Силовые тренировки в бассейне
Аквафитнес доступен даже тем, кто не умеет плавать
Фото: Shutterstock
Думаете, что бассейн только для плавания и оздоровления? Вовсе нет. Расскажем, как провести полезные силовые тренировки, не выходя из воды .
Эффективно укреплять мышцы, повышать выносливость и улучшать общую физическую форму можно не только в спортзале. Водный фитнес внесет разнообразие в привычные программы и станет отличной альтернативой для тех, кому противопоказаны чрезмерные нагрузки, а работа с «железом» может быть опасна для здоровья.
Особенности тренировок в бассейне
Тренировки в бассейне позволяют развивать координацию движений и одновременно работать со всеми группами мышц. Вода создает дополнительное сопротивление и нагрузку на мускулатуру, энергии затрачивается больше, а значит эффект от упражнений выше.
Аквафитнес доступен каждому человеку, даже тому, кто никогда не занимался спортом или не умеет плавать. Во время тренировок можно надевать специальные пояса, которые помогают держаться на воде. Но чаще всего они не нужны, так как упражнения выполняются в неглубоких бассейнах, где можно стоять на дне.
Для части упражнений нужен специальный инвентарь, который в сухом виде легкий, а при погружении в воду становится тяжелым. По интенсивности нагрузки его можно сравнить с тем, которое используют в тренажерном зале.
Преимущества силовых тренировок в бассейне
Снижение нагрузки на позвоночник и суставы. Вода дополнительно поддерживает тело, что позволяет выполнять упражнения без риска получить травму или перенапрячься. Также вода создает естественное давление на тело, улучшая кровообращение и стимулируя обменные процессы. Тренировки в бассейне особенно полезны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Увеличение силы и выносливости. Вода создает дополнительное сопротивление, поэтому каждое движение требует больших усилий и энергии для выполнения упражнений. Фитнес в бассейне также улучшит гибкость и растяжку мышц.
Занятия в бассейне укрепляют мышцы рук и корпуса, разрабатывают суставы, корректируют проблемные зоны: живот, ноги и бедра.
После тренировки отсутствует крепатура — боль в мышцах, возникающая через несколько часов после физической нагрузки.
Виды водного фитнеса
Аква-интервал
Сочетание кардио и силовой нагрузок. Это высокоинтенсивный фитнес в воде, но заниматься им можно с любым уровнем подготовки.
Аква-микс
Подойдет тем, кому нравится сочетать разные виды водного фитнеса с аквапалками (нудлс), которые создают дополнительную нагрузку. Подойдет для любого возраста и подготовки.
Аква-бутс
Здесь используется дополнительное оборудование, по форме напоминающее ботинки. Они и создают нагрузку. Силовые упражнения под силу выполнить как новичку, так и профессионалу.
Аква-ABS
Занятия проходят со средним уровнем нагрузки. Упражнения прорабатывают косые и прямые мышцы пресса. Подходят для любой подготовки.
Аква-стронг
Во время тренировки выполняются силовые упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы используются отягощения и дополнительный инвентарь. Подходит для среднего и продвинутого уровней.
Аква-нудлс
Для тренировки используют аквапалки. Занятия проходят на глубине, поэтому здесь нужна хорошая плавательная подготовка. Они улучшают вестибулярный аппарат и координацию движений. Это высокоинтенсивные нагрузки, которые подойдут продвинутым пользователям.
Упражнения для тренировки в бассейне
Занятие длится 45 минут, но чтобы не перегрузить организм, начните с 30 минут. Начните тренировку с разминки на суше. Прогревание мышц и суставов поможет избежать травм.
Обычно водным фитнесом занимаются с тренером, но если есть желание поработать самостоятельно, можно выполнить несложные упражнения.
Начните занятия с ходьбы по бассейну. Это разогреет мышцы и подготовит сердце к нагрузкам.
Сядьте так, чтобы вода была примерно на уровне груди. Ладонями упритесь за спиной. Выполняйте махи ногами, старясь поднять их как можно выше.
Встаньте прямо на глубину по плечи, ноги на ширине плеч. Выполните прыжки, разводя и сводя ноги вместе.
На той же глубине бег на месте. Старайтесь высоко вскидывать бедра, руки двигаются так де как при пробежке на суше. Новичкам, чтобы было легче удерживать равновесие, можно взяться за бортик.
Возьмитесь руками за лестницу, оставаясь по плечи в воде. Отводите назад прямую ногу, стараясь поднять ее как можно выше. Делайте до тех пор, пока не устанете, затем проработайте вторую ногу.
Положите ладони на бортик бассейна. Подтягивайте ноги к груди попеременно слева и справа относительно корпуса.
Тренировки в воде не только придадут красивый рельеф телу, помогут похудеть и повысят выносливость. Многие занимающиеся аквафитнесом замечали успокаивающий эффект от занятий, снижение стресса и более крепкий сон.
Независимо от возраста и физической подготовки тренировки можно адаптировать под индивидуальные потребности и цели каждого человека. Например, добавить физической активности беременным или помочь в реабилитации организма после травм.
Помните, что эффективную и безопасную нагрузку может подобрать для вас только инструктор.
Разнообразный выбор удобной экипировки и спортивного инвентаря для плавания и аквааэробики ждут вас в каталоге на нашем сайте и в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.