Что есть на обед летом: 10 ПП-ланч-боксов для офиса 

Салат «Цезарь» с тофу и соусом на основе кефира

ПП-адаптация знаменитого салата. Вместо тяжелого майонезного соуса — нежная кефирная заправка с чесноком и травами. Тофу, обжаренный до хрустящей корочки без масла, заменяет курицу и дает необходимое количество растительного белка. Летом этот салат особенно хорош благодаря свежему романо и помидорам черри.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• салат романо — 1 пучок (около 200 г);

• тофу твердый — 150 г;

• помидоры черри — 150 г;

• хлебцы ржаные (для сухариков) — 40 г;

• кефир 1% — 100 мл;

• чеснок — 1 зубчик;

• горчица — 1 ч. л.;

• орегано, базилик, соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте тофу кубиками среднего размера и обжарьте на сухой антипригарной сковороде до появления золотистой корочки со всех сторон.

2. Хлебцы поломайте на небольшие кусочки и подсушите в духовке при 160 °C 7–10 минут до состояния сухариков.

3. Для соуса смешайте кефир, пропущенный через пресс чеснок, горчицу и сухие травы. Посолите.

4. Романо порвите руками на крупные куски, черри разрежьте пополам. Смешайте салат с тофу и сухариками, соус налейте в отдельный маленький контейнер.

Салат из чечевицы с копченой паприкой и овощами гриль

Этот салат — настоящий «строительный материал» для мышц и энергии. Зеленая чечевица не разваривается и сохраняет приятную текстуру, а овощи, запеченные на гриле, придают блюду дымный аромат. Летом такой состав помогает оставаться сытым четыре-пять часов без ощущения тяжести сразу после еды. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• чечевица зеленая — 150 г;

• кабачок — 150 г;

• баклажан — 150 г;

• сладкий перец — 150 г;

• копченая паприка — 1 ст. л.;

• чеснок сушеный — ½ ч. л.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• сок лимона — 1 ст. л.

Как готовить

1. Чечевицу промойте и отварите в подсоленной воде до мягкости, не переваривая: 25–40 минут на медленном огне. Время зависит от того, подготовили ли вы крупу: сухую варят до 40 минут, а предварительно замоченную на час — около 20–25 минут. Слейте воду и остудите.

2. Кабачок, баклажан и перец нарежьте крупными кусками (толщиной около 1 см). Обжарьте на сухой сковороде-гриль без масла до появления ярких полосок.

3. Нарежьте овощи кубиками среднего размера, добавьте к остывшей чечевице.

4. В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, паприку, сушеный чеснок и перец. Заправьте салат.

5. Дайте настояться в холодильнике 30 минут — чечевица впитает ароматы специй.

Паста из цельнозерновой муки с креветками

Цельнозерновые макароны содержат много клетчатки и имеют низкий гликемический индекс. Песто из базилика и кедровых орешков идеально сочетается с крупными креветками, создавая средиземноморское настроение. А в охлажденном виде эта паста еще вкуснее: ее можно есть как классический летний салат с морепродуктами.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• паста цельнозерновая (пенне или фузилли) — 70 г;

• креветки очищенные крупные — 150 г;

• базилик свежий — большой пучок;

• кедровые орехи — 20 г;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• пармезан (по желанию) — 20 г.

Как готовить

1. Отварите пасту в большом количестве подсоленной воды до состояния альденте.

2. Креветки обжарьте на сухой сковороде по две минуты с каждой стороны до ярко-розового цвета. Посолите.

3. Для песто в блендере измельчите базилик, кедровые орехи, чеснок и масло в однородную пасту. Если слишком густо — добавьте ложку воды от пасты.

4. Смешайте теплую пасту с соусом песто и креветками. Дайте блюду полностью остыть перед упаковкой в контейнер, чтобы паста не слиплась.

Канапе с лососем и авокадо

Вместо хлеба — огурец, на который выкладываются нежный творожный сыр, слабосоленый лосось и кусочки авокадо. Этот ланч-бокс выглядит как ресторанная закуска, а готовится за 10 минут.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• огурец крупный — 2 шт.;

• слабосоленый лосось (или форель) — 120 г;

• авокадо — 1 шт.;

• творожный сыр — 60 г;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• укроп — для украшения.

Как готовить

1. Огурец нарежьте кружочками толщиной чуть больше сантиметра. Слегка посолите и оставьте на 10 минут, затем промокните от выделившейся влаги.

2. Авокадо разомните вилкой с лимонным соком и щепоткой соли.

3. На каждый кружок огурца выложите небольшое количество творожного сыра, затем слой авокадо и сверху — кусочек рыбы, свернутый в розетку. Соедините зубочисткой.

4. Украсьте веточкой укропа. Собирайте канапе прямо перед выходом из дома, разложите в плотный контейнер в один слой, чтобы они не перевернулись.

Запеченный нут с куркумой и соусом тахини

Нут — отличная альтернатива курице. Запеченный до хруста, он заменяет мясо по текстуре, а соус тахини добавляет сочности. Кумин и куркума не только придают красивый цвет, но и улучшают пищеварение.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• нут (консервированный или вареный) — 250 г;

• масло оливковое — 10 мл;

• куркума, кумин, кориандр — по ½ ч. л.;

• тахини (кунжутная паста) — 30 г;

• лимон — ½ шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• свежая петрушка — пучок.

Как готовить

1. Слейте жидкость с вареного или консервированного нута, тщательно обсушите на полотенце (это ключ к хрустящей корочке).

2. Смешайте нут с оливковым маслом и сухими специями. Выложите на противень с пергаментом.

3. Запекайте при 200 °C около 20–25 минут, периодически встряхивая, до золотистого состояния.

4. Для соуса смешайте тахини, сок половины лимона, пропущенный через пресс чеснок и две столовые ложки теплой воды до консистенции жидкой сметаны.

5. Положите нут в контейнер отдельно от соуса и зелени, чтобы он оставался хрустящим.

Рисовые блинчики с творогом и клубникой

Переходим к ПП-рецептам для тех, кто не может не закончить обед на сладкой ноте. Когда хочется закрыть гештальт по десертам, но уложиться в норму КБЖУ, на помощь приходят эти воздушные блинчики. Рисовая мука делает их безглютеновыми и очень легкими. Кстати, это еще и отличный вариант, если вы не знаете, что есть утром в жаркую погоду. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• мука рисовая — 60 г;

• молоко (можно растительное) — 80 мл;

• яйцо — 1 шт.;

• творог мягкий 5% — 150 г;

• клубника свежая — 80 г;

• подсластитель (стевия, эритрит или сироп топинамбура) — по вкусу;

• ваниль.

Способ приготовления

1. Для теста смешайте муку, яйцо и молоко до однородности. Дайте постоять 10 минут.

2. Клубнику нарежьте мелкими кубиками, смешайте с творогом и подсластителем.

3. Выпекайте тонкие блинчики на сухой антипригарной сковороде с обеих сторон до румяности.

4. На каждый блинчик выложите творожную начинку, сверните конвертиком или трубочкой.

5. Готовые блинчики можно слегка подсушить в тостере и остудить перед тем, как убрать в ланч-бокс, чтобы они стали чуть хрустящими.

Ягодный тирамису без сахара и муки

Вместо печенья савоярди — слои из творожного крема и ягодного конфи, а вместо сахара — натуральный подсластитель и спелые ягоды. Десерт можно приготовить в порционных баночках или контейнерах.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• творог мягкий зернистый (или рикотта) 5% — 200 г;

• йогурт греческий натуральный 2% — 80 г;

• ягоды (малина, черника, клубника) — 200 г;

• подсластитель (эритрит или стевия) — по вкусу;

• ванильный экстракт — ½ ч. л.;

• желатин (или агар-агар) — 5 г;

• вода — 50 мл;

• какао-порошок без сахара — 1 ст. л. для посыпки;

• мята свежая — для украшения.

Как готовить

1. Смешайте ягоды (оставьте несколько штук для украшения) в кастрюльке с подсластителем и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, варите две-три минуты, пока ягоды не пустят сок и не размягчатся.

2. Желатин залейте холодной водой, оставьте на пять-десять минут для набухания, затем растворите на водяной бане или в микроволновке до жидкого состояния.

3. Влейте растворенный желатин в теплое ягодное пюре, тщательно перемешайте. Разлейте эту смесь по дну порционных стаканчиков или контейнеров (слой должен быть примерно два сантиметра). Уберите в холодильник на 20 минут для застывания.

4. Пока ягодный слой застывает, приготовьте крем. Взбейте мягкий творог с греческим йогуртом, ванилью и подсластителем до гладкой, нежной текстуры (можно использовать блендер или миксер).

5. Когда ягодный слой схватится, аккуратно выложите на него творожный крем, разровняйте ложкой или шпателем.

6. Уберите десерт в холодильник минимум на два часа для полной стабилизации.

7. Перед подачей посыпьте какао-порошком через ситечко, украсьте свежими ягодами и листиком мяты. Десерт удобно есть прямо из стаканчика ложкой — он держит форму, но тает во рту.

Творожно-фруктовый чизкейк без выпечки

В отличие от классического чизкейка, здесь нет сливочного сыра высокой жирности и сахара. Основа — овсяные хлопья и банан, которые отлично склеиваются без выпечки. Начинка — творог и йогурт, взбитые до кремовой текстуры, а сверху — слой из свежих ягод. Десерт хорошо держит форму при комнатной температуре, не тает и не растекается, поэтому вы смело можете положить его в контейнер утром и наслаждаться идеальным кусочком после обеда.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

Для основы:

• овсяные хлопья (мелкого помола, не быстрого приготовления) — 80 г;

• банан спелый — 1 шт. (около 120 г);

• корица — ½ ч. л.

Для творожного слоя:

• творог мягкий зернистый 5% (или обезжиренный) — 250 г;

• йогурт греческий натуральный 2% — 150 г;

• желатин (или агар-агар) — 8 г;

• вода — 60 мл;

• подсластитель (эритрит, стевия или сироп топинамбура) — по вкусу;

• ванильный экстракт — 1 ч. л.;

• цедра половины лимона — для свежести.

Для ягодного топинга (заливки):

• ягоды свежие или замороженные (клубника, малина, черника) — 150 г;

• желатин — 3 г;

• вода — 40 мл;

• подсластитель — по желанию.

Как готовить

1. Банан разомните вилкой до однородного пюре. В отдельной миске смешайте овсяные хлопья с корицей, добавьте банановое пюре и тщательно перемешайте до получения липкой, плотной массы. Если смесь рассыпается — добавьте одну-две чайные ложки воды; если слишком влажная — чуть больше хлопьев.

2. Разложите овсяно-банановую массу по дну порционных силиконовых формочек или небольших прямоугольных контейнеров (подойдут даже одноразовые контейнеры для ланча). Плотно утрамбуйте тыльной стороной ложки, создавая ровный слой толщиной около 0.8–1 см. Уберите в холодильник на 15 минут, чтобы основа застыла.

3. Приготовьте творожный крем. Желатин (8 г) залейте холодной водой, дайте набухнуть 10 минут, затем растворите на водяной бане или в микроволновке до полного растворения (не кипятите!).

4. В чаше блендера или миксером взбейте мягкий творог, греческий йогурт, ваниль, подсластитель и лимонную цедру до состояния воздушного мусса — это займет около четырех минут.

5. Тонкой струйкой при постоянном взбивании влейте растворенный желатин в творожную массу. Перемешивайте еще одну минуту до полной однородности.

6. Соберите чизкейк. Достаньте контейнеры с застывшей основой, выложите поверх творожный крем, разровняйте. Уберите в холодильник как минимум на час (лучше на два) — крем должен полностью схватиться, стать упругим, но при этом нежным.

7. Приготовьте топинг. Ягоды (если замороженные — предварительно разморозьте) протрите через сито или просто разомните блендером до состояния пюре (для более гладкого зеркального слоя лучше удалить косточки через сито). Подогрейте пюре в кастрюльке до теплого состояния, добавьте подсластитель по вкусу.

8. Отдельно замочите 3 г желатина в 40 мл воды, растворите и смешайте с теплым ягодным пюре. Остудите до комнатной температуры (смесь не должна быть горячей, иначе она растопит творожный слой).

9. Аккуратно залейте ягодную смесь поверх застывшего творожного крема тонким ровным слоем. Снова уберите в холодильник на 30–40 минут до полного застывания топинга.

10. Финальная сборка для ланч-бокса. Достаньте чизкейки из форм (если использовали силиконовые — просто выверните; если в контейнерах — оставляйте прямо в них). Украсьте свежими ягодами, листочками мяты или кокосовой стружкой.

11. Переложите каждый чизкейк в отдельный герметичный ланч-контейнер (чтобы он не впитал посторонние запахи из сумки). Десерт прекрасно стоит при комнатной температуре четыре часа, но если в офисе есть холодильник, храните его там до обеда: он станет еще плотнее и вкуснее.

СОВЕТ. Чтобы обеды всегда оставались свежими, всегда храните соусы и заправки отдельно в маленьких герметичных емкостях — так салаты не «поплывут». Используйте хладоэлементы или термосумки, особенно в жару. 

Помните, что летний обед — это не просто прием пищи, а способ сохранить бодрость в течение долгого рабочего дня. И не забывайте про тренировки. Все для спорта — в нашем каталоге. 

Иллюстрации: Спортмастер Медиа / seedream