Как быстро сесть на шпагат
Шпагат — не просто эффектный элемент из арсенала гимнастов и танцоров. С его помощью можно развить гибкость и пластичность, улучшить осанку, работу внутренних органов (в первую очередь кишечника и мочеполовой системы), а также стимулировать кровообращение и лимфоток с целью профилактики варикоза и застойных процессов. Благодаря этому упражнению укрепляются связки и мышцы, повышается их эластичность и функциональность, предотвращаются болезни суставов (артрит, артроз). В процессе растяжки уходят зажатость, напряжение и стресс.
Сесть на шпагат мечтают многие, некоторые даже пробовали. Получается не у всех, однако при правильном подходе это вполне посильная задача. Гибкость развивается постепенно, требует времени и упорства, поэтому регулярность, терпение, дисциплинированность — и все должно получиться.
С чего начать
С разминки и растяжки — это неотъемлемая часть тренировки. Они подготовят мышцы и суставы к более интенсивной нагрузке, повысят гибкость и максимально снизят вероятность травм. Растяжка должна длиться примерно 10-15 минут и включать как динамические, так и статические упражнения.
Динамическая растяжка включает активные движения, которые «разогревают» мышцы и суставы. В их числе махи ногами, боковые выпады, наклоны или приседания. Интенсивность увеличивайте постепенно.
Статические упражнения основаны на фиксации положения тела. Они длятся около 30 секунд и направлены на расслабление мышц, а также увеличение амплитуд, то есть с их помощью вы со временем сможете садиться глубже.
На что обращать внимание
На пути к шпагату важно не только устраивать тренировки регулярно, но и постепенно увеличивать время, проводимое в каждой позе. Это позволит организму адаптироваться к нагрузке и уверенно прогрессировать, двигаясь к намеченной цели.
Кроме того, во время занятий уделите особое внимание правильному дыханию и концентрации. Успокойтесь, сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Сосредоточьтесь на своем теле. Не бойтесь и не сопротивляйтесь его возможностям. Дышите равномерно.
Женская одежда для фитнеса в каталоге
Какие упражнения выполнять
Существуют разные методики растяжки на шпагат. Наиболее эффективно и безопасно плавное растяжение, при котором все движения выполняются мягко, не резко.
Первое упражнение будет особенно полезно начинающим (выполняется после общей разминки и растяжки):
сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой;
медленно, контролируя движение, разводите ноги в стороны до тех пор, пока не ощутите напряжение. Болезненности быть не должно!
Второе упражнение (поможет размять ноги и привыкнуть к растяжке):
встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
постепенно опускайтесь в полуприсед. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, с каждым разом увеличивая время статики.
Третье упражнение (позволит растянуть приводящие мышцы и подготовить тело к шпагату):
лягте на пол на спину;
поднимите одну ногу прямо;
мягко, но с усилием, отведите ногу в сторону, чтобы ощутить растяжение внутренней поверхности бедра;
удерживайте ногу в этом положении в течение 30-60 секунд;
повторите упражнение с другой ногой.
Четвертое упражнение (наряду с последующими поможет увеличить амплитуду движений):
из положения стоя наклонитесь вперед, растягивая ноги и пытаясь приблизиться к полу;
чтобы сохранять баланс, можете воспользоваться стулом или другой поддержкой.
Пятое упражнение:
сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой;
подайтесь вперед, вытягивая руки в сторону стоп и плавно наклоняясь в параллель полу.
Шестое упражнение:
сядьте на пол;
прямые ноги плавно разведите в стороны до ощущения напряженности;
аккуратно потянитесь корпусом вперед и наклонитесь насколько возможно;
аналогичные наклоны сделайте попеременно в сторону каждой ноги;
выпрямитесь;
повторите упражнение.
На этом этапе важно понять, что каждый организм индивидуален. Поэтому не сравнивайте свои результаты с другими и двигайтесь в собственном темпе.
Постепенно можно усложнять упражнения и добавлять необходимый гимнастический инвентарь: стойку, барботаж и прочие. Они помогут сохранять равновесие, а также защитят от возможных травм в процессе растяжки.
Запомните: чтобы быстро сесть на шпагат, потребуется время и терпение. Результаты придут постепенно. Но именно систематичность поможет ускорить процесс, развить и усовершенствовать тело, а также силу воли и характер.
Выбрать удобную одежду для фитнеса можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.
