Рукола: польза, вред и что можно приготовить

Потенциальный вред руколы

Несмотря на пользу, стоит учитывать ограничения:

• из-за высокого содержания витамина К рукола влияет на эффективность антикоагулянтов, например, варфарина;

• при индивидуальной чувствительности возможны аллергические реакции;

• при заболеваниях ЖКТ усиливает раздражение;

• при избытке в рационе вызывает вызывает дискомфорт в пищеварении.

Как выбрать и хранить руколу

У качественной руколы листья яркие и насыщенные, без темных пятен и не вялые. У зелени характерный свежий аромат. 

При температуре 2–5 °C в контейнере с доступом воздуха или пакете с отверстиями. Можно завернуть листья во влажную салфетку, мыть до хранения не рекомендуется. Срок хранения: 3–5 дней. Можно и заморозить, но для салата потом зелень не подойдет, для соусов или смузи — да.

Сколько можно съедать в день

В день достаточно 30–70 г. Этого хватит для получения витаминов и минералов. Избыток вызывает газообразование и дискомфорт. Для людей на антикоагулянтах нужно контролировать витамин К. Стоит включать руколу в рацион, чередуя с другой зеленью.

Что приготовить из руколы

• Какой вкус у руколы: пряный, слегка перечный, с ореховыми нотками.

• Горчит ли: да, но только зрелые листья.

• С чем сочетается: сыры (пармезан, моцарелла), овощи, мясо, рыба, орехи, оливковое масло, паста, соусы.

Бренд-шеф медиаплатформы Food.ru Сергей Кузнецов поделился рецептами. 

Салат с руколой и грейпфрутом

Зелень придает салату пикантную горчинку, а сочный цитрус и нежное авокадо создают мягкую основу. Тыквенные семечки добавляют аппетитного хруста.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• рукола — 80 г;

• грейпфрут — 1 шт.;

• авокадо — 1 шт.;

• тыквенные семечки — 2 ст. л.;

• масло оливковое — 2 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• мед — 1 ч. л.;

• соль, черный перец свежемолотый — по вкусу.

Способ приготовления

1. Руколу переберите, промойте и высушите.

2. Очистите грейпфрут от кожуры и белых перегородок, вырезая сегменты мякоти ножом.

3. Уберите у авокадо косточку и кожицу, мякоть нарежьте крупными ломтиками.

4. Тыквенные семечки слегка подсушите на сухой сковороде на среднем огне 1–2 минуты, помешивая.

5. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, мед, щепотку соли и перца. Взбейте вилкой до образования эмульсии.

6. В большой миске соедините руколу, сегменты грейпфрута, ломтики авокадо и заправку. Перемешайте аккуратно, чтобы не повредить нежную мякоть.

7. Разложите салат по тарелкам и сверху украсьте поджаренными тыквенными семечками. Подавайте сразу же.

Шпинатный омлет со страчателлой и руколой

Идеальный вариант для сытного завтрака или легкого ужина. Нежный зеленый омлет скрывает внутри тягучую страчателлу — понравится тем, кто любит блюда со сливочным сыром.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• яйца — 4 шт.;

• шпинат размороженный — 100 г;

• масло сливочное — 20 г;

• сыр страчателла — 120 г;

• рукола — 40 г;

• соль — по вкусу;

• черный перец свежемолотый — по вкусу.

Способ приготовления

1. Хорошо отожмите размороженный шпинат, чтобы удалить влагу.

2. Добавьте в чашу блендера яйца, шпинат и щепотку соли. Пробейте в однородную зеленую омлетную массу.

3. Промойте и тщательно обсушите руколу.

4. Разогрейте сковороду на среднем огне и растопите сливочное масло. Влейте омлетную массу и равномерно распределите ее в сковороде. Готовьте 2–3 минуты, пока нижняя часть не схватится, а верх не останется слегка мягким.

5. Выложите страчателлу на одну половину омлета и аккуратно сверните его пополам. Подавайте сразу после приготовления, посыпав руколой и свежемолотым черным перцем.

Салат с руколой, лимонной заправкой и пармезаном

В этом блюде привычные ингредиенты звучат по-новому: свежая рукола и тонко нарезанные овощи дополнены не просто тертым сыром, а ароматными хрустящими чипсами из пармезана. Отличный выбор для легкого обеда или ужина, когда хочется чего-то необычного, но простого в приготовлении.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• рукола — 80 г;

• огурец — 50 г;

• кабачок — 50 г;

• пармезан — 80 г;

• кедровые орехи — 2 ст. л.;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• лимонный сок — 1–1,5 ст. л.;

• дижонская горчица — 1 ч. л.;

• соль, черный перец свежемолотый — по вкусу.

Способ приготовления

1. Переберите руколу, удалите грубые стебли, промойте и хорошо обсушите.

2. Обжарьте кедровые орехи на сухой сковородке на среднем огне до легкого золотистого оттенка в течение 1–2 минут, постоянно помешивая.

3. Нарежьте огурец ломтиками, кабачок — вдоль пополам и тонкими пластинами.

4. Натрите пармезан и всыпьте его тонким ровным слоем на разогретую антипригарную сковороду, формируя небольшой круг. Обжарьте до золотистой корочки с двух сторон. Переложите на бумажное полотенце и дайте полностью остыть.

5. В небольшой миске взбейте венчиком оливковое масло, лимонный сок, дижонскую горчицу, соль и перец в однородную эмульсию.

6. Сложите в миску руколу, ломтики огурца и кабачка. Полейте заправкой и перемешайте.

7. Выложите салат на тарелку, сверху украсьте кедровыми орехами и поломанными на кусочки сырными чипсами.

8. Подавайте сразу после приготовления.

Брускетта с гуакамоле, вялеными томатами и руколой

Кремовый соус из авокадо намазывают на хрустящий ломтик хлеба, натертый чесноком. Рукола добавляет приятную горчинку и сочность. Эта закуска — отличный вариант для завтрака или фуршета.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• чиабатта или багет — 4 ломтика;

• авокадо — 2 шт.;

• сок лайма — 1 ст. л.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• вяленые томаты — 60 г;

• рукола — 40 г;

• соль — по вкусу;

• свежемолотый черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. У авокадо удалите косточку, мякоть отделите и переложите в миску. Добавьте сок лайма, оливковое масло, соль и перец. Разомните до консистенции грубого пюре, сохранив маленькие кусочки для текстуры.

2. Нарежьте вяленые томаты небольшими полосками.

3. Промойте и обсушите руколу.

4. Поджарьте ломтики хлеба в духовке или на сухой сковородке до хрустящей золотистой корочки.

5. Натрите горячий хлеб разрезанным зубчиком чеснока.

6. Распределите массу из авокадо по брускеттам.

7. Сверху разложите вяленые томаты и немного руколы.

8. Приправьте свежемолотым черным перцем.

Салат с руколой и запеченной свеклой

В этом салате гармонично сочетается сладкое и соленое — запеченный корнеплод и солоноватый сыр. Он хорош как самостоятельное легкое блюдо или дополнение к основным.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• свекла — 2 средние;

• рукола — 80 г;

• сыр фета — 80 г;

• грецкие орехи — 40 г;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• бальзамический уксус — 1 ст. л.;

• мед — 1 ч. л.;

• соль, свежемолотый черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Вымойте свеклу, обсушите и заверните каждую в фольгу.

2. Разогрейте духовку до 180 °C и поставьте противень с корнеплодами запекаться на 40–50 минут до мягкости.

3. Готовую свеклу остудите, очистите и нарежьте дольками или крупными кубиками.

4. Промойте руколу, тщательно обсушите и удалите грубые стебли.

5. Разогрейте сковороду без масла и подсушите грецкие орехи 2–3 минуты, переложите на доску и крупно порубите ножом.

6. Нарежьте фету или руками разломайте на небольшие кусочки.

7. В небольшой миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, мед, соль и перец и взбейте до легкой эмульсии.

8. Выложите на широкую тарелку кусочки свеклы, между ними распределите кубики феты, а сверху — руколу.

9. Полейте салат заправкой и посыпьте рублеными грецкими орехами. Подавайте слегка охлажденным или комнатной температуры.

Холодная паста пенне с тунцом, томатами и руколой

Это блюдо вдохновлено итальянской пастой аль денте, но его подают холодным. Пенне отлично сочетаются с сочным тунцом, сладковатым перцем и моцареллой. Рукола приятно оттеняет вкус своей пикантной горчинкой. Блюдо идеально готовить заранее, чтобы оно успело настояться и охладиться.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• паста пенне — 250 г;

• консервированный тунец в собственном соку — 1 банка (180–200 г);

• томаты черри — 200 г;

• сладкий перец — 1 шт.;

• моцарелла — 120 г;

• рукола — 60 г;

• оливковое масло EV — 3 ст. л. + 5 ст. л. для пасты;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• соль — по вкусу;

• свежемолотый черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Влейте в кастрюлю воду, доведите до кипения и посолите. Отварите пасту до состояния аль денте: точное время смотрите на упаковке.

2. Слейте из кастрюли воду, промойте пасту, затем сбрызните 5 ст. л. оливкового масла и перемешайте, чтобы пенне не слиплись.

3. Разрежьте томаты черри пополам.

4. Очистите сладкий перец от семян и нарежьте небольшими кубиками.

5. Измельчите моцареллу.

6. Разберите тунец вилкой на крупные хлопья.

7. Соедините в большой миске охлажденную пасту, тунец, томаты черри, сладкий перец, моцареллу и руколу.

8. Полейте оливковым маслом (3 ст. л.) и лимонным соком, посолите, приправьте черным перцем и аккуратно перемешайте.

9. Перед подачей охладите салат в холодильнике 15–20 минут.

Еще больше полезных советов и рецептов найдете на нашем сайте, а одежду и экипировку для спорта — в онлайн-каталоге Спортмастера.