Фитнес при менопаузе: упражнения, которые помогут смягчить симптомы
Новый этап жизни с заботой о здоровье
Менопауза часто воспринимается как рубеж, за которым остаются молодость и здоровье. Но сдавать рано — регулярная физическая активность сглаживает симптомы и поддерживает привычный ритм жизни. Разбираемся, какие упражнения помогают при климаксе.
Когда наступает менопауза
Термин «менопауза» происходит от греческих слов men (месяц) и pausis (остановка) — буквально «остановка месячных». Это естественный процесс завершения репродуктивной функции у женщин. Чаще всего он наступает в возрасте 45–55 лет и сопровождается снижением уровня женских гормонов: эстрогена и прогестерона.
Проявления могут быть разные: приливы, потливость, перепады настроения, снижение плотности костей и бессонница. Каждая женщина переносит этот этап индивидуально: кто-то почти не замечает изменений, а кто-то ищет спасение у врачей. Это не болезнь, а сигнал, что организму нужна помощь, поддержка и пересмотр привычного ухода за собой.
Что происходит в организме
Снижение выработки эстрогена и прогестерона влияет не только на фертильность. Гюнай Салаева рассказала, на чем еще отражается дефицит гормонов.
Терморегуляция
Гипоталамус перестает адекватно реагировать на сигналы и запускает внезапное расширение сосудов, когда резко становится жарко, может покраснеть кожа, учащается сердцебиение — так называемые приливы.
Нервная система
Снижается уровень серотонина, одного из ключевых нейромедиаторов в регуляции настроения: это ведет к тревожности, раздражительности и нарушению сна.
Костная ткань
Эстроген подавляет активность остеокластов и стимулирует работу остеобластов — без этого женского гормона кости теряют плотность: риск остеопороза растет на 2–3% в год.
Метаболизм
Снижается чувствительность к инсулину: жир начинает откладываться по мужскому типу — на животе (висцеральный жир).
Как фитнес помогает при менопаузе
Проведенные в последние годы исследования доказывают: регулярная физическая активность снижает выраженность симптомов климакса.
Фитнес выступает не просто как способ сжечь калории, а как эндокринный стимулятор, способный имитировать некоторые эффекты гормонов.
Когда мы двигаемся, срабатывает целый каскад положительных изменений в организме. Они могут даже частично компенсировать нехватку эстрогена.
Увеличивается выработка эндорфинов — гормонов счастья. Мышцы и кости отвечают на нагрузку укреплением: снижается риск переломов и остеопороза. Улучшается и обмен веществ — жиры и сахар в крови медленнее превращаются в лишний вес.
Какие упражнения помогут
После 45 лет критически важны силовые тренировки. Регулярные упражнения помогают поддержать плотность костей, снизить риск осложнений остеопороза, повысить мышечный тонус, улучшить общее самочувствие и простимулировать обмен веществ.
Это база для здоровья женщины в зрелом возрасте. Начинать заниматься можно и нужно даже тем, у кого нет спортивного опыта. Главное — делать это постепенно. На старте стоит проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания.
Тренер рекомендует начать с базовых упражнений с собственным весом или легкими гантелями. На первых этапах правильная техника и регулярность важнее, чем интенсивность и сложность.
Базовые упражнения — это приседания, если нет проблем с коленями, отжимания от стены или с колен, ягодичный мост, тяга гантелей в наклоне с упором другой рукой и планка. Выполняйте 10–15 повторений по два-три подхода с отдыхом между ними в течение одной-двух минут.
Такая тренировка занимает около 20–30 минут и прорабатывает основные группы мышц. Со временем можно усилить нагрузку: добавлять вес, увеличивать количество повторений или вводить новые упражнения.
Слушайте свое тело, избегайте боли и не забывайте про разминку перед тренировкой и легкую растяжку после.
Бонусом к силовым
Чтобы спорт принес реальную пользу, нужно комбинировать разные типы нагрузок.
Аэробные упражнения
Это ходьба, плавание, велосипед, танцы. Необходимы активные занятия по 30–50 минут три-четыре раза в неделю.
По словам врача-гинеколога Гюнай Салаевой, такие нагрузки улучшают работу сердца и сосудов, снижают усталость и частоту приливов. Повышается качество сна, особенно если раньше вы мало двигались. Бонусом — снижение процента жира в организме и уменьшение окружности талии.
Йога
Чтобы поддерживать эмоциональное равновесие во время менопаузы, особенно полезны мягкие виды нагрузки.
«Йога положительно влияет на гормональный фон — снижается кортизол, гормон стресса. Мягкие позы и дыхательные практики стабилизируют нервную систему, уменьшают приливы и помогают наладить сон», — объяснила Гюнай Салаева.
Растяжка
Помогает держать в тонусе не только мышцы, но и связки. Хорошо сочетается с любыми видами активности.
Правила безопасных тренировок
Гюнай Салаева напоминает: менопауза — нормальный этап для женского организма. К нему можно адаптироваться и сохранить привычный ритм жизни. Важно отнестись к себе с пониманием, заботой и любовью.
Выберите спорт, который подходит именно вам и приносит удовольствие. Давайте телу адекватную нагрузку, и организм скажет спасибо.
Во время занятий обязательно:
следите за пульсом: он должен составлять 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений;
контролируйте давление и дыхание, не допускайте головокружения и одышки;
не делайте резких движений;
уделяйте большое внимание разминке и заминке.
Если физическая активность приносит сильную боль или стойкое ухудшение самочувствия, обратитесь к врачу.
Подобрать подходящую тренировку можно в специальном разделе. А найти удобную и красивую форму — в онлайн-каталоге Спортмастера.
Фото: freepik, unsplash