 30 г;

• соль, черный молотый перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Если эдамаме заморожены, заранее оставьте их оттаять и удалите лишнюю влагу. Шпинат тщательно промойте и дайте листьям обсохнуть.

2. Яйца соедините с молоком, приправьте солью и перцем, затем перемешайте до однородной консистенции.

3. Поставьте сковороду на средний огонь, добавьте оливковое масло. Когда поверхность нагреется, выложите шпинат и слегка припустите, чтобы он уменьшился в объеме.

4. Распределите по сковороде бобы эдамаме. Сверху аккуратно вылейте подготовленную яичную массу, после чего переключите нагрев на слабый.

5. Закройте посуду крышкой и оставьте примерно на 5–7 минут. Ориентируйтесь на состояние яиц: масса должна полностью загустеть, включая верхний слой.

6. Перед подачей равномерно разломайте фету на небольшие кусочки и разложите ее по поверхности блюда.

Котлеты из эдамаме и овсяных хлопьев

Подавайте их с овощами, натуральным йогуртом или гарниром из крупы.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• эдамаме — 300 г;

• овсяные хлопья — 70 г;

• лук репчатый — ½  шт.;

• яйцо — 1 шт.;

• петрушка — 20 г;

• оливковое масло — 10 мл;

• чеснок — 1 зубчик;

• соль, паприка, перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Переложите эдамаме в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и проварите 5 минут. Затем слейте жидкость и дайте бобам полностью остыть.

2. Петрушку и лук мелко порубите. 

3. Остывшие бобы измельчите с помощью блендера короткими импульсами. Консистенция должна получиться зернистой, с небольшими кусочками, а не кремообразной.

4. Переложите измельченный эдамаме в миску. Вбейте яйцо, добавьте овсяные хлопья, подготовленные овощи и зелень. Приправьте паприкой, солью и перцем, тщательно соедините все компоненты.

5. Оставьте смесь примерно на 10 минут. За это время овсяные хлопья размягчатся и сделают массу более плотной.

6. Слегка смочите ладони водой и разделите заготовку на несколько небольших порций. Каждую сформируйте в аккуратную плоскую котлету.

7. Хорошо разогрейте сковороду с оливковым маслом. Выложите заготовки и готовьте на умеренном огне 3–4 минуты. Когда снизу они станут румяными, осторожно переверните и поджарьте их с другой стороны.

8. Готовые котлеты ненадолго поместите на бумажное полотенце, чтобы оно впитало оставшийся жир.

Кокосовое карри с эдамаме

Тыква придает сладость, а кокосовое молоко создает бархатистую основу. Сытное, полезное и простое в приготовлении блюдо.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• бобы эдамаме — 180 г;

• тыква очищенная — 300 г;

• кокосовое молоко — 250 мл;

• лук репчатый — 1 шт.;

• томаты протертые — 150 г;

• вода — 150 мл;

• оливковое масло — 10 мл;

• чеснок — 2 зубчика;

• карри — 1 ч. л.;

• куркума — 0.5 ч. л.;

• соль — по вкусу;

• имбирь молотый — 0.5 ч. л.

Способ приготовления

1. Тыквенную мякоть разделите на небольшие кусочки. Лук и чеснок измельчите.

2. В сотейнике нагрейте оливковое масло. Всыпьте лук и доведите его до мягкости на умеренном огне. Затем добавьте чеснок и специи, хорошо перемешайте и прогрейте все, чтобы пряности раскрыли аромат.

3. Переложите в сотейник подготовленную тыкву и слегка подрумяньте. Добавьте протертые томаты, кокосовое молоко и воду. Посолите.

4. Убавьте нагрев, накройте сотейник и оставьте блюдо готовиться примерно на 12 минут. Тыква должна стать мягкой, но сохранить форму.

5. Выложите эдамаме, снова закройте посуду и оставьте на 5–6 минут.

6. Если блюдо получилось слишком жидким, подержите карри на огне еще несколько минут, периодически помешивая, пока не будет достигнута желаемая густота. Готовое блюдо можно подать отдельно либо дополнить порцией заранее приготовленного риса.

Холодный салат с эдамаме

Сочные овощи, сладковатый апельсин и зеленые бобы создают необычное сочетание без тяжелых заправок.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• эдамаме — 180 г;

• апельсин — 1 шт.;

• огурец — 1 шт.;

• авокадо — ½ шт.;

• кунжут — 10 г;

• оливковое масло — 10 мл;

• лимонный сок — 15 мл;

• мед — 1 ч. л.;

• горчица — 1 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Бобы эдамаме на 3–5 минут поместите в кипяток. Слейте воду и оставьте продукт остывать.

2. С апельсина снимите кожуру, удалите остатки белой мякоти и разделите фрукт на небольшие фрагменты. Постарайтесь не терять выделяющийся сок.

3. Огурец нарежьте тонкими ломтиками. Авокадо очистите и нарежьте кусочками среднего размера.

4. Соедините бобы, цитрусовые, огурец и авокадо.

5. Для соуса отдельно смешайте масло с лимонным соком, медом и горчицей. Посолите и перемешайте.

6. Добавьте заправку в салат, посыпьте кунжутом.

Перцы с эдамаме

Запеченные перцы с начинкой из булгура и эдамаме подходят для сбалансированного обеда или ужина.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• перец болгарский — 5 шт.;

• эдамаме — 100 г;

• булгур — 100 г;

• вода — 200 мл;

• томаты протертые — 100 г;

• лук репчатый — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• оливковое масло — 10 мл;

• петрушка — 20 г;

• соль, паприка, сушеный орегано — по вкусу.

Способ приготовления

1. Булгур промойте. Переложите крупу в небольшую кастрюлю, влейте воду, посолите и доведите до кипения. После этого уменьшите нагрев, накройте емкость и оставьте на 12 минут. Выключите плиту и выдержите крупу еще 5 минут под крышкой.

2. Лук измельчите, морковь натрите. В сковороде разогрейте оливковое масло, затем пассеруйте овощи до мягкого состояния.

3. Влейте к ним протертые томаты, добавьте паприку, орегано и соль. Перемешайте и томите соус около 5 минут. После этого соедините его с эдамаме и готовым булгуром, тщательно перемешайте.

4. Болгарские перцы вымойте, срежьте верхние части и аккуратно извлеките семена, сохранив стенки целыми.

5. Распределите начинку внутри перцев, слегка прижимая ее ложкой. Уложите заготовки вертикально или боком в подходящую форму.

6. Накройте форму листом фольги и отправьте в заранее разогретую до 190 °C духовку на 25 минут. Затем удалите фольгу и верните блюдо в духовку еще примерно на 10 минут. За это время поверхность перцев должна немного зарумяниться.

7. Перед подачей добавьте свежую рубленую петрушку. Подавайте фаршированные перцы горячими.

Крем-суп из эдамаме

Нежный крем-суп получается сытным за счет бобов, а лимонный сок и зелень освежают блюдо. Отличный вариант для согревающего, но легкого обеда.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• бобы эдамаме — 200 г;

• зеленый горошек — 150 г;

• овощной бульон — 500 мл;

• лук репчатый — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лимон — ½  шт.;

• петрушка — ½  пучка;

• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Луковицу нарежьте небольшими кусочками. Чеснок измельчите.

2. В кастрюле нагрейте оливковое масло. Выложите лук и готовьте несколько минут на умеренном огне, пока он не станет мягким. Затем добавьте чеснок и подержите смесь еще полминуты.

3. Пересыпьте в кастрюлю эдамаме и зеленый горошек. Залейте все овощным бульоном и увеличьте нагрев. После закипания варите овощи примерно 7–8 минут, чтобы они успели размягчиться.

4. Снимите кастрюлю с плиты и измельчите все в гладкую массу с помощью погружного блендера.

5. Из половины лимона выжмите сок и добавьте его в суп. Приправьте блюдо солью и молотым перцем, хорошо перемешайте.

6. Верните кастрюлю на слабый огонь примерно на минуту. Достаточно прогреть суп, но не кипятить повторно.

7. Разлейте крем-суп по порционным тарелкам и украсьте мелко нарезанной петрушкой.

Теплый салат с эдамаме

Понравится тем, кто любит блюда с разными текстурами. Заправка на основе лимона объединяет компоненты и не перебивает их естественный вкус.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• бобы эдамаме — 200 г;

• киноа — 100 г;

• вода — 200 мл;

• болгарский перец — 1 шт.;

• помидоры черри — 150 г;

• красный лук — ½ шт.;

• оливковое масло — 1.5 ст. л.;

• лимон — ½ шт.;

• петрушка — ½ пучка;

• соль, паприка — по вкусу.

Способ приготовления

1. Киноа поместите в мелкое сито и хорошо промойте. Пересыпьте крупу в кастрюлю, влейте воду и посолите. После закипания прикройте емкость крышкой и готовьте на слабом огне около 15 минут. Затем выключите плиту и дайте киноа постоять еще 5 минут.

2. Перец очистите от семян и нарежьте крупными фрагментами, лук — полукольцами. Черри разделите на половинки.

3. Овощи распределите по застеленному пергаментом противню. Полейте их примерно половиной масла, приправьте паприкой и поставьте в разогретую до 200 °C духовку на 15 минут.

4. Опустите эдамаме в кипящую воду и проварите 4–5 минут. После приготовления откиньте бобы на дуршлаг.

5. В глубокой посуде объедините еще теплую киноа с запеченными овощами и эдамаме. Добавьте мелко нарезанную петрушку.

6. Для соуса выжмите сок из лимона, соедините его с оставшимся оливковым маслом и небольшим количеством соли. Размешайте до однородности.

7. Влейте заправку к остальным компонентам и аккуратно перемешайте салат. Подавайте теплым.

Паста из эдамаме

Полезная альтернатива привычным паштетам. Используйте пасту для бутербродов, цельнозерновых тостов или в качестве соуса к свежим овощам.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• бобы эдамаме — 250 г;

• авокадо — 1 шт.;

• лимон — ½ шт.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• вода — 30 мл;

• чеснок — 1 зубчик;

• кунжут — 1 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Эдамаме опустите в кипящую подсоленную воду и проварите 5 минут. Готовые бобы переложите в сито, дайте жидкости полностью стечь и дождитесь, пока они остынут.

2. Авокадо разрежьте, удалите косточку, а мягкую часть отделите от кожуры ложкой.

3. В чашу блендера поместите охлажденные бобы и мякоть авокадо. Добавьте очищенный чеснок, кунжут, оливковое масло и свежевыжатый лимонный сок, влейте воду.

4. Пробейте ингредиенты до получения плотной кремовой консистенции. Если масса плохо измельчается или кажется чрезмерно густой, постепенно добавьте еще немного воды.

5. Готовую пасту приправьте солью и перцем.

6. Перед употреблением поставьте пасту в холодильник на 20–30 минут. Подавайте ее с хлебом, тостами или хрустящими хлебцами.

Эдамаме с гречневой лапшой и овощами

Быстрое и сытное блюдо с азиатским настроением. Отлично подходит для обеда или ужина после активного дня.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• бобы эдамаме — 200 г;

• гречневая лапша — 150 г;

• морковь — 1 шт.;

• болгарский перец — 1 шт.;

• кабачок — ½ шт.;

• вода — 1.5 л;

• кунжутное масло — 1 ст. л.;

• соевый соус — 2 ст. л.;

• имбирь молотый — ½ ч. л.;

• кунжут — 1 ст. л.;

• зеленый лук — по вкусу.

Способ приготовления

1. Приготовьте гречневую лапшу в соответствии с рекомендациями производителя.

2. Морковь, перец и кабачок нарежьте соломкой.

3. В большой сковороде или воке нагрейте кунжутное масло. Сначала отправьте туда морковь и слегка обжарьте ее примерно 2 минуты.

4. Затем добавьте перец и кабачок. Продолжайте готовить овощи еще 3–4 минуты, переворачивая их лопаткой. Они должны стать мягче, но при этом остаться слегка хрустящими.

5. Всыпьте эдамаме и прогрейте смесь около 3 минут.

6. Добавьте подготовленную лапшу. Влейте соевый соус, приправьте молотым имбирем и аккуратно перемешайте все компоненты.

7. Убавьте нагрев до минимального и подержите блюдо на плите еще пару минут, чтобы лапша впитала аромат соуса.

8. Перед подачей каждую порцию дополните кунжутом и мелко нарезанным зеленым луком.

Хрустящие шарики из эдамаме

Внутри они остаются мягкими, а после запекания приобретают аппетитную корочку. Отличный перекус после тренировки или в дорогу.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• бобы эдамаме — 300 г;

• овсяные хлопья — 70 г;

• морковь — 1 шт.;

• яйцо — 1 шт.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• петрушка — ½  пучка;

• соль, перец, паприка — по вкусу.

Способ приготовления

1. Эдамаме приготовьте в кипящей воде в течение пяти минут. Переложите бобы в дуршлаг и оставьте остывать.

2. Морковь очистите и натрите. Петрушку мелко порубите, чеснок измельчите.

3. Эдамаме пробейте блендером в несколько коротких подходов. Не добивайтесь полностью гладкой структуры — в массе должны остаться небольшие фрагменты бобов.

4. Полученную основу переложите в миску. Добавьте морковь, овсяные хлопья, яйцо, чеснок и петрушку. Приправьте паприкой, солью и перцем и перемешайте.

5. Дайте заготовке постоять 10 минут. За это время овсяные хлопья впитают часть влаги, и масса станет удобнее для формирования.

6. Смочите руки водой и скатайте из смеси небольшие шарики примерно одинакового размера.

7. Противень застелите пергаментом и разместите на нем заготовки с небольшими промежутками. Смажьте их оливковым маслом.

8. Поставьте противень в духовку, нагретую до 200 °C. Запекайте 20 минут, в середине приготовления аккуратно переверните шарики. Так у них будет равномерная румяная корочка.

Еще больше полезных рецептов — здесь. А регулярные тренировки помогут превратить полученные калории в энергию. Все необходимое для занятий — в нашем онлайн-каталоге.

Иллюстрации: Спортмастер Медиа / seedream