Как плавать кролем правильно: видео и пошаговая техника для начинающих
От первого выдоха в воду до уверенного плавания без страха и захлебывания
Кроль, или вольный стиль, — самый быстрый и универсальный способ плавания. Именно его чаще всего имеют в виду, когда говорят о плавании в бассейне или на открытой воде. Основа техники — правильное положение тела, координация движений, дыхание и чувство скольжения в воде. Когда эти элементы складываются вместе, плавание становится легким и безопасным. Об основных принципах плавания кролем и возможных подводных камнях рассказал тренер Павел Алфёров, мастер спорта по плаванию, главный судья серии соревнований Swimcup.
Чем кроль отличается от других стилей и кому подходит
Кроль (от англ. crawl, «ползать») — вид плавания на груди, который строится на попеременном гребке и постоянном «флаттер-кике», частым движением ног вверх-вниз. В этом стиле важно научиться скользить и сохранять устойчивое положение тела.
Многие уверены, что освоить кроль после 30–40 лет сложно. На практике взрослые часто учатся даже быстрее детей, потому что лучше понимают технику и осознаннее работают над ошибками. Главное — преодолеть страх воды и не сравнивать себя с более опытными пловцами. Начинать лучше с коротких отрезков, постепенно увеличивая дистанцию.
Если хотите понять, как правильно плавать кролем, не нужно пытаться сразу плыть быстро, советует эксперт. Сначала освойте положение тела, дыхание и координацию — именно эти элементы обеспечивают легкое и эффективное плавание.
Техника плавания кролем для начинающих строится на нескольких несложных принципах: вытянутое в линию тело, спокойный выдох в воду, плавный вдох в сторону, длинный гребок и непрерывное скольжение.
Упражнения для кроля — с чего начать тренировки
Павел Алфёров объясняет, что основа плавания — это дыхание. При кроле вдох делается ртом, а выдох — в воду, ртом и носом. Попробуйте потренировать дыхание на суше, а затем повторите уже в воде.
Для первых тренировок эксперт советует использовать доску для плавания и ласты. Держась за доску, можно сосредоточиться только на ногах и положении корпуса. А ласты помогают почувствовать правильное положение тела и облегчают движение вперед.
Первое упражнение, которое тренер советует начинающим, — оттолкнуться от бортика, сделать большой вдох, опустить голову, вытянуться в стрелку и поработать ногами. И так несколько повторений.
Очень важно освоить скольжение. Оттолкнувшись от бортика, попробуйте почувствовать, как тело движется вперед без лишних движений. Это базовое ощущение для всех дальнейших элементов техники. Следите за тем, чтобы ноги работали попеременно, пятки находились около поверхности воды, а колени сильно не сгибались. После этого попробуйте повторить то же упражнение, только уже без доски.
Следующее упражнение: одна рука вытянута, вторая прижата. Точно так же нужно оттолкнуться от бортика, работать ногами и попробовать совершить вдох в сторону прижатой руки. Плавание с одной рукой улучшает координацию и помогает почувствовать правильный гребок.
Дальше можно переходить к более сложному заданию: оттолкнуться от бортика, сделать гребок рукой, плюс вдох в сторону гребущей руки. После гребка со вдохом — положить руку на воду и выдохнуть в воду. Упражнение нужно повторить на одну и другую сторону.
Павел Алфёров рекомендует для начала все упражнения выполнять с ластами — они облегчают обучение. А когда освоитесь с основными движениями, попробуйте убрать ласты и повторить все то же самое без них.
Что важно учитывать при плавании кролем
Эксперт подчеркивает, что во время плавания кролем на груди важно следить за тремя базовыми элементами. Первое — это вдох, он делается в сторону. Второе — ротация корпуса. Пловец обязательно разворачивает корпус для более правильного проноса руки над водой. И третий момент — это вкладывание руки в воду. Оно осуществляется расслабленно, первыми входят пальцы, а все остальное — после.
Важно учитывать и правильное положение тела. Представьте, что вас тянут вперед за макушку. Лицо смотрит в сторону дна бассейна, шея расслаблена, плечи свободны. Идеальное положение тела — когда оно вытягивается в прямую линию на поверхности воды. Нужно научиться поддерживать его с минимальными усилиями.
Руки — движущая сила кроля, для эффективного плавания важен правильный гребок. Вытягивая ведущую руку вперед, полностью выпрямите ее, в воду сначала должны войти кончики пальцев, это обеспечивает плавность движения. Для дальнейшего улучшения техники держите локоть немного выше предплечья во время фазы гребка. Подтягивая руку к воде, сохраняйте близкую ориентацию относительно центральной линии тела, максимально увеличивая обтекаемость. В конце гребка убедитесь, что локоть прямой, а кисть выходит из воды, проходя мимо бедра.
Работа ног, или отбивание ногами, — это заключительный элемент кроля. Стопы и лодыжки должны оставаться расслабленными, чтобы флаттер-кик был непрерывным и ритмичным. Так плавание будет эффективнее. В идеале совершайте шесть толчков ногами на каждый гребок рукой.
Когда освоены движения ногами, руками и принципы дыхания, начинается самая сложная часть — координация. Многим начинающим хорошо удаются упражнения по отдельности, но при полноценном плавании техника «разваливается». Основная задача — сохранять плавность. Чем спокойнее движения, тем меньше расход энергии. Хороший ориентир — ощущение непрерывного скольжения вперед.
Частые ошибки в плавании кролем и как не уставать
К частым ошибкам новичков относятся:
поднятая голова;
задержка дыхания;
сильное сгибание коленей;
слишком быстрый темп;
короткий гребок;
отсутствие вращения корпуса;
напряженные плечи;
попытка плыть силой.
Большинство проблем связано именно с нарушением положения тела и дыхания. Если вы быстро устаете, причина обычно не в слабой физической форме, а в лишнем сопротивлении воды.
Одна из типичных ошибок — гребок прямой рукой. Правильный пронос руки должен быть расслабленным. Локоть идет выше кисти, а сама рука движется свободно.
Вопрос «как дышать при плавании кролем» вызывает сложности у большинства новичков. Главное правило — выдох всегда выполняется в воду. Если задерживать воздух, в организме быстро накапливается углекислый газ, появляется паника и ощущение нехватки воздуха. Не нужно поднимать голову — это ломает положение тела и увеличивает сопротивление. Вдох делается именно в сторону за счет вращения корпуса.
Работа ног в кроле часто кажется второстепенной, но именно она во многом помогает сохранять баланс и положение тела. Новички обычно совершают слишком широкие движения от колена, из-за чего быстро устают. Ноги не должны создавать много брызг. Вместо этого работайте ногами от бедер и следите за тем, чтобы ноги оставались максимально прямыми. Это сохранит обтекаемость тела.
Правильная работа ног выглядит так:
движение начинается от бедра;
колени слегка сгибаются естественным образом;
стопы расслаблены и вытянуты;
амплитуда движений небольшая;
удары ритмичные и непрерывные.
Но, как отмечает эксперт, для начинающих все-таки важнее положение тела, дыхание и движения рук.
Руки держите расслабленными, между пальцами должно быть несколько миллиметров свободного пространства. Это помогает плавать быстрее и увеличивает силу гребка по сравнению с плаванием с плотно сжатыми пальцами.
Неправильное дыхание может нарушить ритм, негативно повлиять на положение тела и замедлить частоту гребков. Самое важное в дыхании при плавании вольным стилем — это поддержание нейтрального положения головы. Не следует двигать головой вперед или вверх, так как это испортит положение тела и приведет к потере энергии. Новички часто поднимают голову слишком высоко, из-за чего ноги начинают тонуть. В результате появляется ощущение, что вода держит плохо, а силы быстро заканчиваются.
Плавание вольным стилем задействует большинство основных мышц тела, что делает его отличным способом сжигания калорий и снижения веса. Когда движения становятся выверенными, кроль перестает быть утомительным и начинает приносить удовольствие.
Все для плавания, в том числе очки, шапочки, доски и ласты, — выбирайте в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific