9 рецептов низкокалорийных роллов от бренд-шефа

Бренд-шеф медиаплатформы Food.ru Сергей Кузнецов рассказал, как приготовить низкокалорийные роллы из двух основ — риса и киноа. Не нужно выбирать между вкусом и фигурой: наслаждайтесь японской кухней и оставайтесь в форме.

эксперт

Сергей Кузнецов

Бренд-шеф медиаплатформы Food.ru

Рисовая основа для кимпабов

Кимпабы — корейские роллы из нори. В отличие от японской версии блюда, начинка уже готова или термически обработана, а сам рулет часто смазывают кунжутным маслом.

Для кимпаба нужен не рассыпчатый рис, но и не вязкий до каши. Основа легко распределяется по нори тонким слоем и при этом хорошо держит форму при сворачивании.

Не пересушивайте рис после варки и не переувлажняйте его заправкой.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• рис круглозерный для суши или корейский — 300 г;

• вода — 265–300 мл;

• рисовый уксус — 30 г;

• сахар — 10–12 г;

• соль — 4–5 г;

• кунжутное масло — 1–2 ч. л.;

• кунжут — 1 ст. л.

Как готовить

1. Промойте рис в холодной воде 5–6 раз, пока жидкость не станет почти прозрачной. Учитывайте, что рис впитывает воду во время промывания: после этого взвесьте его и отнимите получившийся вес от 300 г. Отнимите это число от объема воды (обычно это 10–13%).

2. После промывания оставьте рис в сите на 15–20 минут, чтобы стекла лишняя вода.

3. Переложите рис в кастрюлю с толстым дном, залейте водой. Доведите до кипения на среднем огне под крышкой. Как только закипит, уменьшите огонь до минимального и готовьте 12–14 минут, не открывая крышку.

4. Выключите нагрев и оставьте рис под крышкой еще на 20 минут.

5. Смешайте в небольшом сотейнике рисовый уксус, сахар и соль, перемешайте до растворения, постепенно нагревая.

6. Переложите готовый рис в широкую миску, полейте заправкой, добавьте кунжутное масло. Аккуратно перемешайте рис, стараясь не ломать зерна. Посыпьте кунжутом.

7. Остудите рис: для сборки крупа должна быть слегка теплой или комнатной температуры.

Злаковая основа для роллов

Вкусная и полезная альтернатива рису: состоит из киноа, кешью и семечек. Такой микс менее углеводный. Добейтесь не пюре, а гранулированной клейкой массы, которая будет держаться на нори.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• семечки подсолнуха — 150 г;
  кешью — 375 г;

• киноа белое — 200 г;

• вода — 400 мл;
  лук-шалот — 35 г (примерно 1–2 шт.);
  соус тамаринд — 50 г;
  рисовый уксус — 15 мл.

Как приготовить

1. Промойте киноа в холодной воде 2–3 раза. Залейте водой в кастрюле. Доведите до кипения, затем уменьшите нагрев до минимума, накройте крышкой и варите 12–15 минут, пока вся вода не впитается. Готовую крупу полностью остудите: она должна быть суховатой, не водянистой.

2. Мелко нарежьте лук-шалот. Подсушите орехи на сковороде.

3. Выложите в чашу блендера лук-шалот, кешью, киноа и семечки подсолнуха. Сбрызните соусом и уксусом. Пробейте короткими импульсами, чтобы получилась гранулированная, слегка липкая масса — не доводите до консистенции пасты.

4. Переложите массу в контейнер, накройте сверху влажной салфеткой и оставьте на 10 минут.

Кимпабы с говядиной, омлетом и корейской морковью

Булгоги — традиционный корейский маринад на основе соевого соуса, чеснока, имбиря и сахара. Он придает говядине сладковато-соленый вкус и делает ее сочной. Такая начинка богата железом благодаря мясу. Эта закуска надолго утоляет голод.

КБЖУ на 100 г:

Основные ингредиенты

• лист нори — 1 шт.;

• готовый рис для кимпаба — 80–90 г;

• яйцо — 1 шт.;

• морковь по-корейски — 25–30 г;

• кунжутное масло — несколько капель.

Ингредиенты для говядины-булгоги

• говядина (тонкий край, рибай, вырезка или мякоть бедра) — 200 г;

• соевый соус — 1,5 ст. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• имбирь — 5 г;

• сахар или мед — 1 ч. л.;

• кунжутное масло — 1 ч. л.;

• черный перец — по вкусу.

Ингредиенты для омлета

• яйца — 2 шт.;

• соль — щепотка;

• сливочное масло — немного для жарки.

Как приготовить

1. Слегка подморозьте говядину, чтобы легче было с ней работать. Нарежьте мясо тонкими ломтиками поперек волокон.

2. Смешайте соевый соус, тертый чеснок, имбирь, сахар, кунжутное масло и перец. Замаринуйте мясо на 20–30 минут.

3. Хорошо разогрейте сковороду на сильном огне, выложите мясо небольшими порциями, чтобы оно жарилось, а не тушилось. Быстро обжарьте 1–1.5 минуты, постоянно перемешивая. Переложите на доску и нарежьте тонкой соломкой.

4. Слегка взболтайте яйца со щепоткой соли, приготовьте плотный тонкий омлет на смазанной маслом сковороде. Остудите и нарежьте длинными полосками.

5. Положите лист нори глянцевой стороной вниз. Распределите рис тонким слоем на нижние ⅔ части листа.

6. Ближе к нижнему краю выложите полоску из моркови по-корейски, сверху — омлет, рядом — говядину. Сбрызните начинку несколькими каплями кунжутного масла.

7. Сверните плотный ролл с помощью циновки. Дайте ему полежать швом вниз 1–2 минуты.

8. Разрежьте острым ножом на 8 кусочков, каждый раз протирая и слегка увлажняя лезвие. Подавайте сразу или слегка охлажденным.

Кимпаб с тунцом, творожным сыром и маринованным дайконом

Тунец — источник омега‑3 и белка, делает ролл сытным. Хрустящие овощи с дайконом добавляют приятную кислинку.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• лист нори — 1 шт.;

• готовый рис для кимпаба — 80–90 г;

• тунец консервированный без масла — 35 г;

• творожный сыр — 15 г;

• маринованный дайкон — 20–25 г;

• огурец — 20 г;

• зеленый лук — 8–10 г.

Как приготовить

1. Отожмите тунец от жидкости. Смешайте с творожным сыром в пропорции примерно 70/30 в однородную, но не жидкую массу.

2. Очистите огурец от грубой кожицы. Нарежьте длинными тонкими брусочками.

3. Порубите маринованный дайкон длинными полосками.

4. Зеленый лук оставьте длинными перьями или нарежьте по длине ролла.

5. Разложите лист нори на циновке глянцевой стороной вниз. Распределите рис тонким слоем по нижней ⅔ части листа.

6. Выложите по нижнему краю тунцовую массу, сверху уложите дайкон, огурец и зеленый лук.

7. Сверните все в плотный ролл с помощью циновки. Оставьте на 1–2 минуты.

8. Нарежьте острым ножом на 8 кусочков, каждый раз протирая лезвие. Подавайте охлажденным или комнатной температуры.

Кимпаб с лососем горячего копчения и щавелем

Дымный аромат копченой рыбы отлично оттеняет кисловатая свежесть щавеля. Лосось содержит много жирных кислот и витамина D. Зеленый лук, который придает блюду легкую пряность, богат антиоксидантами.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• лист нори — 1 шт.;

• готовый рис для кимпаба — 80–90 г;

• лосось горячего копчения — 50 г;

• щавель — 15–20 г;

• зеленый лук — 10–12 г.

Как приготовить

1. Разберите рыбу руками на волокна, удаляя кожу и кости.

2. Промойте щавель, обсушите и нарежьте тонкой соломкой.

3. Оставьте зеленый лук длинными перьями.

4. Положите лист нори глянцевой стороной вниз.

5. Распределите рис тонким слоем на нижние ⅔ части листа.

6. Выложите полоску копченого лосося, затем добавьте щавель и зеленый лук.

7. Сверните в плотный ролл с помощью циновки.

8. Нарежьте острым ножом на 8 кусочков, каждый раз протирая лезвие. Подавайте сразу.

Киноа-ролл с лососем, огурцом и сельдереем

Ореховая киноа-основа снижает углеводную нагрузку и обогащает рацион клетчаткой, которую необходимо потреблять ежедневно. Слабосоленый вкус рыбы дополняют хрустящие овощи и нежный творожный сыр.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• лист нори — 1 шт.;

• киноа-основа — 80 г;
  слабосоленый лосось — 22–25 г;

• огурец — 10–15 г;

• сельдерей (стебель) — 6–8 г;

• сливочный сыр — 10 г.

Как приготовить

1. Помойте и очистите огурец. Нарежьте огурец длинными дольками, лосось — тонкими ломтиками.

2. Порубите сельдерей тонкими брусками по длине листа нори.

3. Положите лист нори глянцевой стороной вниз. На нижние ⅔ листа распределите киноа-массу.

4. Добавьте огурец, сельдерей и тонкую полоску сливочного сыра, сверху разложите лосось.

5. Сверните в плотный ролл с помощью циновки.

6. Нарежьте острым ножом на 8 штук, периодически увлажняя лезвие. Подавайте сразу.

Киноа-ролл с креветкой и манго

Сочетание ингредиентов в этом ролле — освежающее и сбалансированное. Морепродукт богат белком и селеном, поддерживающим иммунитет. Манго — источник витамина С, который помогает усвоению железа.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• лист нори — 1 шт.;

• киноа-основа — 80 г;

• креветки — 40–50 г;

• манго — 20–25 г;

• огурец — 10–15 г.

Как приготовить

1. Очистите креветки и быстро отварите или обжарьте 1–2 минуты до готовности. Остудите.

2. Очистите манго от кожуры и нарежьте длинными тонкими брусочками, огурец — соломкой.

3. Положите лист нори глянцевой стороной вниз. Распределите киноа-основу на нижние ⅔ части листа. Выложите креветки, манго и огурец.

4. Сверните в ролл как можно плотнее, чтобы мягкое манго не расползалось при нарезке.

5. Нарежьте острым ножом на 8 кусочков, каждый раз протирая лезвие. Подавайте сразу.

Киноа-ролл с тыквой и шпинатом

Этот ролл не содержит мяса и морепродуктов, так что подходит для веганов. Тыква богата высоким содержанием бета-каротина (важен для зрения и иммунитета) и клетчаткой для пищеварения. В начинку добавляют шпинат, который содержит железо и магний. Сладковатая мякоть тыквы оттеняет нейтральный вкус шпината, а киноа-основа дополняет это сочетание.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• лист нори — 1 шт.;

• киноа-основа — 80 г;

• тыква — 30–35 г;

• шпинат — 15–20 г;

• кунжут — 1 ч. л.

Как приготовить

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Нарежьте тыкву длинными брусочками и запеките до мягкости, но так, чтобы они сохраняли форму. Время приготовления зависит от толщины и зрелости тыквы: на запекание уйдет от 15 до 40 минут.

3. Вскипятите воду в кастрюле и положите в нее шпинат на 15–20 секунд, затем отожмите. Переложите в тарелку и заправьте кунжутным маслом.

4. Положите лист нори глянцевой стороной вниз. Распределите киноа-основу по нижней ⅔ части листа.

5. Выложите тыкву и шпинат, посыпьте небольшим количеством кунжута.

6. Сверните в плотный ролл с помощью циновки.

7. Нарежьте аккуратно на 8 штук — начинка мягкая. Подавайте сразу или слегка охлажденным.

Ролл в слайсе цукини с корейской морковью и маринованным дайконом

Вместо нори берут тонкий слайс цукини. Получается низкокалорийная основа, богатая калием. Корейская морковь и маринованный дайкон добавляют пряную кислинку и хруст. Авокадо, содержащий много полезных жиров, придает начинке кремовую текстуру. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• цукини — 1 шт.;

• морковь по-корейски — 25–30 г;

• маринованный дайкон — 20 г;

• авокадо — 30 г.

Как приготовить

1. Нарежьте цукини вдоль ультратонкими слайсами с помощью мандолины или овощечистки. Если слайсы слишком ломкие, то слегка посолите их и оставьте на 3–4 минуты, затем промокните. Они станут эластичнее.

2. Нарежьте авокадо брусками, дайкон — длинными полосками.

3. Выложите 3–4 полоски цукини внахлест, формируя прямоугольник. По нижнему краю выложите немного моркови, дайкон и авокадо. Сверните плотный ролл. 

4. При необходимости оставьте на 5 минут в холодильнике, затем нарежьте закуску остро заточенным ножом. Подавайте сразу.

Ролл в огурце с авокадо и красной икрой

Тонкие огуречные ломтики заменяют нори, поэтому закуска получается свежей и слегка хрустящей. Красная икра богата омега‑3, а ее соленый вкус становится ярким акцентом в ролле. Смягчают его творожный сыр и авокадо.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• огурец длинный — 1 шт.;

• авокадо — 30 г;

• творожный сыр — 20 г;

• красная икра — 15–20 г;

• зеленый лук — 8–10 г;

• соус унаги — 1–2 ч. л.

Как приготовить

1. Нарежьте огурец длинными тонкими пластинами овощечисткой или на мандолине.

2. Разложите полоски внахлест на пленке или циновке.

3. Нарежьте авокадо брусками. Зеленый лук оставьте длинными перьями.

4. Аккуратно выложите полосу творожного сыра на нижний край огуречной основы.

5. Добавьте авокадо, зеленый лук и немного красной икры. Сверните в плотный ролл.

6. Положите ролл на сервировочную тарелку. Добавьте сверху еще немного икры и тонкую полоску соуса унаги. Охладите 5–7 минут.

7. Нарежьте закуску острым ножом и подавайте сразу.

Ролл в рисовой бумаге с курицей и корейской морковью

В этом ролле начинку заворачивают в рисовую бумагу. Куриное филе дает организму полноценный белок, шпинат и перец — витамины и клетчатку. Корейская морковь добавляет блюду острую нотку. Закуска получается сытной, но не тяжелой.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты

• рисовая бумага — 2 листа;

• куриное филе — 80–100 г;

• чеснок — 1 зубчик;

• соевый соус — 1 ст. л.;

• шпинат — 15–20 г;

• красный сладкий перец — 20 г;

• морковь по-корейски — 25–30 г.

Как приготовить

1. Очистите и натрите чеснок.

2. Нарежьте куриное филе длинными тонкими полосками. Смешайте с чесноком и соевым соусом, оставьте на 15 минут.

3. Разогрейте сковороду и быстро обжарьте курицу до готовности — примерно 6–10 минут. Остудите.

4. Промойте шпинат и обсушите.

5. Нарежьте перец тонкой соломкой.

6. Опустите лист рисовой бумаги в теплую воду на 5–8 секунд. Переложите на рабочую поверхность. На нижнюю треть листа выложите шпинат, курицу, перец и морковь. Сначала подверните нижний край, затем боковые стороны, после чего сверните в плотный ролл.

7. Разрежьте закуску пополам по диагонали. Подавайте сразу после сборки.

Эти ПП-роллы легко приготовить: они низкокалорийные и подходят для похудения. Готовьте с удовольствием, а энергию от еды тратьте на движение. Подбирайте удобную форму и инвентарь для тренировок в онлайн-каталоге.