Что есть перед плаванием

Плавание — один из самых полезных и приятных видов физической активности. Оно развивает выносливость, укрепляет мышцы и улучшает работу сердца. Но эффективность тренировки во многом зависит от питания. Правильно выбранная еда перед плаванием (и после тоже) помогает сохранить энергию, избежать тяжести в желудке и показать лучший результат.

Особенности питания при плавании

Во время плавания организм активно расходует энергию. Если человек начинает тренировку на пустой желудок или после слишком тяжелого обеда, это может негативно сказаться на его самочувствии и результатах. Недостаток энергии может привести к слабости, головокружению и быстрому утомлению, а тяжелая пища — к дискомфорту в желудке.

Какие продукты есть перед плаванием

Основное топливо для любого вида упражнений — это углеводы. Они хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, но лишь в небольшом количестве, поэтому важно поддерживать их уровень. 

При выборе продуктов питания учитывайте гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро углеводосодержащая пища усваивается и повышает уровень энергии. Продукты с низким ГИ обеспечивают более длительное высвобождение энергии и должны составлять основу ваших основных приемов пищи в период тренировок — плюс умеренное количество нежирного белка и полезных жиров. 

Иногда работа или другие обязательства диктуют время посещения бассейна, так что перед плаванием становится возможен только быстрый перекус. В таком случае старайтесь отдавать предпочтение небольшим порциям углеводов с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются и меньше нагружают кишечник.

Сколько подождать перед тренировкой

У каждого человека индивидуальный уровень комфорта в отношении приема пищи перед плаванием — чтобы найти оптимальный для себя вариант, придется поэкспериментировать. В среднем после обильного приема пищи стоит подождать 2–4 часа. Оптимально принимать пищу за 1.5–2 часа до плавания. За это время еда успевает перевариться, а организм получает необходимые питательные вещества. Если времени мало, можно сделать легкий перекус примерно за 30–40 минут до тренировки, например:

• банан;

• яблоко;

• йогурт со злаками;

• горсть сухофруктов;

• легкий энергетический батончик.

Такие варианты дадут энергию, но не создадут тяжести в желудке.

Что есть перед утренним плаванием

Если вы собираетесь плавать рано утром, обеспечить организм необходимыми питательными веществами может быть непросто. Горизонтальное положение тела в бассейне затрудняет поступление пищи в желудок и может вызывать гастроэзофагеальный рефлюкс и тошноту — нецелесообразно употреблять большое количество пищи перед тренировкой. Но все-таки постарайтесь что-нибудь съесть перед утренним плаванием, особенно если оно длится больше часа — хотя бы кусок хлеба с джемом и арахисовой пастой. Хорошие варианты — овсяная каша с фруктами, цельнозерновой тост с яйцом или гранола с йогуртом.

Распространенное мнение, что есть непосредственно перед плаванием опасно, не нашло научного подтверждения. Тренируясь натощак, вы быстрее устанете. Ну а если вы совсем не переносите никакую пищу перед заплывом, попробуйте увеличить количество углеводов с низким ГИ в вечернем приеме пищи накануне.

Какую пищу следует избегать перед заплывом

За 2-4 часа до заплыва постарайтесь ограничить потребление продуктов, которые могут провоцировать расстройства желудочно-кишечного тракта. В черный список пловца входят: 

• пища с избытком клетчатки;

• очень жирная пища;

• острая пища;

• напитки с высоким содержанием кофеина;

• сладости и газировки;

• алкоголь.

Стоит отметить, что некоторое количество кофеина может быть даже полезным для повышения производительности. Если вы регулярно пьете чай или кофе, эти напитки в небольших количествах не вызывают обезвоживания, как думали раньше.

Какую бы стратегию питания вы ни выбрали, обязательно протестируйте ее на тренировках — проблемы с пищеварением носят индивидуальный характер. Лучше не стараться резко менять пищевые привычки ради тренировок. Например, если вы никогда не пьете молоко на завтрак, не начинайте это делать только потому, что где-то прочли, что это хорошая идея.

Важность водного баланса

В бассейне сложно оценить, насколько вы потеете во время тренировок. Вы можете быть обезвожены, даже не чувствуя особой жажды. Не забывайте про гидратацию, держите бутылку с водой под рукой. За полчаса-час до тренировки выпивайте один или два стакана воды.

Если вы теряете до 2% или более массы тела (например, 1 кг для спортсмена весом 50 кг) из-за потери жидкости, это может негативно повлиять на производительность и концентрацию, создавая дополнительную нагрузку на организм.

Что есть после плавания

То, что вы едите после плавания, сильно влияет на способность восстановиться после тренировки или соревнований. Восстановительные блюда должны содержать много углеводов для восполнения мышечного гликогена, плюс белок для восстановления мышц и жидкость для восполнения потерь с потом.

Вот несколько вариантов продуктов для восстановления:

• фруктовый смузи с добавлением протеинового порошка;

• яйца-пашот на тосте;

• бутерброд с ветчиной и сыром;

• цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом;

• стакан шоколадного молока.

В качестве основного приема пищи после плавания следует постараться включить в рацион источники белка. Это может быть нежирная курица, индейка или жирная рыба. К ним можно добавить запеченный картофель или бурый рис.

Как скорректировать ежедневный рацион

Организация и разнообразие — залог успеха. Если не подготовить продукты заранее, скорее всего, вы выберете менее качественную альтернативу. Чередование разных продуктов не только способствует более здоровому питанию, но и снижает вероятность того, что вам надоест однообразие и вы будете питаться как попало. Не стоит усложнять. Если вы сделаете свою программу питания слишком строгой, то с большой вероятностью бросите все.

Не существует вредной пищи — только вредные диеты: ни один прием пищи или перекус сами по себе — не вредны. Пока вы в основном едите цельные продукты и придерживаетесь норм по КБЖУ, небольшие поблажки время от времени вполне допустимы.

Добавляйте больше овощей: они содержат клетчатку, витамины и минералы для максимальной работоспособности. 

Питание оказывает большое влияние на спортивные результаты. Без достаточного количества белка мышцы не могут расти. Без достаточного количества кальция, магния и калия мышцы не могут сокращаться и расслабляться вовремя. Если вы едите слишком много сахара в неподходящее время, вы можете быть подвержены слабости и усталости: уровень сахара в крови быстро повышается, а затем резко падает.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и его потребностям. Соблюдайте здоровый режим питания, потребляя достаточное количество углеводов и белков для поддержания уровня энергии. Старайтесь избегать ежедневных интенсивных тренировок — это негативно влияет на восстановление и может привести к травмам. Выделяйте время для отдыха каждую неделю.

Правильное питание может помочь вам добиться успехов в плавании — как и правильное снаряжение и купальники. Загляните в онлайн-каталог Спортмастера, где представлен широкий ассортимент модных и функциональных товаров, которые пловцы по всему миру используют каждый день.

Обложка: Спортмастер медиа / nano banana