Как выбрать МФР-ролл
Помогаем сориентироваться в разнообразии массажных роликов и мячей
Миофасциальный релиз (МФР) сейчас на волне популярности. Профессиональные и начинающие спортсмены, а также никогда не занимавшиеся ранее спортом люди постепенно включают упражнения на раскатку и расслабление мышц в свою рутину.
Для правильного выполнения упражнений нужен специальный инвентарь. С ним намного удобнее тренироваться и получать больший эффект от занятий. Выбрать нужный ролл нетрудно, но надо соблюдать определенные правила.
Выбирать стоит тот, которым будет комфортно пользоваться и который подойдет больше всего для проблемной зоны.
Виды инвентаря
Роллы, мячики и другие массажеры могут быть разного размера, жесткости и текстуры. Дополнительно могут быть встроены функции в виде вибрации или охлаждения для большего расслабления мышц. Это актуально для тех, кто много тренируется и нуждается в раскатке зажимов в теле. Начинающим такие дополнения не нужны.
По видам инструменты для раскатывания мышц и фасций делятся на такие, для примера приводим массажеры из ассортимента магазинов Спортмастер.
1. Большие толстые роллы с рельефом и без
В зависимости от проблемной зоны выбирается нужный предмет. Наиболее популярны большие валики, они позволяют проработать все тело. Ими можно разминать грудной отдел спины, всю поверхность ног, в том числе стопы. Например, такой массажный ролик Demix.
Они используются и для выполнения упражнений на раскрытие ребер и грудного отдела. В этом случае человек ложится боком, ребрами на валик и начинает делать разминку.
2. Узкие ролики
Этот вариант массажного ролла больше подойдет для точечной проработки стоп или ладоней. Если есть нарушения в подвижности кистей рук или в циркуляции крови, ладони можно разминать наравне со стопами.
3. «Арахис» или двойной массажный мяч
Он имеет в середине более узкую перемычку. Подходит для расслабления мышц шеи. Такой тип инвентаря не повредит шейные позвонки. Его можно использовать и для расслабления спины, выпуклые части ролла будут разминать все ткани вдоль позвоночного столба, но не будут задевать позвонки.
4. Мячи с шипами или без
Они предназначены для проработки стоп или ручного массажа разных зон в теле. Используются и для разминки ягодиц. Они могут быть абсолютно гладкими, с плоскими шипами, рельефом или с заостренными шипами. Выбирать их стоит внимательно и увеличивать жесткость и рельеф постепенно.
Как выбрать нужный ролл
1. Для начала стоит определиться, в какой зоне больше всего проблем, какая зона в теле испытывает наибольшее напряжение. Часто больше всего напряжения скапливается в зоне стоп (ношение высоких каблуков, длительные прогулки или работа на ногах добавляют напряжения). При плоскостопии с ногами тоже надо работать, поэтому пригодится небольшой массажный ролик.
Если большую часть рабочего дня человек проводит сидя, актуально будет заняться расслаблением шеи и спины.
2. После выбора основной зоны для массажа нужно оценить свою физическую подготовку. Не стоит выбирать сразу более продвинутый вариант инвентаря, лучше начать с гладкого валика.
Личное впечатление тоже очень важно при выборе товаров для миофасциального релиза. На ощупь можно понять, насколько на ролле будет удобно выполнять упражнения.
Мягкий валик
Выбирать МФР-оборудование лучше вживую, чтобы была возможность пощупать каждый товар и выбрать именно тот, с которым будет комфортно работать. Для начинающих спортсменов и людей без физической подготовки лучше выбрать абсолютно гладкий ролл, который будет мягче. Он не травмирует неподготовленные мышцы и фасции, от него не будет боли и дискомфорта. Мягкий вспененный цилиндр подойдет и в качестве вспомогательного инвентаря для разминки и дыхательных упражнений.
Им можно мягко проработать мышцы бедер, особенно внутреннюю поверхность бедра. Если есть варикозное расширение вен, работать непосредственно с зоной выпирающих сосудов можно только после консультации с врачом. Мягкий валик для этого будет наиболее безопасным.
Девушки могут использовать этот вид инвентаря для проработки мышц тазового дна. Активировать подвижность таза на таком предмете будет легче и приятней, чем на жестком или рельефном массажере.
Рельефный ролл
Более плотный, жесткий вариант, у которого есть и определенный рельеф, подойдет уже продвинутым спортсменам и тем, кто знаком с миофасциальным релизом хотя бы месяц. Проработать мышцы и триггерные точки в теле им намного проще. Плоские шипы добавят дополнительное давление и подействуют глубже.
Рельеф может быть в виде чередующихся плоских шипов и гладкой поверхности или в виде скругленных граней. Если выбрать трудно, лучше начать с массажного инвентаря с более плоскими шипами и постепенно наращивать давление. Удобно иметь несколько разных роллов, которые будут отличаться плотностью и рельефом. Тогда можно будет регулировать интенсивность миофасциального релиза в зависимости от степени усталости тела.
Материал валиков может различаться. Более бюджетные варианты покажутся более пористыми или жесткими, модели подороже будут приятно упругими. Это тоже важно учитывать при покупке, чтобы оборудование было приятно использовать.
Узкий ролик
Такие тоже отличаются размером и остротой шипов. Геометрический рельеф со скругленными гранями на валике больше подойдет для тщательного прорабатывания стоп. Он позволит аккуратно и глубоко промять фасции и при этом не травмировать их.
Предметы с более острыми шипами нацелены больше на развитие чувствительности и легкий массаж. Без подготовки не стоит давить на них слишком сильно. Ткани стопы могут получить микроповреждения, что доставит человеку дискомфорт.
Если правильно оценить свои силы и подобрать ролл для своего уровня физической подготовки, занятия будут приносить удовольствие и эффект от них будет заметнее.
А цвет?
Это тоже важно, поскольку домашнее фитнес-оборудование обычно на виду. Так что сразу учитывайте свои предпочтения, собирая комплект. Хочется «веселых» тонов и ярких пятен — пожалуйста, если у вас минималистичный интерьер можно выбрать монохромные цвета, любите зелень и натуральные материалы — можно найти пробковые массажеры.
Для домашних МФР-тренировок вам обязательно потребуется коврик, огромный их выбор — в нашем онлайн-каталоге, а также в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.