Марганец: зачем он нужен организму и в каких продуктах содержится

Марганец помогает получать энергию из пищи, поддерживает работу ферментов, участвует в формировании костной ткани и влияет на защитные механизмы клеток. При этом человек получает этот элемент в основном из еды, поэтому качество рациона напрямую связано с его достаточным поступлением. Рассказываем, какие симптомы у дефицита и в каких продуктах содержится много этого нутриента.

Для чего нужен марганец

Основная роль этого микроэлемента — активировать ферменты, которые ускоряют химические реакции в организме. Вот его основные функции.

• Марганец участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Он помогает превращать питательные вещества в энергию, которая нужна для повседневной активности.

• Большое значение марганец имеет для костной системы. Он помогает строить соединительную ткань и поддерживает прочность скелета. Особенно важен этот микроэлемент в период роста, во время восстановления после травм и при интенсивных нагрузках.

• Марганец входит в состав фермента, который нейтрализует агрессивные молекулы кислорода. Так он защищает клетки от повреждений и поддерживает естественную систему антиоксидантной защиты.

• Этот микроэлемент влияет на обмен веществ в нервных клетках и поддерживает передачу нервных импульсов. При достаточном количестве марганца организм лучше справляется со стрессом и быстрее восстанавливается.

Суточная норма марганца

Она зависит от возраста, пола и индивидуальных особенностей. Взрослым требуется относительно небольшое количество микроэлемента.

Взрослому мужчине нужно около 2.3 мг марганца в день, женщине — примерно 1.8 мг. При беременности и во время грудного вскармливания цифры могут немного увеличиваться — организм испытывает дополнительную нагрузку.

Для детей норма зависит от возраста. Новорожденные (до шести месяцев) должны получать около 3 мкг марганца в день, а к семи–двенадцати месяцам потребность возрастает до 600 мкг. Детям в возрасте от одного до трех и от четырех до восьми лет необходимо ежедневно примерно 1.2 и 1.5 мг соответственно.

Растущему организму марганец необходим для формирования костей, развития тканей и нормального обмена веществ.

Симптомы дефицита марганца

Марганец присутствует почти во всех тканях, но больше всего — в костях, печени, почках и поджелудочной железе. Несмотря на небольшую потребность в этом минерале, его недостаток или избыток отражается на самочувствии.

Дефицит марганца встречается нечасто — элемент содержится во многих растительных продуктах. Но при длительном несбалансированном питании или особенностях обмена веществ его уровень может снижаться. 

Признаки нехватки марганца:

• ухудшение состояния волос и ногтей;

• замедленное восстановление тканей после повреждений;

• нарушение обменных процессов;

• снижение плотности костей.

У детей выраженный недостаток марганца может негативно влиять на рост и развитие костной системы. У взрослых длительный дефицит отражается на общем состоянии организма.

Похожие симптомы могут возникать и при нехватке других веществ, поэтому определить точную причину самочувствия только по внешним признакам невозможно. При подозрении на дефицит важно обратиться к врачу — он даст рекомендации, учитывая питание, образ жизни и состояние здоровья в целом.

Причины дефицита

Основная — питание, в котором мало продуктов, содержащих марганец. Например, при однообразном рационе, в котором мало овощей, орехов, круп и бобовых.

К снижению уровня марганца приводят:

• длительные строгие диеты;

• нарушения усвоения питательных веществ в кишечнике;

• заболевания пищеварительной системы.

Самостоятельно принимать витаминно-минеральные комплексы без необходимости не стоит. Лучше сначала оценить рацион, сдать анализы и обсудить ситуацию с врачом.

Симптомы избытка марганца

Хотя марганец необходим организму, слишком большое количество может быть нежелательным. В обычных условиях получить опасный для здоровья избыток только из еды сложно. Но проблема может возникнуть при длительном приеме повышенных доз или контакте на производстве — у шахтеров, металлургов, сварщиков и работников заводов по производству сухих батарей. Это состояние называется манганизм.

При избытке марганца могут появляться: 

• слабость и постоянная усталость;

• ухудшение концентрации внимания;

• изменения настроения;

• нарушения координации движений;

• снижение памяти;

• неприятные ощущения со стороны нервной системы.

Длительный контакт с высокими концентрациями марганца особенно сильно влияет на нервную систему. Поэтому людям из групп риска важно контролировать уровень воздействия.

Причины избытка

Чаще всего проблема связана не с питанием, а с длительным воздействием повышенных концентраций марганца.

Основные причины включают:

• работа на производствах, где используются соединения марганца;

• вдыхание промышленной пыли с содержанием марганца;

• употребление чрезмерного количества добавок с этим минералом;

• нарушение работы печени, которая выводит избыток вещества.

Чтобы поддерживать нормальный уровень марганца, достаточно разнообразно питаться, не принимать добавки без назначения и учитывать особенности здоровья.

В каких продуктах содержится марганец

Количество микроэлемента в продуктах зависит от сорта растения, состава почвы и условий выращивания. Больше всего марганца содержится в орехах, семенах, цельнозерновых продуктах, бобовых культурах, зелени и некоторых овощах. Разнообразное питание обычно покрывает потребность без дополнительных препаратов. Для удобства составили таблицу продуктов с высоким содержанием марганца.

Марганец в меньших количествах содержится в грецком орехе, семенах чиа и льна, жареном миндале, винограде, фасоли, чесноке, гречке, перловке и других продуктах.

Для хорошего самочувствия важно сохранять баланс в питании и физической активности. Все для спорта есть в онлайн-каталоге Спортмастера.

Фото: Спортмастер Медиа / nano banana