Как разминаться перед плаванием в бассейне
И почему это нужно делать
Плавание, как и любой другой вид анаэробных нагрузок, требует основательной разминки. Перед стартом тренировки стоит потратить немного времени на подготовку мышц, суставов и связок к предстоящей работе, чтобы снизить риск получения травмы. В этой статье расскажем, на что еще влияет разминка, и предложим простые упражнения, которые следует выполнять перед погружением в воду.
Почему разминка важна
Организм не способен сходу выполнять двигательную активность на оптимальном функциональном уровне, это особенность человеческой физиологии. Чтобы включить работоспособность на самый эффективный режим, нужно провести подготовительные процедуры.
Такой подход можно сравнить с бережным отношением к машине. Ни один ответственный автовладелец без острой необходимости не будет давить газ в пол сразу после запуска двигателя. Сначала он проедет небольшое расстояние на невысоких оборотах, дождется, пока температура мотора достигнет средних значений и только потом будет выжимать максимум из аппарата.
Перед тренировкой в бассейне телу и организму тоже нужен разогрев. Вот две основные причины:
равномерная разминка уменьшит риск надрыва мышц или растяжения связок. В бассейне сложно получить травму, но, если страдает техника, неподготовленное тело может дать сбой;
не придется сталкиваться с судорогами. Это очень неприятное ощущение может возникнуть при спазме мышц. В воде с этим явлением лучше не сталкиваться — когда работает одна нога, плыть дальше непросто.
Где и как разминаться
У профессионалов разминка проходит в зале «сухого плавания». Обычно его посещают под присмотром тренера те, кто занимается в секциях. У неподготовленного любителя плавания после сухого зала вряд ли останется достаточно сил на бассейн: обычно такая разминка длится не менее 40 минут и включает не самые простые гимнастические упражнения.
Если вы не гонитесь за километражем и плаваете в умеренном темпе без интенсивных ускорений, размяться можно у бассейна. Пришли на сеанс пораньше и ждете начала в душевой? Стартуйте прямо там — базовая разминка не требует много места и вряд ли помешает другим посетителям. Делайте упражнения сверху вниз: начинайте с головы и заканчивайте разогревом голеностопа.
Какие упражнения помогут при самостоятельной разминке
Повороты головы и шеи в разные стороны. Поставьте ноги на ширине плеч, руками упритесь в поясницу и выпрямите спину. Поворачивайте голову по очереди в разных направлениях, задерживаясь в наклоне на несколько секунд. Сделайте круговые вращения шеей, стараясь смотреть в одну точку, чтобы не закружилась голова.
Вращения руками. Вытяните одну руку вверх и сделайте 10-15 круговых движений. При вращениях рука не должна касаться головы или бедер. Затем поменяйте руку и повторите все по той же схеме. Вращения можно делать как вперед, так и назад. Одновременные вращения двух рук тоже не помешают.
Круговые движения тазом. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки положите на талию вращайте тазом по круговой траектории. Главное — не отрывать стопы от пола и выполнять движение именно за счет таза, а не корпуса.
Наклоны к полу. Соедините ноги вместе и максимально наклоните корпус вперед, не сгибая колени. Возьмите руки в замок и дотроньтесь ладонями до пола. Если растяжка не позволяет, постарайтесь дотянуться до носков пальцами.
Вращение коленей. Немного согните составленные вместе ноги, положите руки на чашечки и делайте круговые движения коленями. Сначала 10-15 раз в одном направлении, потом — в другом.
Проработка голеностопа. Держите одну стопу полностью на полу, а вторую ногу поставьте на носок и делайте круговые движения.
Разминка — важный элемент любых тренировок, и плавание не исключение. Для бассейна не нужны какие-то особые упражнения, зато понадобится специальная экипировка. Подобрать товары для плавания можно по ссылке.