Предплечья — это части рук ниже локтя, которые состоят из двух костей (лучевой и локтевой) и множества мышц, обеспечивающих точные движения конечностей. Силу предплечий определяет не только объем мышц, но и поперечный диаметр сухожилий.

Мощные предплечья особенно важны в единоборствах и армрестлинге, потому что влияют на силу хвата. Бодибилдеры же уделяют предплечьям меньше внимания, но они важны для тех, кто поднимает очень большие веса. Кроме того, эти мышцы влияют и на эстетическую сторону, подчеркивая спортивный образ человека.

Важнейший аспект тренировки предплечий — правильная техника выполнения упражнений. Обратите внимание на полный диапазон движения и контролируйте нагрузку, чтобы избежать травм. Также учтите, что предплечья часто могут быть подвержены перетренированности, поэтому важно предоставлять достаточное время для восстановления. Этот параметр индивидуален, однако в среднем можно ориентироваться на 48 часов.

Варьирование интенсивности тренировок с разными весами и числом подходов эффективно стимулирует мышцы. Кроме того, включение различных упражнений и методик тренировки помогает поддерживать разносторонний рост и развитие предплечий.

Регулярность занятий играет ключевую роль в достижении результатов. Постепенно увеличивайте нагрузку, следите за прогрессом и адаптируйте программу тренировок в соответствии с вашими целями. Не забывайте также о важности правильного питания (больше белка и медленных углеводов) и отдыха (не менее семи часов сна в сутки), так как это влияет на общее восстановление и рост всех мышц, не только предплечий.

Упражнения для предплечий 

Для развития мышц предплечий эффективны основные упражнения со штангой и гантелями. Сгибание кистей задействует внутреннюю часть предплечья, а разгибание — внешнюю.

Сгибание кистей со штангой

  • Сядьте на скамью, сведя колени вместе.

  • Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, ладони направлены вверх.

  • Возьмите пустой гриф и совершайте плавные сгибания кистей, удерживая гриф в ладонях.

  • Гриф может чуть-чуть кататься в ладонях вниз и возвращаться вверх.

  • Выполните четыре подхода по 10—15 повторов для эффективной тренировки внутренней части предплечья.

Разгибание кистей со штангой

  • Сидя на скамье, возьмите гриф в руки.

  • Положите руки ладонями вниз на колени, так, чтобы запястье чуть свисало с колен.

  • Поднимайте гриф вверх, затем медленно опускайте, активируя внешнюю часть предплечья.

  • Выполните те же четыре подхода по 10—15 повторов, следя за правильной техникой и уровнем нагрузки.

Сгибание кисти с гантелью

  • Сядьте на скамью, возьмите гантель в руку, положите руку на колено ладонью вверх.

  • Двигайте кисть вверх-вниз, создавая максимальную амплитуду движения.

  • Выполните 10—15 повторов в четыре подхода для тренировки внутренней части предплечья.

Работа с боковой стороной предплечья

  • Возьмите гантель, сядьте на скамью.

  • Опустите одну руку, согнутую в локте, а другую поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.

  • Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимете кисть выше локтя, будет еще лучше.

  • Делайте движения лучезапястным суставом вправо-влево для прокачки боковой части предплечья.

  • Все как обычно: четыре подхода, 10—15 повторов.

Важно поддерживать правильную технику выполнения упражнений, контролировать нагрузку и варьировать тренировки для эффективного развития предплечий.

Другие упражнения, в которых задействованы предплечья

  • Подтягивания

Подтягивания на турнике с обратным узким хватом активируют тыльную сторону предплечий. Также работают спина, бицепсы и плечи.

  • Штанга и гантели на бицепс

Удерживание штанги или гантелей в статике эффективно задействует предплечья. Сгибание кистей на себя при этом акцентирует нагрузку на предплечья, что особенно полезно для разгибателя кисти.

  • Работа на трицепс

Французский жим и разгибание рук в блоке укрепляют предплечья, особенно внешнюю их часть.

  • Упражнения на плечи и спину

Разведение гантелей в стороны и подъемы веса перед собой активизируют предплечья. Тяга штанги в наклоне тоже напрягает внутреннюю часть рук.

  • Пулловер

Это упражнение задействует латеральную часть предплечья.

  • Становая тяга

Это тяжелое базовое упражнение требует больших усилий в удержании штанги во время подхода, что сильно активизирует мышцы предплечий и кистей.

Вкладывая время в тренировку предплечий, вы не только формируете красивый облик рук, но и обеспечиваете силу своего хвата. Это влияет на вашу  функциональность в повседневной жизни (когда нужно затащить холодильник на пятый этаж) и защищает от возможных травм в зале.

Валики, кистевые суппорты, коврики и другие аксессуары для выполнения упражнений ищите в нашем онлайн-магазине или в офлайн-магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO в вашем городе.

Гантели
1 199 ₽
Demix | Гантели Demix, 2 х 0,75 кг для фитнеса с фиксатором
24
Купить
2 499 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 5 кг
13
Купить
1 199 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 2 кг
9
Купить
24 999 ₽
Torneo | Комплект из гантелей и штанги Torneo, 54 кг
9
Купить
699 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 1 кг
7
Купить
2 999 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 6 кг
3
Купить
14 999 ₽
KETTLER | Мультинабор обрезиненный: гантели+гиря KETTLER, 24 кг
2
Купить
Суппорты
2 299 ₽
LP Support | Суппорт колена LP
65
Купить
599 ₽
Grozz | Суппорт голеностопа Grozz
17
Купить
2 299 ₽
LP Support | Суппорт запястья LP
5
Купить
1 499 ₽
LP Support | Суппорт запястья LP 739
58
Купить
1 299 ₽
LP Support | Суппорт голени LP 945
24
Купить
799 ₽
LP Support | Суппорт запястья LP
20
Купить
449 ₽
Kinexib | Суппорт голеностопа Kinexib
111
Купить