10 белковых салатов, которые помогут добрать норму протеина
От 20 до 50 г белка на порцию — без курицы «всухую» и шейков
Поддерживать норму белка каждый день сложно. В реальности все быстро сводится к куриной грудке и протеиновым коктейлям. Мы собрали 10 рецептов белковых салатов, которые легко готовятся и не требуют редких ингредиентов.
Какой салат самый белковый
Когда нет времени читать:
с курицей — 55 г белка на порцию;
с творогом и крабовыми палочками — 41 г;
с индейкой и фасолью — 40 г.
Чем дальше по списку — тем больше белка в рецептах.
Когда пригодятся эти салаты:
если не добираете белок в течение дня;
если нужен быстрый белковый ужин;
если худеете и хотите снизить калорийность;
если набираете мышечную массу.
Салат-ролл с авокадо и яйцом — 20 г белка
Идея для быстрого белкового перекуса или полезного обеда прямо как из кафе.
Время приготовления: 10 минут.
КБЖУ на порцию:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
440 ккал | 20 г | 30 г | 22 г |
Ингредиенты (2 порции):
яйца — 3 шт.;
греческий йогурт — 2 ст. л.;
огурец — ¼ шт.;
лук — ¼ шт.;
авокадо — 1 шт.;
тортильи — 2 шт.;
помидоры черри — 5–6 шт.;
соль, перец, лимонный сок — по вкусу.
Как приготовить
Сварите яйца и разомните вилкой.
Добавьте йогурт, мелко нарезанный огурец, лук, специи и лимонный сок. Перемешайте.
Авокадо разомните и распределите по тортильям.
Сверху выложите яичную смесь и нарезанные половинками помидоры, сверните получившиеся ПП-роллы.
Салат «Мимоза» (ПП-версия) — 25 г белка
Легкий способ «обмануть» себя: вкус праздничный, а состав — диетический.
Время приготовления: 25 минут + два часа на пропитку.
КБЖУ на порцию:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
320 ккал | 25 г | 14 г | 23 г |
Ингредиенты (4 порции):
морковь — 3 шт.;
картофель — 4 шт.;
тунец в собственном соку — 2 банки;
яйца — 2 шт.;
сыр низкой жирности — 100 г;
греческий йогурт — 2 ст. л.;
сметана — 2 ст. л.;
горчица — 1 ст. л.;
зеленый лук, соль — по вкусу.
Как приготовить
Отварите овощи и яйца.
Смешайте йогурт, сметану и горчицу, посолите по вкусу — это будет легкая замена майонезу.
Натрите на терке морковь, картофель и сыр, мелко нарежьте зеленый лук.
Слейте воду с тунца, измельчите его.
Отделите желтки яиц от белков, натрите на терке по отдельности.
Выложите слоями: тунец → лук → белок → соус → морковь → соус → картофель → соус → сыр → желток.
Уберите в холодильник на два часа.
Салат с лососем и яйцом — 25 г белка
Белок + полезные жиры + клетчатка = идеальный сбалансированный прием пищи.
Время приготовления: 15 минут.
КБЖУ на порцию:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
330 ккал | 25 г | 22 г | 2 г |
Ингредиенты (2 порции):
лосось (запеченный или слабосоленый) — 150–200 г;
яйца — 2 шт.;
листья салата;
авокадо — ½ шт.;
оливковое масло — 1 ст. л.;
соль, перец, лимонный сок — по вкусу.
Как приготовить
Сварите яйца вкрутую.
Нарежьте кубиками яйца, лосось, авокадо.
Перемешайте все ингредиенты с листьями салата и заправкой.
Салат с креветками и киноа — 28 г белка
Легкий, но питательный вариант с медленными углеводами.
Время приготовления: 30 минут.
КБЖУ на порцию:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
360 ккал | 28 г | 14 г | 26 г |
Ингредиенты (2 порции):
креветки — 200 г;
киноа — 80 г (в сухом виде);
шпинат — горсть;
помидоры черри — 6–8 шт.;
чеснок — 1 зубчик;
оливковое масло — 1 ст. л.;
cоль, перец, лимонный сок — по вкусу.
Как приготовить:
Отварите киноа и остудите.
Обжарьте креветки с чесноком две-три минуты.
Смешайте киноа, креветки, шпинат и разрезанные пополам помидоры.
Заправьте маслом и лимонным соком.
Салат с тунцом и кукурузой — 35 г белка
Идеален для плотного обеда или ужина после тренировки.
Время приготовления: 15–20 минут.
КБЖУ на порцию:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
450 ккал | 35 г | 10 г | 50 г |
Ингредиенты (2 порции):
консервированный тунец — 2 банки;
кукуруза — 1 банка;
огурец — 2 шт.;
красный лук — ½ шт.;
греческий йогурт — 200 г;
сметана — 3 ст. л.;
горчица — 2 ст. л.;
мед — 2 ст. л.;
лимон — ½ шт.;
чеснок — 2 зубчика;
соль, перец, укроп — по вкусу.
Как приготовить
Нарежьте огурцы и лук мелкими кубиками или тонкими полукольцами.
Перемешайте с тунцом и кукурузой. Добавьте перец и укроп по вкусу.
Отдельно приготовьте соус: смешайте йогурт, сметану, горчицу, чеснок и мед, добавьте лимонный сок и соль. Если соус получился слишком густой, можно немного разбавить водой.
Соедините салат и заправку.
Салат с индейкой и фасолью — 40 г белка
Сытный белковый салат с клетчаткой — идеален после тренировки и на ужин для похудения.
Время приготовления: 25 минут.
КБЖУ на порцию:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
410 ккал | 40 г | 9 г | 40 г |
Ингредиенты:
филе индейки — 200 г;
красная фасоль (консервированная) — 150 г;
болгарский перец — ½ шт.;
красный лук — ¼ шт.;
оливковое масло — 1 ст. л.;
соль, черный перец, паприка, лимонный сок — по вкусу.
Как приготовить
Обжарьте или запеките индейку, нарежьте кубиками.
Нарежьте перец соломкой, лук — мелкими кубиками.
Смешайте все ингредиенты.
Заправьте маслом и лимонным соком, добавьте специи.
Салат с творогом и крабовыми палочками — 41 г белка
Похоже на крабовый салат, но в разы полезнее и без майонеза.
Время приготовления: 10–15 минут.
КБЖУ на порцию:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
430 ккал | 41 г | 15 г | 30 г |
Ингредиенты (2 порции):
зерненый творог — 300 г;
яйца — 3 шт.;
огурец — 2 шт.;
кукуруза — 1 банка;
крабовые палочки — 200 г;
соль — по вкусу.
Как приготовить
Отварите яйца.
Нарежьте все ингредиенты мелкими кубиками.
Смешайте с творогом и посолите.
Салат с курицей и сельдереем — 50 г белка
Рецепт — проще некуда: белковый салат с курицей порадует неожиданным вкусом.
Время приготовления: 25 минут.
КБЖУ на порцию:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
290 ккал | 50 г | 8 г | 5 г |
Ингредиенты (2 порции):
куриная грудка — 300–400 г;
сельдерей — пучок;
греческий йогурт — 2 ст. л.;
сметана — 2 ст. л.;
соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления
Отварите или обжарьте курицу, нарежьте кубиками.
Нарежьте сельдерей тонкими ломтиками.
Заправьте сельдерей и курицу сметанно-йогуртовым соусом, перемешайте.
Салат «Оливье» (ПП-версия) — 55 г белка
Классика без майонеза и колбасы. Не ждите Нового года — радуйте себя любимым салатом в любое время.
Время приготовления: 40–45 минут.
КБЖУ на порцию:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
460 ккал | 55 г | 15 г | 25 г |
Ингредиенты (на 2 порции):
куриная грудка — 200–300 г;
яйца — 3 шт.;
маринованные огурцы — 2 шт.;
морковь — 1 шт.;
картофель — 1 шт.;
консервированный горошек — 125 г;
греческий йогурт — 2 ст. л.;
сметана — 2 ст. л.;
соль — по вкусу.
Как приготовить
Отварите овощи и яйца, приготовьте курицу.
Нарежьте мелкими кубиками морковь, картофель, огурцы, лук, яйца и курицу.
Смешайте с йогуртово-сметанной заправкой, посолите.
Белковый салат на скорую руку — 55 г белка
Если вы готовите себе куриную грудку, можно отложить немного и сделать этот простой и быстрый белковый ужин.
Время приготовления: 7–10 минут.
КБЖУ на порцию:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
400 ккал | 55 г | 13 г | 13 г |
Ингредиенты:
куриная грудка — 200 г;
огурец — 1 шт.;
красный лук — ½ шт.;
чеснок — 1-2 зубчика;
греческий йогурт — 125 г;
лимон — ½ шт.;
оливковое масло — 1 ч. л.;
соль, перец — по вкусу.
Как приготовить
Нарежьте ингредиенты мелкими кубиками.
Измельчите чеснок — ножом или в чеснокодавке.
Смешайте с йогуртом и маслом. Добавьте специи и лимонный сок.
Сколько белка нужно в день
В среднем:
для похудения — 1.2–1.6 г на кг веса;
для набора мышц — 1.6–2.2 г на кг.
Как добрать белок:
добавляйте яйца и творог;
используйте рыбу и мясо в каждом приеме пищи;
при необходимости подключайте протеин.
Сохраните подборку — пригодится для меню на неделю и поможет держать питание под контролем. Приходите в Спортмастер за протеиновыми коктейлями и сладостями.