Помогают ли протеиновые коктейли похудеть
И можно ли заменять протеином полноценные приемы пищи
Самой популярной категорией спортивного питания на данный момент является протеин — концентрированный белок, который используют спортсмены для быстрого роста мышечной массы и восстановления организма после высокоинтенсивных тренировок. Считается, что протеин надолго утоляет голод, а многие желающие сбросить лишний вес употребляют протеиновые коктейли вместо приемов пищи как высокобелковую и низкокалорийную альтернативу обычным продуктам. Чтобы разобраться в том, действительно ли протеин помогает похудеть, мы поговорили с инструктором тренажерного зала и групповых программ, персональным тренером Марией Романовой.
Помогают похудеть или набрать массу?
Не нужно считать, что протеиновый коктейль — это "волшебная пилюля" для похудения. Это напиток с высоким содержанием белка, а белок имеет среднюю скорость усвояемости. Порция такого коктейля способна дать организму насыщение на 1-1,5 часа. Если протеиновый коктейль не содержит лишних добавок (пальмового масла) и сахара, то он может стать прекрасным перекусом для худеющих. Например, вместо чая с печеньем или конфетами, которые дают заряд энергии на 20 минут, протеин насытит организм на длительное время. Если после ужина хочется чего-то еще, то протеин — крутая альтернатива, чтобы не съесть лишнего на ночь,
— сказала фитнес-тренер.
После еды наш организм сжигает калории, переваривая и усваивая пищу. Энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения еды, называется термический эффект пищи (ТЭП). Исследования доказывают, что протеин обладает более высоким термическим эффектом, чем жиры и углеводы. Около 20-30% калорий, полученных после приема в пищу белка, сжигается во время переваривания этой пищи. При этом жиры обладают самым низким термическим эффектом пищи — 0-3%, а углеводы — 5-10%. То есть белок действительно помогает нам худеть еще на этапе переваривания пищи.
Считается, что взрослому человеку в день необходимо потреблять 46-56 г белка. Для спортсменов норма другая — 2-2,5 г на кг веса в день. Для сравнения: в одном курином яйце первой категории содержится 6-7 г белка, а в 100 г вареной курицы — 25 г белка. Если человек не может набирать достаточное количество белка для достижения дневной нормы за счет своего рациона или хочет повысить количество потребляемого белка, то протеиновые коктейли могут стать отличным вариантом перекуса.
Можно ли заменять протеиновыми коктейлями основные приемы пищи для похудения?
Мария Романова говорит, что протеиновыми коктейлями нельзя заменять основные приемы пищи.
Если вместо обеда или ужина мы будем пить протеин, то не получим важные микронутриенты. Белок мы получим из протеина, а откуда получить жиры и углеводы? Углеводы дают нам энергию, с ними мы будем более эффективно работать и тренироваться. Если их не будет в рационе, то мы будем вялыми и неактивными. Жиры дают нам красивые кожу, волосы и ногтевые пластины. Без этого набора никуда. Поэтому протеин может заменять только перекусы.
Если потребляемая доза протеина часто превышается, это будет оказывать дополнительную нагрузку на нервную систему, будут страдать почки, печень, суставы, обмен веществ. Многие спортсмены, пьющие большие дозы протеина на постоянной основе, жалуются на боль в животе и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Употребление более 30 г белка за раз негативно влияет на работу печени и почек.
Чтобы избежать подобных проблем, во время похудения и при приеме протеиновых коктейлей рацион обязательно надо добавлять:
фрукты,
овощи,
цельные злаки,
молочные продукты,
богатые белком продукты (куриные грудки без кожи, яйца, рыбу, фасоль, горох, чечевицу, соевые продукты, орехи).
При этом КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов) потребляемых продуктов должно соответствовать вашей суточной норме, которая устанавливается врачом или сертифицированным тренером. Стоит помнить, что ключ к похудению — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, а также правильное разнообразное питание.
Получится ли похудеть, если пить протеиновые коктейли и не заниматься спортом?
Чистый протеин — далеко не самый вкусный продукт, поэтому чтобы сделать его приятнее производители зачастую добавляют к нему приторные добавки и сахар. Такие коктейли могут содержать углеводы и быть на удивление высококалорийными — как десерт. Если вы не занимаетесь спортом и пьете протеиновые коктейли, вы можете набрать лишний вес, даже если первоначально планировали его сбросить. Без занятий спортом суточная норма белка будет усваиваться, а излишки — лишь добавлять вам лишние килограммы.
Тренировки в зале нужны нам для красивого спортивного тела, а похудение и набор мышечной массы происходит на кухне. От питания зависит 80% результата, остальные 20% — это тренировки. Поэтому если не только тренироваться, но и правильно питаться, знать свой баланс КБЖУ и на перекус пить протеиновый коктейль, а не чай с сахаром и конфетами, то результат не заставит себя ждать,
— сказала персональный тренер Мария Романова.
Если после консультаций с врачом или тренером вы приняли решение добавить в свой рацион спортивное питание — выбрать его можно в нашем онлайн-магазине.
