Подготовка к соревнованиям по плаванию требует комплексного подхода. Недостаточно просто постепенно увеличивать объем тренировок — важно правильно выстроить режим, питание, психологический настрой и восстановление. Евгений Безрученко рассказал о ключевых этапах подготовки, которые помогут показать лучший результат на старте.
Что важно для подготовки
Если вы решили участвовать в соревнованиях по плаванию, первое и самое важное — это грамотный план подготовки, уверен Евгений Безрученко. В спорте все завязано на планировании. От того, насколько грамотно оно составлено, напрямую зависит успех всего предприятия. В программе тренировок подробно расписываются нагрузки на разных этапах — все это рассчитывается с прицелом на финальный старт в конце сезона.
Тренер и спортсмен должны четко следить за выполнением графика и при необходимости адаптировать его к реалиям, в том числе ориентируясь на психологическое состояние. Опытные спортсмены и тренеры уже знают по себе, когда нужно прибавить объема или скорости на тренировках, так что могут корректировать индивидуальный план подготовки по ходу. Важно время от времени делать перерывы и включать в план спортивную деятельность, не связанную с плаванием, например баскетбол, бег, катание на лыжах. Это нужно, чтобы спортсмен ненадолго переключился и в то же время оставался в форме.
Главные ошибки при подготовке: неправильно построенный план подготовки, частые пропуски тренировок и перетренированность. На последний момент Евгений Безрученко обращает отдельное внимание: важно, чтобы тренер умел замечать у спортсмена перетренированность, «беспричинную» усталость и нежелание плавать в этот день, и, соответственно, мог перестраивать программу подготовки. Сам же спортсмен должен уметь рассказывать о таких вещах наставнику. Для этого важно понимать устройство своего тела и психики.
Что делать перед соревнованием на разных этапах
В идеале уже за полгода до соревнований спортсмен и тренер могут рассказать, что они будут делать с точностью до дня.
На первом этапе — примерно за полгода до старта — идет общая тренировка, без больших нагрузок. Мышцы и связки только готовятся к интенсивной работе в будущем.
Второй этап — силовой: закладывается физическая база перед сезоном. В нее входит плавание дельфином, комплексные упражнения и упражнения с плавательными лопатками.
Дальше идет аэробный цикл, когда спортсмен плавает длинные отрезки. Это обязательная часть даже для спринтеров.
Следующим этапом идут упражнения в режиме ПАНО (порог анаэробного обмена), когда в режиме порога выносливости прорабатывается соревновательная скорость. Спортсмен проплывает средние и короткие отрезки с минимальными передышками, с недовосстановлением. Этот цикл готовит пловца непосредственно к старту.
Тренировки при подготовке к соревнованиям обычно проходят два раза в день.
Что делать за неделю до старта и в день соревнований
За неделю-две перед стартом снижаются нагрузки, остаются в основном спринтерские отрезки. На сленге пловцов это называется «купаться», объясняет Евгений Безрученко. Но все индивидуально. Кому-то нужно две недели отдохнуть, кому-то хватает одной. На этом этапе важнее психологически готовиться к старту.
Неделя перед стартом — важнейший переходный период. В это время нужно сместить фокус с тяжелых тренировок на накопление сил. Опытные пловцы знают, что в последние дни приоритетом становится сохранение энергии — вплоть до того, чтобы поехать на лифте вместо подъема по лестнице.
В этот период возрастает важность методов восстановления. Легкая растяжка, щадящие упражнения на подвижность и правильная заминка помогают поддерживать мышечную готовность, не вызывая усталости.
Помимо плана тренировок, важны правильное питание и режим дня. Съедать нужно столько калорий, сколько тратится: без энергии не будет скоростей. Рацион в течение предстартовой недели требует тщательного внимания как к времени, так и к выбору продуктов. Пловцам следует придерживаться постоянного режима питания, постепенно корректируя порции и состав блюд. Сон тоже имеет первостепенное значение — многим спортсменам нужно даже спать больше, чем привычные 8 часов.
В день соревнований важно плотно позавтракать, размяться — и попасть в финал. Между утренним и вечерним стартом Евгений Безрученко рекомендует успеть поспать. Правда, здесь есть нюанс: на топовых турнирах из-за адреналина и общего волнения заснуть будет очень тяжело даже в предыдущую ночь, не то что днем.
На соревнования по плаванию обязательно нужно взять с собой всего по две пары — стартовых плавок, разминочных плавок, стартовых очков и т. д. Это важно во избежание дополнительного стресса, если что-то пошло не по плану.
Как не волноваться перед соревнованиями по плаванию
Исход олимпийских соревнований по плаванию часто решается с разницей менее 0.01 секунды. Фундамент закладывает «физика», но психологическая подготовка может стать решающим фактором для победного результата. Евгений Безрученко отмечает, что сегодня среди спортсменов распространена работа с психологом. При этом общение с коллегами и друзьями не менее важно, будь то разговоры на отвлеченные или профессиональные темы, пусть даже и обсуждение грядущего старта.
Визуализация — мощный инструмент психологической подготовки. Суть метода состоит в создании подробных мысленных образов идеальной гонки и задействует все пять чувств. Эффективная визуализация включает в себя:
детали окружающей среды бассейна (виды, звуки, запахи);
физические ощущения во время заплыва;
технические элементы (старты, повороты, финиши);
мысленное проживание позитивного результата;
восстановление между заплывами.
Пять-десять минут ежедневной подобной «репетиции» заплывов укрепляют уверенность и улучшают техническое исполнение.
Не зацикливайтесь на прошлых заплывах, советует Безрученко. Независимо от того, удачным было выступление или нет, переключите внимание на следующий старт.
Эксперт считает, что можно и нужно участвовать в соревнованиях, даже если вы не планируете спортивную карьеру. Любая цель и ее достижение мотивируют, воспитывает целеустремленность. Соревнования — непростая история, но она работает на будущее и психологическую устойчивость, настраивает на достижение любой цели.
Успешное выступление на соревнованиях зависит не только от физической формы, но и от грамотного планирования подготовки. Соблюдение режима тренировок, полноценное восстановление и уверенность в своих силах позволяют спортсмену подойти к старту в оптимальном состоянии и максимально реализовать свой потенциал.
Все для плавания, от купальных костюмов до ластов и очков, выбирайте в онлайн-каталоге Спортмастера. Любитель вы или будущий чемпион — пусть спорт будет в радость.
Обложка: unsplash