Пекинская капуста: чем полезна и что из нее готовить

Польза пекинской капусты

Калий в составе пекинской капусты регулирует давление. Но у этого продукта есть и другие полезные свойства.

Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Витамин К повышает эластичность артерий и может препятствовать кальцификации сосудов. Витамины группы B, включая фолаты и витамин B6, играют важную роль в обмене аминокислот. Эти нутриенты участвуют в снижении уровня гомоцистеина — вещества, повышенная концентрация которого ведет к повреждению стенок сосудов.

Повышает иммунитет

Витамин С — известный антиоксидант и помощник иммунной системы. Он помогает организму лучше сопротивляться инфекциям.

Укрепляет костную ткань

Витамин К способствует лучшему усвоению кальция. Клинические данные подтверждают связь между достаточным потреблением витамина К и более высокой плотностью костной ткани.

Уменьшает воспаление

Пекинская капуста содержит антиоксиданты и фитохимические соединения, которые снижают риск хронических недугов. Флавоноиды в листьях, в том числе кверцетин, уменьшают воспалительные процессы и положительно влияют на общее состояние организма.

Поддерживает работу мозга

Достаточное поступление витамина К с пищей улучшает когнитивное здоровье. Данные исследований свидетельствуют, что нутриент повышает показатели памяти у пожилых людей.

Улучшает настроение, снижает депрессию

Фолаты (витамин В9) участвуют в синтезе веществ, влияющих на настроение и эмоциональный фон. Дефицит фолиевой кислоты повышает риск депрессивных состояний, поэтому важно регулярно получать ее с пищей.

Замедляет старение

Эффекта молодильных яблок, конечно, не будет, но антиоксиданты, включая витамин С, способствуют защите клеток от повреждений свободными радикалами. Это может замедлить процессы старения тканей.

Снижает вероятность развития опухолевых процессов

Ученые считают, что регулярное употребление крестоцветных овощей снижает риск развития онкологических заболеваний. Пекинская капуста содержит комплекс биологически активных веществ, которые участвуют в защите клеток от повреждений. Антиоксидантные соединения помогают нейтрализовать окислительный стресс — один из факторов, провоцирующих клеточные мутации. Дополнительную роль играют пищевые волокна: они поддерживают нормальную работу кишечника и снижают риск новообразований толстой кишки.

Поддерживает организм в период беременности

У беременных потребность в фолатах значительно возрастает, поскольку эти вещества участвуют в формировании нервной системы плода и делении клеток. Пекинская капуста может стать дополнительным источником фолиевой кислоты.

Вред пекинской капусты

Умеренное употребление пекинской капусты обычно не вызывает проблем, но при хронических заболеваниях стоит обсудить рацион с врачом.

При заболеваниях щитовидной железы

В составе овоща есть глюкозинолаты — соединения, которые при избыточном поступлении могут влиять на функции щитовидки. Людям с эндокринными нарушениями рекомендуется не злоупотреблять крестоцветными овощами в сыром виде (тепловая обработка снижает активность таких соединений).

При склонности к аллергии

Хотя такие реакции встречаются редко, у чувствительных людей возможна индивидуальная непереносимость. Встречаются кожные реакции, раздражение слизистых или нарушение дыхания.

При заболеваниях органов ЖКТ

Пищевые волокна могут вызывать вздутие или дискомфорт у людей с кишечными заболеваниями. Лучше ограничивать порции или употреблять капусту после термической обработки.

Сколько можно есть пекинской капусты в день

В большинстве случаев пекинская капуста хорошо переносится и подходит для ежедневного питания. Чтобы получать витамины и минералы без избыточного потребления клетчатки, достаточно 150–250 г. Людям с чувствительным пищеварением лучше начинать с меньших порций.

Как выбрать пекинскую капусту

Обращайте внимание на несколько факторов: 

• листья должны быть плотными, сочными и без значительных повреждений;

• цвет — ярко-зеленым у наружных листьев, более светлым у внутренних;

• овощ должен выглядеть свежим, без темных пятен, плесени и неприятного запаха;

• капуста должна быть тяжелой для своего размера.

Как хранить пекинскую капусту

В холодильнике в отделении для овощей. Поместите ее в перфорированный пакет, чтобы сохранить влажность, но обеспечить доступ воздуха. Так капуста может оставаться свежей до 1–2 недель. Если листья уже отделены, старайтесь использовать их в течение нескольких дней.

Пекинская капуста — частый гость в рационе современного человека. Собрали рецепты, которые порадуют как любителей простых блюд, так и тех, кто хочет немного поэкспериментировать.

Салат с пекинской капустой и курицей

Пекинская капуста отлично сочетается с куриным мясом, а свежие овощи делают салат ярким и полезным.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• пекинская капуста — 150 г;

• куриное филе — 200 г;

• помидоры — 2 шт.;

• огурец — 1 шт.;

• сметана — 2 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите куриное филе до готовности, остудите и измельчите.

2. Пекинскую капусту нашинкуйте, помидоры и огурцы нарежьте мелкими кубиками.

3. Соедините все ингредиенты, заправьте сметаной, добавьте соль и перец по вкусу.

Голубцы с пекинской капустой

Сытное и низкокалорийное блюдо для тех, кто следит за фигурой.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• пекинская капуста — 1 шт.;

• мясной фарш (свинина + говядина) — 300 г;

• рис отварной — 50 г;

• лук — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• помидор — 1 шт.;

• соль, перец — по вкусу;

• растительное масло — 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Отделите листья пекинской капусты и отварите в кипящей воде в течение 3–5 минут.

2. Лук нарежьте и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета, добавьте натертую морковь, тушите 5 минут.

3. Смешайте мясной фарш, отварной рис, обжаренные овощи, посолите и поперчите. 

4. На каждый лист капусты выложите немного начинки и сформируйте голубцы. 

5. Нарежьте помидор и обжарьте в кастрюле с толстым дном, добавьте немного воды, затем выложите голубцы и тушите на медленном огне 30–40 минут.

Рулет из лаваша с пекинской капустой и сыром

Отличное решение для сытного завтрака и удобный вариант для перекуса.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• лаваш — 2 листа;

• пекинская капуста — 100 г;

• сыр твердый — 100 г;

• помидоры — 1 шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• сметана — 3 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нарежьте пекинскую капусту и помидоры мелкими кусочками.

2. Смешайте сметану, измельченный чеснок, соль и перец.

3. Выложите смесь на листы лаваша.

4. Равномерно распределите капусту, помидоры и тертый сыр.

5. Сверните лаваш в рулет и нарежьте на порционные кусочки.

Овощное рагу с пекинской капустой

Легкое и ароматное рагу станет отличным гарниром или основным блюдом для тех, кто придерживается правильного питания.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• пекинская капуста — 200 г;

• баклажан — 1 шт.;

• помидор — 2 шт.;

• перец болгарский — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нарежьте овощи кубиками.

2. Разогрейте оливковое масло в сковороде, добавьте мелко нарубленный чеснок и обжарьте до золотистого цвета.

3. Добавьте баклажан и болгарский перец, жарьте 5 минут, затем выложите помидоры и тушите еще 5 минут.

4. Засыпьте нарезанную капусту, перемешайте и тушите все вместе еще 10 минут.

5. Посолите, поперчите и подавайте.

Пекинская капуста с соевым соусом и кунжутом

Свежий и пикантный вариант для тех, кто предпочитает азиатскую кухню.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• пекинская капуста — 150 г;

• соевый соус — 1 ст. л.;

• кунжут — 1 ч. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• сахар — 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Нарежьте пекинскую капусту тонкими полосками.

2. В миске смешайте соевый соус, тертый чеснок, сахар и кунжут.

3. Добавьте капусту и тщательно перемешайте.

4. Дайте настояться в холодильнике 15–20 минут перед подачей.

Запеканка с капустой, мясом и картофелем

Китайская капуста хорошо сочетается с мясом и картофелем и обогащает блюдо клетчаткой и витаминами.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• пекинская капуста — 200 г;

• мясо (свинина или курица) — 300 г;

• картофель — 4 шт.;

• лук — 1 шт.;

• сыр твердый — 100 г;

• сливки — 100 мл;

• соль, перец — по вкусу;

• растительное масло — 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Отварите картофель в мундире до полуготовности, очистите и порубите его кружочками.

2. Мясо нарежьте небольшими кусочками, обжарьте с луком на растительном масле до золотистой корочки.

3. В форму для запекания выложите сначала слой картофеля, затем мясо с луком, а сверху распределите мелко нарезанную пекинскую капусту.

4. В отдельной миске смешайте сливки, соль, перец и натертый сыр. Залейте этой смесью слои в форме.

5. Поставьте в разогретую до 180 °C духовку и запекайте 25–30 минут, пока верх не подрумянится.

6. Подавайте блюдо горячим, украсив зеленью по желанию.

Экспериментируйте на кухне и не забывайте про спорт — заходите в наш онлайн-каталог за одеждой и обувью для фитнеса.