Что такое негативные подтягивания
Рассказываем о пользе упражнения и о том, как его правильно выполнять
Даже далекие от спорта люди имеют представление о том, что такое классические подтягивания. Но далеко не все знают о такой вариации этого эффективного упражнения для плечевого пояса, кора и рук, как негативные подтягивания. Об их преимуществах и технике выполнения рассказал персональный тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Что такое негативные подтягивания
Со стороны подтягивания кажутся простым и однообразным упражнением. Но выполнять его можно на брусьях или турнике. Можно менять хват, усиливая нагрузку на конкретные мышцы (например, если нужно дополнительно включить в работу разгибатели плеча, подойдет обратный хват, когда кисти обращены тыльной стороной к лицу). А еще подтягивания разделяют на позитивные и негативные.
В позитивных подтягиваниях человек прилагает все усилия, чтобы подтянуть тело к перекладине (концентрическая фаза упражнения). Негативные подтягивания отличаются тем, что включают в себя только опускание из виса (эксцентрическая фаза упражнения). Мышцы при этом задействуются одни и те же.
Негативные подтягивания выполняют в обратном режиме, то есть в эксцентрической фазе сокращения мышц. Принцип заключается в том, чтобы подтягиваться с некоторой помощью. Например, это может быть тренажер гравитрон или специальный кольцевой резиновый амортизатор, который цепляют за ноги либо колени.
Можно использовать и другую удобную опору:
Для чего нужны негативные подтягивания
Качественно подтягиваться (быстро поднимаясь к перекладине, а затем медленно опускаясь) с собственным весом довольно сложно. Поэтому негативные подтягивания часто практикуют новички, чтобы укрепить мышцы спины и подготовить тело к выполнению классических подтягиваний.
«Негативные подтягивания — это способ увеличить в будущем количество обычных подтягиваний, обучить тело лучше концентрироваться, а мышцы работать по всей длине. Такие упражнения хорошо подходят и для тренировок после травм, когда стоит задача восстановить силовые показатели до прежнего уровня».
Но и опытные атлеты не игнорируют это упражнение, поскольку знают, что эксцентрическая фаза, когда мышцы больше времени находятся под нагрузкой, не менее важна, чем концентрическая.
Как правильно делать негативные подтягивания
Главное — опускаться из верхнего положения с некоторым сопротивлением, а не просто под действием силы притяжения. Напрягайте мышцы, чтобы удерживать и контролировать движение тела, опускайтесь медленно.
При использовании амортизатора важно удерживать корпус так, чтобы он не уходил из нейтрального положения — резина будет подтягивать вверх, нужно этому сопротивляться. Следите, чтобы корпус не сгибался, а таз не отклонялся назад от прямой линии.
Подняться на перекладину может помочь и другой человек, придерживая спортсмена за согнутые колени или за область пояса.