Растяжка, ароматерапия и другие методы восстановления после тренировки

Без качественного восстановления успехи в фитнесе и спорте в целом невозможны. Сна и хорошей диеты может оказаться мало, но есть много альтернативных методов релаксации. Спортивный массаж, йога, сауна, ароматерапия и другие способы восстановления помогут вам в достижении результатов.

Спортивный массаж

Как и обычный массаж, он улучшает кровообращение, распределяя питательные вещества и кислород по организму. При этом спортивный массаж ускоряет восстановление мышц, устраняет метаболические отходы и уменьшает крепатуру. 

Он предотвращает травмы, расслабляя и растягивая мускулы, улучшает их гибкость и эластичность. Регулярные сеансы снижают уровень стресса и беспокойства, повышают производительность и способствуют выведению токсинов из организма. Массаж обеспечивает умственное и физическое расслабление, улучшает качество сна и отдыха, а еще повышает планку нагрузки для спортсмена. 

Техники массажа после тренировки включают растирание, которое помогает разогнать кровь и уменьшить мышечную боль. Глубокое поперечное разминание расслабляет глубокие слои мышц и улучшает кровообращение. Метод сжимания улучшает кровоток и удаляет отходы из волокон. Вибрации и постукивания помогают расслабить мышцы и стимулировать кровообращение, ускоряя процесс восстановления после тренировки.

Еще один популярный метод восстановительного массажа – банки. Там, где они присасываются к телу, создается вакуум – разреженная среда. Это возбуждает нервные окончания, что стимулирует кровообращение и движение лимфы, ткани насыщаются кислородом и быстрее восстанавливаются. Причем, этот метод воздействует не только на кожу и мышцы, но и на внутренние органы.

Обратите внимание, что спортивный массаж может быть неприятным – все-таки мышцы повреждены и воспалены после нагрузки. Поэтому лучше проводить сеанс не позднее, чем через три часа после тренировки, чтобы не навредить уже остывшим мышцам.

Частота сессий спортивного массажа зависит от интенсивности тренировок и индивидуальных потребностей спортсмена – обычно достаточно одного-двух сеансов в неделю.

Йога

Способствует восстановлению благодаря комбинации растяжки, дыхательных упражнений и медитации. Растяжка расслабляет и укрепляет мышцы, улучшает гибкость и снимает напряжение после тренировок. Дыхательные упражнения насыщают мышцы кислородом и снижают уровень стресса, что способствует регенерации. Медитативные аспекты улучшают концентрацию, тоже снижают уровень кортизола и расслабляют нервную систему.

Ниже – популярные асаны для восстановления.

• Баласана (поза ребенка). Эта асана растягивает спину, бедра и голени, расслабляет мышцы спины и шеи, а также снимает напряжение в пояснице. Как делать: сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки, вытяните руки вперед и положите их на пол. Медленно наклонитесь вперед, опустив грудь на бедра и лоб на пол.

• Савасана (поза трупа). Это положение полного расслабления, когда тело лежит на полу с полностью выключенными мышцами. Савасана способствует психологическому и физическому расслаблению, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. Как делать: лягте на спину, разведите руки и ноги, закройте глаза. Расслабьте каждую часть тела, сосредоточьтесь на дыхании и полностью отпустите мышечное напряжение.

• Маласана (поза юнцзи). Асана растягивает бедра, лодыжки и спину, уменьшая напряжение в этих областях и улучшая гибкость. Как делать: встаньте на широко расставленные ноги, опустите ягодицы к пяткам, слегка разведите колени. Согните туловище вперед, опустив руки между ног.

• Випарита Карани (обратная поза). Улучшает кровообращение, снимает напряжение в ногах и спине, снижает напряжение в организме в целом. Как делать: лягте спиной на пол возле стены, поднимите ноги и опустите их на стену, образуя прямой угол с телом. Руки расположите вдоль тела или на животе.

• Сету Бандха Сарвангасана (мост в плечах). Асана укрепляет спину, улучшает гибкость шейного отдела позвоночника и помогает расслабиться. Как делать: ложитесь на спину, согните колени, ступни на полу. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, вытягивая позвоночник. Упритесь плечами в пол и удерживайте эту позу.

Стрейчинг

Растяжка улучшает гибкость, силу и амплитуду движений, снижает риск травм и растяжений. Регулярные занятия стрейчингом способствуют росту силовых показателей и улучшают кровообращение, помогают избавиться от застоев в мышцах и снять крепатуру.

При выполнении силовых упражнений мышцы сокращаются, а растяжка после тренировки позволяет им вернуться к нормальному состоянию. Это избавляет от скованности движений и повышает функциональность мышц. Важно следовать определенным правилам: правильная техника, постепенное усложнение упражнений, статичное положение, правильное дыхание и ровный позвоночник. Это снизит риск травм и сделает растяжку максимально эффективной.