Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Научный подход и рекомендации экспертов
Сейчас в разговорах офисных работников часто услышишь такой вопрос: «Чтобы что?» Так вот, давайте дополним формулировку заголовка этой статьи таким вопросом. Cколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы что? И вот здесь уже возникает целый ряд вариантов. Именно исходя из целей и задач занимающегося. Давайте приведем их.
...чтобы стать здоровее
Иными словами, когда цель тренировок — только оздоровительная. Не подиумы, медали и гонорары, даже не занятия спортом «для себя», а именно для оздоровления.
Кристина Володина, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, кандидат медицинских наук, создательница проекта Nordic Health:
Если мы говорим про физкультуру или фитнес, то нужно давать импульс на наши мышцы, капсульно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему каждые 72 часа. Поэтому минимум — это занятия два раза в неделю. А идеально, получается, надо заниматься три раза в неделю. Тогда запускаются адаптационные процессы, и все посттренировочные последствия постепенно уменьшаются.
Если же тренироваться лишь раз в неделю, то на следующий день будет примерно как у известного мультипликационного героя — то лапы ломит, то хвост отваливается.
...чтобы подкачаться
Опять же — не бицепс с голову величиной получить, а всего лишь комплименты от приятелей и коллег. Ну и чтобы в зеркало было приятно смотреть.
Юлия Тимофеева, КМС по скайраннингу и фитнес-тренер:
Если это нужно не для побед на подиуме, а просто для хорошей формы и поддержания мускулатуры в тонусе, то может быть достаточно двух-трех тренировок в неделю.
...чтобы бегать марафоны
Дистанция 42 км 195 м манит очень многих, крупнейшие марафоны нашей страны собирают тысячи бегунов в стартовых городках. И очень хочется, чтобы участники этих забегов выходили на старт не просто «с дивана», а при систематической подготовке.
Дмитрий Саранцев, амбассадор Спортмастер PRO, скайраннер, тренер по бегу:
Если хотите пробежать марафон, то недельный беговой объем, как минимум, должен соответствовать этой дистанции. То есть нужно пробегать не менее 40 км за неделю. Например, если вы бегаете в среднем по 10 км за занятие, то потребуется четыре тренировки в неделю. Повторю: это минимум.
...чтобы стать спортсменом-профессионалом
Вот здесь готовьтесь к болям. Пример: были недавно в Приэльбрусье — Терскол, поляна Азау. Лето, воскресенье, жара. А дети на лыжероллерах наматывают круги по автодороге, тренер их подгоняет. И они действительно еще дети, не все даже старшеклассники.
То есть забудьте про лето, каникулы, выходные. Две тренировки в неделю уже для школьников — норма, перспективные ребята в раннем подростковом возрасте попадают в спортивные интернаты, чтобы тренировочный процесс в их жизни был на первом месте.
Александр Голдин, амбассадор Спортмастер PRO, двукратный чемпион Москвы, КМС по хоккею:
У нас обычно было по два «льда» в день. Перед льдом разминка, после — тренажерный зал, пробежка. И так где-то шесть дней в неделю. А когда начинался сезон игр, то четыре дня в неделю (понедельник-вторник и четверг-пятница) по утрам «раскатка», вечерами — игры. В среду день переезда, если игры домашние — то в среду еще тренировка. Суббота — выходной, а потом три дня тренировок по 1-2 «льда» в день плюс зал и пробежка. И затем по новой.
Одежда для фитнеса и тренировок в каталоге
...чтобы все по науке
Исследований, сколько дней и часов в неделю нужно посвящать спорту, проведено множество. Выводы их, как правило, друг другу не противоречат. Вот одно из подобных — канадское.
Ученые опросили 1245 молодых людей в возрасте от 16 до 20 лет на предмет выявления индекса самочувствия по 25-балльной шкале Всемирной организации здравоохранения. Средний балл самочувствия составил 17. Тогда всех их распределили на четыре группы по активности занятий спортом — от 0 до 17,5 часов в неделю.
Участники с низкой спортивной активностью чувствовали себя так себе, самые активные спортсмены — тоже. А лучшее самочувствие было у тех, кто занимался спортом 14 часов в неделю. То есть в среднем два часа в день! И это для молодых людей студенческого возраста, что, кстати, примерно соответствует рекомендованной врачами в разных странах недельной нормы активности для юных спортсменов — от 7 до 14 часов.
...чтобы соблюдать баланс
И все успевать — в работе, дома, с семьей. При этом считать себя человеком, всерьез увлеченным спортом. Давайте договоримся, пресловутая золотая середина — три раза в неделю по полтора-два часа. Классика: понедельник-среда-пятница. На неделе есть еще два вечера в будни (если тренируетесь вечерами) на другие дела, занятия и хобби. И выходные целиком можно отдать семье, родственникам, даче, хозяйственным надобностям. Либо вторник-четверг-суббота, если в будни выкроить время на спорт сложнее.
Если выделить еще один день на повышенную физическую активность (прогулку, велопокатушки, хайкинг, игры на воздухе, купание) либо раз в месяц-два выбираться в поход выходного дня — будет совсем замечательно. Потребностям организма в нагрузке и научному подходу это не противоречит, и на всю «остальную» жизнь время и силы остаются.