Что такое файбермаксинг: польза и риски модного тренда на клетчатку
Продукты, богатые пищевыми волокнами, хорошо насыщают, но не сжигают жир
В соцсетях набирает популярность файбермаксинг — стремление получить как можно больше клетчатки. Сама идея увеличить ее количество разумна, но гонка за максимумом может навредить. О плюсах и минусах файбермаксинга рассказала врач-гастроэнтеролог Любовь Рудакова.
Что такое клетчатка
Пищевые волокна — сложные углеводы из растительной пищи. Их обычно делят на две категории: растворимые и нерастворимые. Первые частично ферментируются в толстой кишке, а вторые в основном увеличивают объем каловых масс.
Клетчатка влияет на пищеварение, усвоение питательных веществ и здоровье желудочно-кишечного тракта. Растворимые волокна, такие как пектин, камеди, слизь, фруктаны и некоторые резистентные крахмалы, впитывают воду и образуют гель, который замедляет опорожнение желудка, препятствует усвоению глюкозы и сглаживает скачки уровня сахара в крови после еды. Растворимая клетчатка снижает уровень плохого холестерина, служит пищей для кишечных бактерий и поддерживает иммунитет.
Источники растворимой клетчатки:
яблоки, груши, цитрусовые, ягоды, сливы, персики и абрикосы;
морковь, брокколи, брюссельская капуста, сладкий картофель, репа, лук и спаржа;
бобовые, злаки и семена: фасоль, чечевица, нут, овес, ячмень, рожь и семена чиа.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. К таким волокнам относятся лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза, которые сокращают время прохождения пищи по кишечнику и увеличивают объем каловых масс, способствуя регулярному опорожнению кишечника.
Источники нерастворимой клетчатки:
фрукты со съедобной кожурой, ягоды, виноград, бананы и апельсины;
зеленая фасоль, цветная капуста, цуккини, стебли брокколи, листовая зелень (шпинат, кале и листовая капуста), картофель, сельдерей и сладкий перец;
цельные зерна (цельная пшеница, коричневый рис, рожь, кукурузные отруби и булгур);
орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена чиа), бобовые (фасоль, чечевица, нут и горох).
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка усиливают чувство сытости, помогают контролировать вес и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
Есть и отдельная категория — добавленные, или функциональные, пищевые волокна. Это неперевариваемые углеводы, которые извлекаются или выделяются из растительного сырья и приносят пользу здоровью, в том числе улучшают регуляцию уровня глюкозы в крови, снижают уровень холестерина и нормализуют работу кишечника. В эту категорию входят некоторые концентрированные или синтетические неперевариваемые углеводы, например, шелуха семян подорожника, резистентный крахмал и инулин.
Откуда взялся тренд
Клетчатка долго оставалась в тени: о ней говорили диетологи, но в соцсетях она редко становилась звездой. Сейчас в интернете набирает популярность файбермаксинг — идея «выжать максимум» из клетчатки и сделать ее одним из главных элементов ежедневного рациона.
Термин «файбермаксинг» появился в интернет-среде по аналогии с другими направлениями, где люди пытаются оптимизировать питание под конкретный показатель. В этом случае таким критерием становится количество пищевых волокон за день.
Современный рацион часто содержит много продуктов с высокой энергетической плотностью и относительно небольшим количеством пищевых волокон. Исследования связывают достаточное потребление клетчатки с благоприятными показателями здоровья, включая состояние сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и работу кишечника.
На этом фоне возникла идея не просто иногда есть овощи и цельнозерновые продукты, а считать клетчатку и повышать ее количество.
Для врачей это совсем не тренд, а многолетняя ежедневная рутинная рекомендация. Наука давно доказала пользу клетчатки для здоровья.
Как это выглядит на практике
У файбермаксинга нет единых правил. Для одного человека тренд означает добавить в завтрак овсянку и ягоды, для другого — ежедневно есть бобовые, семена чиа, орехи, цельнозерновые продукты и большое количество овощей.
В более радикальном варианте к обычной еде добавляются пищевые волокна в виде порошков, отрубей, псиллиума, инулина и других концентрированных источников. Получается конструктор: человек подсчитывает граммы клетчатки и старается каждый день достичь более высокой цифры.
Но клетчатка бывает разной, и ее физиологический эффект зависит не только от количества, но и от типа волокон, источника и индивидуальной реакции организма. Исследования показывают, что она может по-разному влиять на микробиом и обменные показатели.
Есть ли польза
Да, если увеличивать количество клетчатки в рационе разумно. Пищевые волокна помогают формировать объем кишечного содержимого и поддерживать регулярный стул. Рацион с достаточным количеством клетчатки снижает риск хронических заболеваний. Любовь Рудакова рекомендует есть больше клетчатки и для лечения, и для профилактики.
Заболевания ЖКТ
Пищевые волокна ускоряют прохождение пищи, увеличивают объем стула и помогают предотвратить запоры. Клетчатка служит пребиотиком — пищей для полезных бактерий в кишечнике. Она профилактирует запоры, геморрой, дивертикулит и рак толстой кишки.
Сердечно-сосудистые патологии
Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и поддерживать здоровый вес, что уменьшает риск атеросклероза, гипертонии, инфаркта, инсульта.
Сахарный диабет 2-го типа
Клетчатка замедляет всасывание углеводов и жиров. Улучшает чувствительность к инсулину, предотвращает резкие скачки сахара в крови.
Ожирение
Продукты, богатые клетчаткой, надолго дают чувство сытости. Объем пищи увеличивается, а калорийность уменьшается, что помогает контролировать аппетит, снизить и удерживать стабильный вес.
Но файбермаксинг и похудение — не одно и то же. Клетчатка хорошо насыщает, но сама по себе не работает как «жиросжигатель».
Важнее смотреть на продукты с клетчаткой, а не на порошок. Бобовые, овощи, фрукты, злаки, орехи и семена одновременно поставляют организму другие питательные вещества. Поэтому тарелка чечевицы с овощами — более комплексный вариант питания, чем попытка компенсировать скудный рацион несколькими ложками пищевой добавки.
Чем опасен файбермаксинг
Основная проблема файбермаксинга — не сама клетчатка, а идея «чем больше, тем лучше». Если человек резко увеличивает количество клетчатки, кишечник не успевает адаптироваться к новой нагрузке.
«В практике наблюдаю, как в пост у людей, которые полностью переходят на растительную пищу, в первые дни возникают проблемы с пищеварением: вздутие, боли, спазмы, нарушения стула. Но постепенно организм адаптируется к новому рациону и симптомы проходят без лечения».
Большое количество клетчатки способно сделать стул более плотным и, вопреки ожиданиям, усилить проблемы с его прохождением. По словам гастроэнтеролога, это происходит по двум основным причинам:
недостаток жидкости — поможет увеличение объема до 1.5-2 литров в день, тогда клетчатка будет работать правильно;
вздутие живота и нарушение моторики кишечника — здесь поможет правильно подобранный рацион: на время исключить бобовые и грубую клетчатку, добавить физическую активность и использовать средства от вздутия при необходимости.
Как маленьких детей приучают к новой пище постепенно, так и в случае с увеличением клетчатки в рационе важно не переусердствовать.
Если думать только о клетчатке, можно недобрать белков и жиров. Помимо этого, клетчатка в больших количествах (выше 35–40 г в сутки) может ухудшить усвоение железа, цинка, магния и кальция. Но не сама клетчатка, а содержащиеся в ней фитаты (фитиновая кислота). Они содержатся в бобовых, оболочке орехов и семян. Чтобы снизить этот эффект, замачивайте или термически обрабатывайте эти продукты.
При хронических заболеваниях ЖКТ клетчатку увеличивают с осторожностью, иначе симптомы могут усилиться. Перед изменениями в рационе лучше проконсультироваться с врачом.
Реакция на конкретный вид клетчатки индивидуальна. Некоторые ферментируемые волокна активно взаимодействуют с кишечной микрофлорой и у чувствительных людей могут усиливать газообразование. Например, человек может спокойно есть овощи и овсянку, но получить вздутие после большой порции инулина.
Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта или выраженные пищеварительные симптомы, экспериментировать с увеличением клетчатки без консультации специалиста не стоит.
Особенно осторожно следует относиться к концентрированным добавкам. Они позволяют получить значительное количество волокон за несколько ложек, но не дают того разнообразия питательных веществ, которое есть в цельных растительных продуктах. Добавки могут быть полезны в отдельных ситуациях, но не должны заменять обычную еду.
ВАЖНО: Дискомфорт после резкого увеличения клетчатки не означает, что клетчатка вредна. Часто проблема в слишком быстром переходе к ее большому количеству. Всемирная гастроэнтерологическая организация советует наращивать ее постепенно, в течение недель, а не за несколько дней.
Суточная норма клетчатки
Взрослым обычно рекомендуют 22–34 г клетчатки в сутки, конкретная потребность зависит от возраста и пола.
ВОЗ рекомендует не менее 25 г клетчатки в день для взрослых и детей старше 10 лет, 2–5 лет — 15 г, 6–9 лет — не менее 21 г. Но подчеркивает важность разнообразного и сбалансированного рациона.
Как безопасно увеличить клетчатку
Разумнее сначала выяснить, сколько клетчатки человек получает сейчас. Основной принцип — не максимизировать клетчатку, а довести ее количество до адекватного уровня без ущерба для самочувствия и начинать с обычной еды:
добавляйте овощи к основным приемам пищи, постепенно увеличивая их количество;
чаще выбирайте цельнозерновые крупы и хлеб вместо продуктов из очищенного зерна;
регулярно включайте бобовые: чечевицу, фасоль, нут, горох;
ешьте цельные фрукты, а не только соки, по возможности не очищая съедобную кожуру — в ней клетчатки больше, чем в мякоти;
добавляйте в рацион орехи и семена небольшими порциями;
меняйте источники клетчатки, а не делайте ставку на один продукт;
увеличивайте количество клетчатки постепенно;
следите за потреблением жидкости — она особенно важна при увеличении количества пищевых волокон;
не пытайтесь восполнить всю норму с помощью порошков, отрубей или других концентратов;
ориентируйтесь не только на условные нормы клетчатки в граммах, но и на самочувствие.
Хорошая стратегия — добавлять по одному изменению за раз. Например, заменить кашу быстрого приготовления на зерна долгой варки, добавить порцию овощей к обеду, несколько раз в неделю включить бобовые. Так проще понять, что подходит организму.
Вводите в рацион чиа, псиллиум, зелень, отруби и другие богатые волокнами продукты. Добавляйте их в смузи, каши и привычные блюда. Пойдут свежие, сухие или замороженные овощные смеси, ягоды, сухофрукты, семена и орехи.
Но клетчатка не должна вытеснять из рациона белок, жиры и другие необходимые питательные вещества. Здоровое питание — не соревнование за максимальное количество какого-то одного компонента.
Файбермаксинг можно воспринимать как полезное напоминание: клетчатки действительно часто не хватает. Но превращать его в гонку за рекордными цифрами не стоит.
Если новый тренд сподвигнет вас увеличить количество всего растительного в рационе — врачи только рады такой моде. Важное правило — без фанатизма.
Оптимальный вариант — постепенно собрать рацион, в котором достаточно клетчатки, источники разнообразны, жидкости хватает, а кишечник реагирует на изменения спокойно. Важна привычка чаще выбирать цельные растительные продукты, без крайностей.
Клетчатка поддерживает здоровье, но не менее значима и физическая активность. Все для активного отдыха и тренировок есть в нашем онлайн-каталоге. А чтобы поддержать энергию после тренировки, заглядывайте к нам за полезными перекусами.
Обложка: magnific
