Орехи пекан: в чем польза и как выбирать

Орехи пекан давно вышли за рамки десерта — сегодня их рассматривают как часть профилактического питания. Они помогают улучшить показатели холестерина и снизить кардиометаболические риски, но высокая калорийность по-прежнему вызывает вопросы. Разбираемся, сколько пекана можно съедать без вреда для фигуры и с пользой для сердца.

Состав и калорийность

В 100 г продукта содержится:

Польза орехов пекан

Разбираемся, как работает сочетание полезных жиров, антиоксидантов и микроэлементов. Вот чем ценны орехи пекан для организма. 

Сохраняют здоровье сердца и сосудов

Магний, калий, витамин Е и медь защищают сосуды и помогают поддерживать нормальное давление. Резкие скачки давления или его постоянное повышение создают дополнительную нагрузку на сердце и могут провоцировать инфаркт или инсульт.

Высокий холестерин тоже опасен: он откладывается на стенках сосудов, образуя бляшки, которые нарушают кровоток и постепенно разрушают артерии. Одних орехов для лечения этих заболеваний недостаточно, но исследования показывают: регулярное умеренное употребление пекана помогает снижать триглицериды и «плохой» холестерин — липопротеины низкой плотности, уменьшая нагрузку на сердце и сосуды.

Повышают иммунный ответ

Цинк, селен и витамин В6 регулируют работу иммунных клеток — помогают лейкоцитам быстрее реагировать на вирусы и бактерии. Это повышает защитные функции организма, увеличивает шансы быстрее выздороветь и избежать осложнений.

Укрепляют костную ткань

Кальций и фосфор участвуют в минерализации костей, а марганец — в формировании соединительной ткани. В клинических работах ученые отмечают вклад этих элементов в поддержание плотности костей при регулярном употреблении.

Улучшают работу мозга

Витамины В1, В6 и холин участвуют в передаче нервных импульсов. Исследования подтвердили: перекус с пеканом повышает скорость обработки информации и внимание.

Уменьшают воспаление

Ученые выяснили, что пекан обладает антиоксидантным барьером — способностью снижать действие свободных радикалов, которые повреждают здоровые клетки и вызывают воспаление. Уровень защиты не ослабевает даже после обжаривания этих орехов. Все благодаря составу: витамин Е, медь и марганец играют важную роль в профилактике хронических заболеваний.

Улучшают настроение и снижают риск депрессии

Витамины группы В участвуют в синтезе нейромедиаторов. Один из них — серотонин — регулирует настроение, аппетит, сон, помогает справляться с тревогой и депрессией.

Продлевают молодость

Селен, витамин Е и медь защищают клетки от окислительного стресса, который не только считается виновником воспаления, но и запускает механизмы преждевременного старения. 

Поддерживают обмен веществ и уровень энергии

Несмотря на высокое содержание калорий, эти орехи могут быть полезны при похудении. Они обеспечивают сытость и снижают уровень грелина — гормона голода. В результате эксперимента ученые сравнили перекус пеканом и чипсы из тортильи: орехи вызвали более высокий выброс гормонов, подавляющих аппетит.

И еще одно преимущество пекана: после употребления расход энергии увеличивается даже в состоянии покоя.

Улучшают работу ЖКТ

Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (48% от нормы) пекан нормализует перистальтику кишечника и предотвращает развитие болезней ЖКТ.

Потенциальный вред орехов пекан

• Высокая калорийность — могут приводить к набору веса. От пары орехов в день лишние килограммы не появятся, но вот злоупотреблять ими не стоит.

• Аллергия — орехи входят в список продуктов, которые нередко вызывают симптомы непереносимости.

• Перегрузка ЖКТ — из-за высокого содержания жиров придется ограничить продукт при заболеваниях кишечника, желудка, печени.

Как выбирать орехи пекан

Скорлупа должна быть ровная, без вмятин, пятен, гнили и прочих дефектов. У пекана она тонкая, светло-коричневая, практически гладкая. Расколоть ее несложно — достаточно хорошенько надавить. Для этого используют орехокол, молоток, а иногда плоскогубцы. Главное — помнить о безопасности и не пытаться чистить орехи ножом, даже если скорлупа уже треснула.

Чтобы избежать трудностей с извлечением ядра, можно выбрать очищенные орехи. Внешне они похожи на грецкие, тоже из двух половинок, но более вытянутые, с неглубокими бороздками. 

Как хранить пекан

Даже в герметичной упаковке орехи быстро портятся при комнатной температуре — они достаточно маслянистые. Поэтому лучше съесть их сразу или использовать для приготовления блюд. Для более долгого хранения пекан можно держать в холодильнике до шести месяцев или заморозить — до года.

Сколько можно есть в день

Врачи рекомендуют съедать в день небольшую горсть — около 30–60 г. При этом речь идет не только о пекане: в других видах орехов тоже много пользы. Учитывая, что пекан довольно крупные, достаточно трех-пяти орехов. 

Как есть пекан

Обычно их едят в качестве полезного перекуса, сочетая с грецкими орехами, фундуком, кешью и сухофруктами. Часто пекан так и продают — в наборах. Но есть и другие способы включить пекан в рацион: добавить в выпечку, салаты, каши и йогурты. Подавать со свежими фруктами и ягодами, сырной нарезкой, медом и сиропами. 

Овощной салат с пеканом и цитрусовой заправкой

Легкий вариант с яркой кисло-сладкой ноткой.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• орехи пекан — 40 г;

• огурец — 1 шт.;

• помидоры — 2 шт.;

• салат листовой — 80 г;

• апельсиновый сок — 50 мл;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Нарежьте огурец и помидоры.

2. Подсушите орехи на сухой сковороде.

3. Смешайте апельсиновый сок с маслом и солью.

4. Соедините овощи и орехи в миске, полейте заправкой, перемешайте.

Салат с курицей, пеканом и яблоком

Более сытный вариант с контрастом вкусов и текстур.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• куриное филе — 250 г;

• орехи пекан — 50 г;

• яблоко — 1 шт.;

• йогурт натуральный — 100 мл;

• горчица — 1 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Отварите куриное филе до готовности, остудите и измельчите.

2. Нарежьте яблоко тонкими дольками.

3. Подсушите орехи на сковороде.

4. Смешайте йогурт с горчицей и солью.

5. Соедините все ингредиенты.

Овсяная каша с пеканом и медом

Теплый и уютный завтрак с насыщенным ореховым вкусом — для начала активного дня.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 100 г;

• вода — 100 мл;

• молоко — 100 мл;

• орехи пекан — 50 г;

• мед — 1 ст. л.

Способ приготовления

1. Доведите воду до кипения.

2. Всыпьте овсяные хлопья, варите до мягкости.

3. Влейте молоко и немного прогрейте.

4. Добавьте измельченные орехи, полейте медом.

ПП-кексы с пеканом и бананом

Нежные кексы без добавленного сахара — отличная альтернатива классической выпечке. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• банан — 2 шт.;

• яйца — 2 шт.;

• овсяная мука — 120 г;

• орехи пекан — 50 г;

• разрыхлитель — 1 ч. л.;

• корица — 0.5 ч. л.

Способ приготовления

1. Разомните бананы до пюре, смешайте со взбитыми яйцами.

2. Всыпьте овсяную муку, разрыхлитель и корицу.

3. Измельчите орехи и вмешайте в тесто.

4. Разложите массу по формочкам.

5. Выпекайте при 180 °С 15–20 минут, готовность проверьте деревянной шпажкой. 

Паста с соусом из пекана и сыра

Соус с кремовой текстурой на основе орехов превращает обычную пасту в изысканное блюдо. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• паста — 200 г;

• орехи пекан — 50 г;

• сливки — 150 мл;

• сыр твердый — 80 г;

• чеснок — 2 зубчика;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Отварите пасту до готовности.

2. Измельчите орехи в блендере.

3. Разогрейте сливки на слабом огне, добавьте тертый чеснок, сыр и орехи.

4. Перемешайте до однородности, чтобы сыр расплавился.

5. Соедините пасту с соусом.

Пекан — продукт с доказанной пользой для здоровья. Главное — соблюдать умеренность: тогда он станет ценной частью рациона, а не источником лишних калорий.

А поддерживать баланс помогут регулярные тренировки. В нашем онлайн-каталоге найдется все для спорта и активного отдыха.

Обложка: freepik