Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь
Главное — определиться с целями
Это материал про базовые принципы работы с гантелями. Еще у нас есть большой видеораздел «Тренировки», где собраны комплексы упражнений от топ-тренеров, фитнес-инструкторов и чемпионов мира по воркауту.
С чего начать
В первую очередь нужно определиться, кому и для чего нужны тренировки. Снижение веса — это одно, увеличение мышечной массы — другое, реабилитация — третье, упражнения для детей — четвертое. Для восстановительных комплексов нужны маленькие веса, как и для кардиотренировок.
Для небольшой утренней зарядки, кардиотренировки на беговой дорожке или «боя с тенью» подходят небольшие гантели, от килограмма до пяти. Еще такие снаряды пригодятся для развития мускулатуры девушкам и детям, крепкие спортсмены пользуются ими для реабилитационных упражнений. Инвентарь небольшого веса чаще всего используется в литой конструкции.
Подробнее про разные типы гантелей читай по ссылке
Для развития разных частей тела нужны разные утяжелители. Допустим, для работы над мускулатурой плечевого пояса подходят веса поменьше, под упражнения на спину или бицепс — побольше. Разборные гантели — хороший вариант для дома, потому что всегда можно подобрать оптимальную нагрузку для проработки той или иной группы мышц, не захламляя квартиру инвентарем.
Детям можно полноценно заниматься гантелями с 12-14 лет. В более раннем возрасте организм только формируется, и тренировки с утяжелителями могут привести к проблемам с позвоночником. Для совсем юных спортсменов есть специальные упражнения, но их нужно выполнять без чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. В основном они выполняются лежа, поэтому для занятий нужна скамейка. Этот инвентарь пригодится и взрослым — он значительно расширяет набор доступных упражнений.
Как выбрать гантели
Оптимальный вариант для спортсмена с нулевым уровнем подготовки — две наборные гантели по 10-12 килограммов, уложенные в специальный чемодан. Такой комплект будет компактно лежать на полке, нигде не болтаются лишние блины. Девушкам для эффективных тренировок такого набора хватит и в дальнейшем.
Мужчинам для домашнего использования стоит сразу брать инвентарь «на вырост», потому что для прогресса понадобится постоянно увеличивать вес снарядов. Спортсмену начального уровня подойдут наборные гантели до 12 килограммов, более продвинутым атлетам — до 25 килограммов.
Опытные атлеты, работающие с гантелями, сами определяют верхнюю границу веса. Некоторые набирают на один гриф до 40 килограммов. Многое зависит от упражнений, в которых используются утяжелители. Одно дело — тренировать бицепс, где ты можешь поднять, например, до 12 килограммов, а для проработки плеч у того же человека будет килограммов восемь.
Существуют ли базовые упражнения для новичков?
Профильной литературы полно, как и материалов в интернете, каждый сможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений под свои нужды. Базовые упражнения направлены на развитие плеч, бицепсов, трицепсов, спины, груди, обычно они охватывают большие группы мышц.
Новичку не стоит сразу брать серьезные веса и работать на максимуме, следует начинать с небольших снарядов, чтобы повторений было хотя бы по 15 в первом подходе. Несколько тренировок стоит посвятить улучшению техники выполнения упражнений, это лучше делать с малыми весами. Постепенно человек понимает биомеханику движений, все задействованные связки укрепляются — можно добавлять веса посерьезнее и выполнять по 8-10 повторений за подход.
Главный плюс гантелей — их универсальность, этот снаряд при правильном использовании может заменить множество профильных тренажеров. С ними можно выполнять приседания, при наличии подставки с помощью подъемов на мысках можно тренировать икры и камбаловидные. Становая тяга разовьет бицепс бедра и ягодичные мышцы. Утяжелители полезны и для тренировки пресса — спортсмен выполняет обычные скручивания, но с гантелью в руках.
Для аэробики, кардиотренировок и реабилитации существуют специальные гантели с фиксаторами — чтобы инвентарь случайно не выпал из рук. У них небольшой вес, они сделаны из неопрена — не портят пол, не пахнут, мягкие, удобные. Для регулярных тренировок такие снаряды скорее подойдут женщинам или людям пожилого возраста.
