Маш: чем полезен и почему его любят нутрициологи

Потенциальный вред

Как и другие бобовые, маш вызывает вздутие и газообразование, если резко увеличить долю клетчатки в рационе. У некоторых людей встречается непереносимость бобовых. При обострении болезней желудка или кишечника большая порция маша усиливает дискомфорт. Чтобы избежать проблем, перед приготовлением замочите бобы, а затем отварите до готовности — сыроватые зерна тяжелее перевариваются.

Сколько можно есть в день

Для взрослого оптимальной порцией считается примерно 150–200 граммов готового маша в день. Тем, кто раньше редко ел бобовые, стоит начинать с малых порций. При активных тренировках или растительной диете объем можно немного увеличить. Людям с чувствительным пищеварением нужно осторожно вводить маш в рацион.

Как выбирать и хранить

Ищите ровные зеленые бобы однородного цвета без трещин, пятен, следов влаги, затхлого запаха, примесей и мусора. Упаковка должна быть целой, обращайте внимание на срок годности. Тусклые и поврежденные зерна — признак неправильного хранения. Хорошие бобы быстро развариваются и приятно пахнут.

Сухой маш храните в герметичной емкости в сухом прохладном месте. Так он не портится и не теряет вкус до года. Приготовленные бобы держите в холодильнике не дольше двух-трех суток, а пророщенные желательно съесть сразу.

Как готовить маш

Промойте бобы перед варкой и замочите на пару часов — так они быстрее сварятся. Маш сочетается с овощами, рисом, зеленью, чесноком, имбирем и пряностями. Его добавляют в рагу, теплые салаты, котлеты и пасты, используют в пюре, начинках для лепешек и густых азиатских супах.

В Центральной Азии из маша готовят машкичири, сытное блюдо из риса и бобов с мясом и сухофруктами, и густой суп машхурда.

В Индии из размоченного маша делают пасту с имбирем, солью и пряностями. Затем замешивают тесто и жарят тонкие лепешки или блины.

Во вьетнамской кухне ростки маша кладут в начинку спринг-роллов и в суп Фо Бо. В Китае их быстро обжаривают с чесноком и имбирем и добавляют в горячие блюда. 

Теплый салат с машем

Овощи делают блюдо сочным, а маш добавляет питательность и приятную текстуру.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• маш — 150 г;

• помидоры — 2 шт.;

• огурцы — 2 шт.;

• болгарский перец — 1 шт.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• соль — по вкусу;

• укроп — 20 г.

Способ приготовления

1. Промойте маш и замочите на минимум два-три часа.

2. Отварите до мягкости и остудите.

3. Нарежьте овощи небольшими кубиками, измельчите укроп.

4. Смешайте все ингредиенты, посолите, добавьте масло и лимонный сок.

Овощной суп с машем и сельдереем

Легкий суп с хорошим насыщением. Сельдерей придает блюду свежий аромат, а минимальное количество масла делает рецепт подходящим для диетического меню.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• маш — 120 г;

• морковь — 1 шт.;

• сельдерей — 2 стебля;

• лук — 1 шт.;

• вода — 1.5 л;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль, куркума — по вкусу.

Способ приготовления

1. Промойте маш и замочите на несколько часов.

2. Нарежьте овощи мелкими кусочками.

3. Разогрейте масло.

4. Слегка потушите лук и морковь, добавьте сельдерей и маш, залейте водой.

5. Добавьте соль и куркуму.

6. Варите суп до мягкости ингредиентов.

Котлеты из маша

Мягкие котлеты без мяса отлично подходят для легкого обеда. Кабачок делает их нежными, а маш — сытными. Подавайте с салатом, йогуртовым соусом или свежей зеленью.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• маш — 180 г;

• кабачок — 1 шт.;

• лук — 1 шт.;

• овсяные хлопья — 50 г;

• соль, паприка — по вкусу;

• оливковое масло — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Отварите маш до готовности.

2. Натрите кабачок, отожмите лишнюю жидкость.

3. Измельчите лук.

4. Смешайте все продукты.

5. Добавьте овсяные хлопья и специи, дайте настояться под пищевой пленкой в холодильнике 20 минут.

6. Сформируйте котлеты, выложите их на противень с пергаментом и смажьте маслом.

7. Запекайте до румяности при 170–180 °С.

Маш с грибами и шпинатом

Сочетание грибов, шпината и маша делает блюдо одновременно легким и питательным. Подходит как для самостоятельной подачи, так и в качестве гарнира.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• маш — 160 г;

• шампиньоны — 200 г;

• шпинат — 80 г;

• лук — 1 шт.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль — по вкусу;

• чеснок — 2 зубчика.

Способ приготовления

1. Отварите маш.

2. Нарежьте грибы пластинками.

3. Измельчите лук и чеснок, обжарьте на масле. Добавьте шампиньоны и тушите до испарения жидкости.

4. Выложите шпинат и маш, после чего посолите и перемешайте.

Диетический плов с машем

Легкая версия плова без большого количества масла. Блюдо подойдет вегетарианцам и тем, кто ищет пп–альтернативу классическому плову.  

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• маш — 170 г;

• бурый рис — 120 г;

• морковь — 2 шт.;

• лук — 1 шт.;

• вода — 700 мл;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• зира, соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Промойте рис и маш, овощи нарежьте соломкой.

2. На разогретом масле потушите лук и морковь, добавьте специи.

3. Всыпьте рис и маш, влейте воду.

4. Посолите, тушите под крышкой до готовности.

Салат с пророщенным машем и яблоком

Легкий, хрустящий салат с кисло-сладкой заправкой: много пользы при минимуме ингредиентов. Подойдет для перекуса или в качестве гарнира. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• пророщенный маш — 150 г;

• яблоко — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Натрите морковь, яблоко нарежьте тонкой соломкой, пророщенный маш промойте.

2. Смешайте ингредиенты, добавьте масло и лимонный сок.

3. Посолите и перемешайте салат.

Запеканка из маша

В сочетании с брокколи блюдо получается воздушным и одновременно сочным.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• маш — 150 г;

• брокколи — 250 г;

• яйца — 2 шт.;

• йогурт натуральный — 120 мл;

• соль — по вкусу;

• чеснок — 1 зубчик.

Способ приготовления

1. Отварите маш.

2. Разделите брокколи на соцветия.

3. Смешайте яйца и йогурт венчиком. Добавьте измельченный чеснок.

4. Соедините все ингредиенты, посолите.

5. Запекайте до золотистой корочки при 160–170 °С.

Рагу с машем

Благодаря специям и овощной основе рагу получается ароматным и сбалансированным — можно подавать как самостоятельно блюдо. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• маш — 160 г;

• баклажан — 1 шт.;

• помидоры — 2 шт.;

• лук — 1 шт.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль, сушеный базилик — по вкусу.

Способ приготовления

1. Отварите маш до мягкости.

2. Нарежьте овощи кубиками.

3. Потушите лук на масле, добавьте баклажан, а затем выложите помидоры. 

4. Добавьте специи и соль и тушите до мягкости овощей, в конце пересыпьте к ним маш.

Пюре из маша с зеленью

Отличная альтернатива картофелю. Маш делает блюдо более питательным, а свежая зелень добавляет яркий аромат.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• маш — 200 г;

• вода — 700 мл;

• укроп — 20 г;

• петрушка — 20 г;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Промойте маш. Отварите его до мягкости, слейте лишнюю воду, оставив немного для регуляции густоты.

2. Добавьте зелень и масло, посолите массу.

3. Измельчите все погружным блендером.

4. Подавайте пюре теплым.

Легкие оладьи из маша

Нежные и румяные овощные оладьи — максимум вкуса и пользы.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• маш — 150 г;

• морковь — ½ шт.;

• яйца — 1 шт.;

• овсяная мука — 50 г;

• соль — по вкусу;

• оливковое масло — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Отварите маш, немного разомните вилкой.

2. Добавьте тертую морковь, яйцо и муку.

3. Посолите и перемешайте массу.

4. Выложите на сковороду ложкой.

5. Обжарьте оладьи с двух сторон до готовности.

Эти рецепты разнообразят ваше меню и насытят организм полезными веществами. А чтобы поддерживать организм в тонусе, выбирайте подходящую экипировку для спорта и фитнеса в онлайн-каталоге Спортмастера.

Обложка: magnific