Как подготовиться к забегу на 10 километров
От чекапа до плана тренировок
Первая длинная дистанция — важный этап для любителей бега: готовиться нужно долго и серьезно. Спросили у эксперта, с чего начать, какие сдать анализы, в чем и где бегать и про другие важные нюансы.
С чего начать
В первую очередь нужно исключить противопоказания:
инфекционные заболевания в стадии обострения (даже ОРВИ);
травмы и серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи в позвоночнике; поражения тазобедренных, коленных или голеностопных суставов; растяжения и разрывы мышц, связок и сухожилий);
сердечно-сосудистые заболевания (врожденный порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит);
хронические заболевания дыхательной системы (бронхиальная астма, ХОБЛ);
патологии центральной нервной системы (эпилепсия);
болезни ЖКТ и печени в острой стадии;
ожирение (ИМТ выше 30).
При отсутствии ограничений терапевт соберет анамнез и даст направления на обследования. Начальный перечень: флюорография, общий анализ крови и ЭКГ. Дополнительно могут назначить нагрузочный тест на беговой дорожке.
Если обследования покажут отклонения — врач направит к узкому специалисту: тот решит, можно ли заниматься бегом и в каком объеме.
Как выбрать одежду и обувь
Правильная форма поможет избежать травм, переохлаждения или перегревания. Экипировка должна:
быть по размеру, не стеснять движения;
отводить влагу и пропускать воздух, обеспечивать терморегуляцию;
иметь плоские швы или термосклейку — чтобы не натирать;
кроссовки — предназначены для бега и с хорошими амортизирующими свойствами;
женские топы — хорошо фиксировать грудь: выбирайте спортивные бра с широкими бретелями.
Не выходите на забег в новой одежде и обуви: нужно убедиться заранее, что форма удобна, не давит и не натирает. Подробнее об экипировке для бега рассказали в этой статье.
Выбор одежды зависит и от времени года. В холодный сезон наденьте под форму термобелье — тело будет сухим и теплым даже при высоких нагрузках и низкой температуре на улице. Голову и шею защищайте шапками и шарфами, чтобы не обветрить руки — надевайте перчатки.
Летом прячьте голову от прямых солнечных лучей, оптимальные варианты — тонкая кепка или бафф. При ярком солнечном свете используйте темные очки с поляризацией — такие аксессуары отразят блики и помогут избежать падений.
Когда начинать тренироваться
На подготовку к забегу опытному спортсмену нужно около месяца, человеку с хорошей физической формой — 8-12 недель.
Новичками потребуется 12-16 недель. Первые две недели уйдут на то, чтобы отдышаться после пробежки до угла дома — потом будет легче. Главное — регулярность и посильные нагрузки.
Начинать нужно с легких пробежек или быстрой ходьбы продолжительностью 20–30 минут, постепенно увеличивая время и расстояние.
Важно тренироваться регулярно и не делать больших перерывов (во время болезни от тренировок лучше отказаться).
«Соблюдайте правило 10%: если на этой неделе пробежали 10 километров — на следующей надо 11. Обязательно контролируйте пульс. Максимальное значение — 220 ударов в минуту минус ваш возраст. 60-70% от этой цифры — оптимальный пульс для базовой тренировки. При интенсивном занятии можно повышать до 80-90%. При разминке, заминке и восстановлении — 50-60%».
Какие еще нюансы нужно учитывать
Ищем место, учимся бегать и меняем питание.
Где и с кем бегать
Организатор марафонов рекомендует тренироваться на улице: это закаляет и готовит к условиям предстоящего забега. На беговую дорожку можно, когда на улице неподходящая погода (слишком холодно или жарко, скользко). Если нужна компания — ищите в ближайшем парке.
«С единомышленниками прогресс идет быстрее, а мотивация и дисциплина выше».
Как избежать травм
Типичные ошибки: игнорирование разминки и заминки, резкое увеличение нагрузки, недостаточное восстановление, пренебрежение силовыми упражнениями и неправильная экипировка. Помните: качественные кроссовки — не роскошь, а средство спасения коленей.
Чтобы минимизировать растяжения, ушибы, переломы и другие повреждения — обращайтесь к тренеру: специалист поможет с постановкой техники бега. Это особенно важно для новичков.
Чем питаться
Рацион во время подготовки должен быть сбалансированным, содержать сложные углеводы — они помогут создать запасы гликогена, необходимого мышцам при нагрузках. А для восстановления понадобится белок.
«Избегайте перед тренировками тяжелой пищи: если съесть борщ с котлетами — забег может закончиться раньше старта. Чтобы была энергия, лучше сделать за 1,5-2 часа легкий углеводный перекус».
Не забывайте о питьевом режиме. Рассчитывать норму не обязательно: пейте каждый раз, когда хочется. Во время тренировки нужно делать по несколько глотков каждые 10-15 минут.
Как составить план занятий
Бегать вечером или утром — решайте сами. О плюсах и минусах обоих вариантов рассказали в этой статье.
Первый месяц
Цель начального этапа — выработать привычку бегать и адаптироваться к нагрузкам.
Начинайте с быстрой ходьбы и легкой разминки: подъемов рук и ног, круговых движений таза, наклонов головы и туловища, вращений кистей, локтей и ступней. Переходите на бег постепенно.
Время активной тренировки зависит от физической формы, состояния здоровья, веса и других нюансов. Проверяйте возможности по нарастающей: пробежали пять минут — пробуйте 10, затем 15, 20. Не истязайте себя, цель — пробежать в следующий раз немного больше, чем сегодня.
Тренируйтесь через день: это даст мышцам и связкам время на восстановление. В один из дней можно заменить бег велосипедом, плаванием или другим видом активности. После тренировки делайте заминку, чтобы расслабить мышцы.
Второй месяц
Организм привык к занятиям — можно повышать нагрузку. Увеличивайте скорость и время бега или чередуйте темп. Попробуйте интервальный бег: две минуты медленного, а затем минута быстрого — и так несколько подходов.
Засекайте время тренировки и расстояние: помогут фитнес-браслет или умные часы. Разминке и заминке нужно уделить по 5-10 минут.
Третий и последующие месяцы
Если тренировались регулярно и плавно повышали нагрузки — на этом этапе уже получится пробежать без остановки 2-3 километра. Задача следующих недель — повышать дистанцию.
Увеличить выносливость помогут силовые тренировки — выполняйте их отдельно от бега. Для начала достаточно одного раза в неделю.
На четвертом-пятом месяце можно попробовать пробежать 10 километров. Выбирайте медленный темп, следите за пульсом и ощущениями. Не геройствуйте, чтобы не навредить себе. Если понимаете, что не готовы — зафиксируйте результат и постепенно наращивайте нагрузку.
Неделя до забега
Снижайте интенсивность тренировок: занимайтесь в спокойном темпе через день, избегайте перегрузок и травм.
За день до забега хорошо отдохните и выспитесь. Перед стартом хорошо разогрейте мышцы. Если бежите впервые — не ставьте амбициозные цели. Гордитесь тем, что сможете финишировать!
Полную экипировку для бега можно собрать в онлайн-каталоге Спортмастера.