7 принципов стройности
Стройная, подтянутая фигура и привлекательность неразрывно связаны со здоровьем. Какие правила нужно соблюдать, чтобы выглядеть и ощущать себя идеально, рассказала нутрициолог, тренер с высшим физкультурно-педагогическим образованием и стажем более 19 лет, а также наставник фитнес-школы Evotren Юлия Грушина.
Понятие стройности
Понимание того, что такое «стройность», у разных людей отлично. Например, пресловутый 90-60-90. Но в общем и целом оно говорит о теле, которое находится в хорошей физической форме и имеет привлекательные пропорции. При этом процентное соотношение мышц и жира и другие критерии могут различаться, но оставаться в рамках норм.
Один из популярных способов определить оптимальный для себя вес — воспользоваться формулой для вычисления Индекса Массы Тела (ИМТ). Для этого нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Получившееся значение сверяют с таблицей.
ИМТ | Соответствие нормам |
Менее 18,5 | Дефицит веса |
18,5-24,9 | Норма |
25-29,9 | Избыток веса |
30-34, 9 | Ожирение |
Свыше 35 | Крайняя степень ожирения |
Достичь стройности и сохранить результат помогут несколько принципов, которые нужно соблюдать постоянно.
Сбалансированное питание
Красивое здоровое тело невозможно без сбалансированного питания.
«Примерно на 70-80% фигура создается на кухне. Важно не только то, сколько мы едим, но и что именно попадает к нам в организм. До определенного момента в силу возраста и состояния здоровья, можно держаться только в рамках калорийности и выглядеть отлично. Но со временем, если не обращать внимания на состав потребляемых продуктов, начнет ухудшаться самочувствие, здоровье, а затем и внешний вид».
Основу рациона должны составлять цельные, более натуральные продукты, которые подвергаются наименьшей обработке. Например, между котлетой и цельным куском мяса выберите мясо, вместо сложного блюда — простое сочетание продуктов на тарелке. Увеличьте в рационе долю круп, зелени и овощей. Не пропускайте основные приемы пищи и не голодайте. Следите за питьевым режимом, не путайте жажду с чувством голода. Позволяйте себе иногда любимые блюда или десерты — запреты приведут к нездоровому пищевому поведению.
Всегда руководствуйтесь правилом «80/20», где 80% рациона составляет полезная цельная еда и лишь 20% остаются для любимых «вредностей.
Регулярная физическая активность
Стройной фигуры не добиться, если постоянно сидеть в офисе или лежать на диване. Необходима регулярная физическая активность. Пусть тренировки станут частью вашей жизни. Сочетайте в них кардионагрузки и силовые упражнения.
Благодаря кардиотренировкам улучшается работа сердечно-сосудистой системы и увеличивается количество капилляров, что позволяет организму доставлять больше кислорода к тканям. Это важно, потому что жиросжигание (окисление) жировых клеток не может проходить без участия кислорода.
Силовые тренировки могут поддерживать или увеличивать мышечную массу. Это напрямую влияет на:
внешний вид, создавая красивые формы и пропорции;
обмен веществ организма, благодаря чему даже в спокойном состоянии тратится больше калорий;
прочность костей и работу суставов (в лучшую сторону).
Режим сна и отдыха
Много важных процессов происходит в организме во время сна. Тело восстанавливается и адаптируется к полученной нагрузке (эмоциональной, физической, интеллектуальной). Поэтому сон, длительностью не менее 6-8 часов, жизненно необходим — эти рамки индивидуальны и могут варьироваться. Также рекомендуется:
за два часа до сна снижать спектр синего света в гаджетах с помощью специальных приложений;
на ночь выключать Wi-Fi и интернет;
ужин делать более легким со сниженным количеством углеводов или без них;
отказаться от употребления кофеиносодержащих напитков после 15 часов;
ложиться спать минимум до 23 часов в прохладной комнате.
Уберите из спальни любые источники света, при необходимости используйте маску для сна, чтобы не препятствовать выработке гормона сна — мелатонина.
«Достаточное количество качественного сна обеспечит хорошее жиросжигание. Именно ночью вырабатывается гормон роста, который позволяет организму расправляться с ненавистными лишними складками на животе.
Периодически позволяйте полный отдых своему мозгу без какой-либо новой информации — книг, фильмов, соцсетей, новых мест и так далее. Вы увидите, что отдыхать по-настоящему не так-то легко, этому нужно учиться».
Контроль здоровья
Правильным решением перед тем, как начать худеть (особенно если лишнего веса много), будет — пройти консультацию у врача-диетолога и провести полный чек-ап организма. Это поможет определить подходящий режим питания и допустимой физической нагрузки. Также могут выявиться причины, по которым появился лишний вес и не уходит (например, нарушения в гормональном фоне или работе отдельных органов и систем).
Если вы приложили максимум усилий, правильно питаетесь, достаточно тренируетесь и отдыхаете, но положительных изменений нет, обязательно обратитесь к специалисту, в том числе, чтобы не навредить — причина может быть более серьезной, чем кажется.
Регулярность и постепенность
Удерживать стройность также непросто, как и достичь. Долгосрочные результаты потребуют постоянных усилий. Но внедрять полезные привычки нужно постепенно, чтобы снизить психологический стресс для организма и вовсе не отбить желание следить за собой.
Человек обладает ограниченным резервом контроля. Чем больше точек внимания и контроля, тем больше шансов быстрее сдаться и бросить все на полпути. Поэтому сначала наладьте питание. Когда это войдет в привычку, внедряйте тренировки и любую активность, то есть переключайте внимание и дисциплину на них.
Путь к стройности основывается на принципах умеренности и постепенности:
не пытайтесь быстро снизить вес или преобразовать фигуру за короткий срок;
ставьте реалистичные цели;
постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и изменяйте диету планомерно.
«Самый главный секрет успеха — не бежать за результатом, а влюбиться в процесс и тогда победа обеспечена. Помните, что стройность — понятие индивидуальное. Каждый уникален и имеет свои особенности, а следовательно и цели. Будьте терпеливы, слушайте свое тело и работайте над собой с любовью и заботой».
Положительное мышление и мотивация
Еще один важный фактор в достижении и сохранении стройности — мотивация и положительное мышление. Чтобы они оставались с вами на продолжении всего пути:
ставьте ясные цели;
отслеживайте прогресс;
не забывайте поощрять себя за достижения (приятная покупка, массаж, прогулка или что-то еще).
Мотивация временна. Поэтому важно вдохновляться маленькими победами, верить в собственные силы и возможности. Наслаждение от ощущения победы в результате станет лучшим стимулом быть в форме.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!