Как научиться плавать брассом: техника, ошибки, упражнения
Эксперты считают брасс самым сложным стилем, а многие новички понимают его неправильно
Брасс — один из самых узнаваемых и популярных стилей плавания. Многие начинают знакомство с бассейном именно с него: движения выполняются симметрично, дыхание кажется более естественным, чем в кроле, а темп можно легко контролировать. Но первое впечатление часто оказывается обманчивым. Несмотря на внешнюю простоту, техника плавания брассом требует точной координации рук, ног и дыхания.
Особенности стиля брасс
Брасс (от фр. brasser — «месить, перемешивать») — стиль плавания на груди, при котором руки и ноги выполняют симметричные движения параллельно воде. Пловец делает гребок руками перед грудью, выполняет вдох, затем следует мощный толчок ногами и фаза скольжения. Среди всех спортивных способов плавания брасс считается самым медленным, но одним из самых экономичных по расходу энергии. На английском этот стиль называется breaststroke — от слов «грудь» и «гребок». Брасс еще известен в народе как «плавание по-лягушачьи».
Сегодня термин «брасс» используется во всем мире для обозначения одного из четырех спортивных стилей плавания наряду с кролем, плаванием на спине и баттерфляем.
Павел Алфёров полагает, что брасс — один из самых сложных стилей плавания, поэтому советует оставлять его освоение напоследок. Дело в высокой скоординированности движений. Очень многие люди плавают брассом, но далеко не все делают это правильно, предупреждает эксперт. Многие воспринимают брасс как стиль, в котором нужно все время держать голову над водой и непрерывно работать руками и ногами, — именно так плавает большинство людей во время отдыха на море или в бассейне при отеле. Это имеет мало общего с правильной техникой брасса и может быть вредно из-за перенапряжения шеи.
Если в кроле руки и ноги работают практически непрерывно, создавая постоянную тягу, то в брассе весь цикл строится на точном чередовании фаз. Скорость в этом стиле создается не за счет непрекращающейся работы руками и ногами, а благодаря качественному толчку и последующему скольжению. Чем лучше пловец использует каждую фазу цикла, тем легче и быстрее становится плавание. Многие начинающие сталкиваются с ощущением, что брасс требует больше контроля, чем кажется со стороны.
Еще одна особенность заключается в том, что брасс предъявляет высокие требования к подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Для эффективного толчка необходимо правильно разворачивать стопы наружу и создавать давление на воду внутренней поверхностью голени и стопы. Если подвижности не хватает, продвижение вперед снижается даже при хорошей физической подготовке.
Во многих спортивных школах и секциях плавания брасс начинают изучать позже остальных стилей. Кроль на груди и на спине позволяет быстрее освоить базовые навыки:
чувство воды;
вытянутое положение тела;
выдох в воду через рот и нос;
скольжение после отталкивания от бортика;
способность сохранять вытянутое положение тела;
комфортное погружение лица в воду.
Желательно овладеть этими видами перед тем, как переходить к полноценному циклу брасса. Особенно важен навык выдоха в воду. Многие новички задерживают дыхание, из-за чего быстро устают и теряют ритм. В брассе правильное дыхание начинается именно с непрерывного выдоха под водой.
Техника плавания брассом пошагово для начинающих
Чтобы понять, как правильно плавать брассом, необходимо рассмотреть каждый элемент стиля отдельно.
Как дышать при плавании брассом
Павел Алферов объясняет, что техника брасса, как и остальных стилей плавания, начинается с дыхания. В этом аспекте здесь все привычно для пловцов: вдох делается ртом на поверхности, выдох — в воду. Правильное дыхание позволяет сохранять ритм и не терять скорость. Схема выглядит следующим образом:
во время гребка голова поднимается;
выполняется короткий вдох;
после погружения лица начинается плавный выдох в воду;
выдох продолжается практически до следующего вдоха.
Одна из самых распространенных ошибок — слишком поздний вдох, после завершения гребка. Тогда нарушится координация. Не стоит поднимать голову слишком высоко. Это создает лишнюю нагрузку на шею и поясницу. В правильной технике взгляд направлен немного вперед и вниз, а подъем головы минимален.
Работа ног в брассе
Дальше стоит перейти к освоению работы ног. В ней заключается главный фокус: это одновременно и основная сложность брасса, и то, что обеспечивает основное продвижение.
Цикл включает следующие этапы:
подтягивание ног — после завершения гребка пятки подтягиваются к тазу; колени не разводятся слишком широко;
разворот стоп наружу — движение стоп играет ключевую роль в эффективности толчка;
собственно толчок ногами — выполняется мощное круговое движение назад и в стороны; этот элемент часто называют «лягушачьим ударом»; во время толчка важно не просто выпрямить ноги, а создать давление на воду внутренней поверхностью стоп и голеней;
завершение движения — после толчка ноги полностью выпрямляются и соединяются, начинается фаза скольжения.
Работа рук в брассе
В отличие от других стилей задача рук в брассе — не создавать основную тягу, а подготовить условия для вдоха и последующего мощного толчка ногами. Гребок состоит из нескольких фаз:
захват воды — из вытянутого положения ладони слегка разворачиваются наружу и начинают движение в стороны;
подтягивание — предплечья создают опору о воду, после чего руки выполняют дугообразное движение назад и внутрь; в этот момент тело начинает подниматься для вдоха;
сведение рук — кисти собираются под грудью;
выведение вперед — после вдоха руки быстро вытягиваются вперед, возвращаясь в исходное положение.
Частая ошибка — слишком широкий гребок. Многие стараются развести руки максимально далеко, полагая, что это увеличит продвижение вперед. На практике широкий гребок только повышает сопротивление воды и нарушает координацию.
Фаза скольжения
Скольжение в брассе — элемент, который чаще всего недооценивают начинающие. После толчка ногами тело должно некоторое время двигаться вперед по инерции. Именно в этот момент достигается максимальная эффективность плавания. Часто можно увидеть, как новичок сразу после толчка начинает новый гребок руками. В результате скорость теряется, а энергозатраты увеличиваются. Правильная последовательность выглядит так:
Гребок руками.
Вдох.
Подтягивание ног.
Толчок ногами.
Вытяжение тела.
Пауза.
Скольжение.
Без этой паузы брасс превращается в непрерывное «барахтанье» и теряет свои преимущества. Старайтесь держать шею и плечи как можно более расслабленными, чтобы облегчить работу рук и уменьшить напряжение; в частности, во время скольжения смотрите вниз.
Основа хорошего брасса — максимально обтекаемое положение тела. Во время скольжения оно должно быть вытянуто практически в одну линию. Чем меньше лишних движений и вертикальных колебаний, тем лучше сохраняется скорость после толчка.
Распространенные ошибки
Проблемы со скольжением возникают практически у каждого новичка. К частым ошибкам в плавании брассом относятся:
слабый толчок ногами — если ноги не создают достаточного импульса, скользить просто не на чем;
голова поднята слишком высоко — это автоматически опускает таз и ноги, положение тела становится менее обтекаемым, начинает болеть шея;
отсутствие вытяжения тела после толчка;
лишние движения — любые дополнительные движения руками, ногами или головой увеличивают сопротивление воды;
слишком широкий гребок — это увеличивает сопротивление воды и нарушает ритм;
широко разведенные колени — такое положение снижает эффективность толчка и увеличивает нагрузку на суставы;
отсутствие паузы: новички постоянно спешат начать новый цикл, в результате теряется главное преимущество брасса — скольжение;
слабая работа стоп — без правильного разворота стоп даже сильные ноги не смогут создать качественный толчок.
Упражнения для плавания брассом
Освоение техники значительно ускоряется, если разучивать элементы отдельно. Попробуйте включить в тренировки следующие упражнения.
Ноги брассом с доской
Одно из лучших упражнений для начинающих. Пловец держится за доску и концентрируется только на движении ног. Основное внимание уделяется:
подтягиванию пяток;
развороту стоп;
мощному толчку;
вытянутому положению после удара ногами.
Руки брассом отдельно
Для выполнения упражнения между ног помещается колобашка для плавания, так что ноги временно не работают. Это помогает почувствовать правильную траекторию гребка и освоить дыхание. Вместо колобашки можно использовать ласты — и работать ногами как при кроле.
Пауза на скольжении
После каждого толчка попробуйте мысленно считать «раз — два» и только затем начинать следующий цикл. Упражнение помогает почувствовать скольжение и избавиться от привычки торопиться.
Скольжение от бортика
После отталкивания необходимо максимально долго сохранять вытянутое положение. Это упражнение развивает чувство воды и помогает понять, каким должно быть положение тела в фазе скольжения.
Хотя брасс может вызывать сильное разочарование у тех, кому он дается с трудом, не стоит списывать неудачи на особенности телосложения: среди лучших пловцов брассом встречаются люди разных комплекций и с разной техникой. Если регулярно выполнять специальные упражнения и постепенно объединять их в единый цикл, брасс окажется одним из самых комфортных, экономичных и универсальных стилей плавания.
Полный комплект снаряжения для плавания любым стилем для новичков и профи можно найти в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific