Какой пульс должен быть при кардиотренировке

В занятиях спортом, даже «для себя», чтобы просто укрепить здоровье и быть в тонусе, нет мелочей. К примеру, такая не очень приметная деталь, как частота сердечных сокращений, напрямую влияет на эффективность занятий и их безопасность. Расскажем, каким должен быть пульс во время кардиотренировки, чтобы занятие принесло максимум пользы.

Что такое кардиотренировка

Под кардиотренировкой подразумевается активная физическая деятельность, в ходе которой на продолжительное время увеличивается частота сердечных сокращений или, другими словами, пульс. Кроме того, интенсивно работают легкие, сердце усиленно качает кровь, активно снабжая организм кислородом, благодаря чему окисляются углеводы и жиры — главные источники энергии организма. Такой вид нагрузки еще называют аэробной.

К кардиотренировкам относят ходьбу, бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки на скакалке, аэробику, велоспорт, плавание и прочие виды спорта, где есть длительное время повторяющаяся (циклическая) нагрузка.

Свое название кардиотренировки получили оттого, что прежде всего нацелены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Но такие занятия благоприятно влияют и на весь организм:

• улучшают работу сердца и легких;

• активизируют ток лимфы и крови;

• нормализуют холестерин и сахар в крови;

• улучшают работу желудочно-кишечного тракта;

• снижают риск остеопороза;

• поддерживают в тонусе мышцы;

• подготавливают организм к более тяжелым нагрузкам;

• повышают выносливость и координацию;

• помогают похудеть.

Чтобы ощутить пользу от кардиотренировки, занимайтесь не менее 20 минут хотя бы три раза в неделю. Идеальный вариант — совмещать их в своей программе с силовыми тренировками.

Каким должен быть пульс во время кардиотренировок

В спокойном положении пульс взрослого человека равен примерно 60-80 ударам в минуту. При нагрузке он повышается. В зависимости от целей тренировки показатели пульса могут различаться. Но в любом случае, чтобы почувствовать результат, их важно удерживать в течение не менее 20 минут, а лучше еще дольше.

Так, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и тренировки сердечной мышцы пульс должен быть в диапазоне примерно от 120 до 170 ударов в минуту. Пульс свыше пользы не принесет: он приводит к выбросу молочной кислоты, из-за которой стенки теряют эластичность и утолщаются.

Если же цель избавиться от лишнего веса, то достаточно довести показатели частоты сердечных сокращений до 110-140 ударов в минуту и удерживать их в течение всей кардиотренировки.

Но показатели, представленные выше, усредненные. Рассчитать собственную норму пульса для кардио, исходя из возраста, можно так:

• из 220 вычесть возраст и умножить на 60% — это будет нижняя граница пульса;

• из 220 вычесть возраст и умножить на 80% — это будет верхняя граница пульса;

• из 220 вычесть возраст — это то значение пульса, которое превышать опасно.

Для удобства некоторые значения представлены ниже в таблице.

Диапазон значений пульса, указанных во втором столбике, оптимален для кардиотренировки, которая эффективна для жиросжигания, но при этом безопасна для сердца.

Но даже в этом случае важно обращать внимание на индивидуальные особенности, такие, как уровень физической подготовки, вес (в норме, избыточный или в дефиците), темперамент и прочие, из-за которых базовые значения могут отличаться. Если вы заметили, что комфортные для вас показатели пульса во время кардиотренировки выходят за пределы нормы, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Выбрать кардиотренажер в каталоге

Почему важны показатели пульса во время кардиотренировки

Пульс во время кардиотренировок важен по ряду причин. Во-первых, его нужно знать, чтобы получить от тренировочного процесса максимум пользы, например, когда цель похудеть или же укрепить здоровье сердца. Во-вторых, за ним нужно следить, чтобы не навредить организму. Ведь если пульс будет слишком высоким, можно излишне утомить сердечную мышцу и получить прямо противоположный эффект, вплоть до внезапной смерти.

Если кардиотренировка проходит в зале на тренажере, то определить пульс можно, положив руки на специальные датчики. Через некоторое время вы увидите его значение на дисплее. Если такой возможности нет, измерить пульс можно так:

• положите палец чуть ниже запястья;

• посчитайте удары сердца в течение 15 секунд;

• умножьте на четыре.

Также можно обзавестись качественным фитнес-браслетом либо  смарт-часами — они профессионально выполнят функцию определения пульса (и не только).