Как плавать баттерфляем: техника для начинающих и видео-упражнения
Разбираемся вместе с опытным тренером
Баттерфляй — самый эффектный, но при этом и самый сложный спортивный стиль плавания. Название «баттерфляй» — от англ. butterfly, то есть «бабочка» — указывает на движения рук пловца, напоминающие взмах крыльев бабочки. По-другому эта техника плавания называется «дельфин»: пловец совершает телом мощные волнообразные движения, напоминающие то, как плывет это морское животное. Кому подойдет изучение баттерфляя и какие упражнения помогут освоить технику с нуля, рассказал Павел Алфёров.
Основы техники плавания баттерфляем и отличие от других стилей
Баттерфляй не похож ни на одного из своих собратьев. Это спортивный стиль плавания, при котором руки одновременно выполняют гребок и пронос над водой, а ноги двигаются синхронно волнообразными ударами вверх-вниз: корпус создает волну, которая проходит от груди через таз к ногам. Основу техники составляют координация корпуса, правильное дыхание и чувство ритма. Даже очень сильный спортсмен не сможет долго плыть баттерфляем, если движения не согласованы между собой.
Этот стиль появился как разновидность брасса, но со временем был выделен в отдельную дисциплину благодаря своей высокой скорости и другим особенностям. Сегодня баттерфляй входит в программу всех крупных соревнований по плаванию и считается вторым по скорости после кроля. На соревнованиях официальное название дисциплины — баттерфляй, но среди тренеров и спортсменов слово «дельфин» используется очень часто.
В кроле руки работают попеременно, а ноги выполняют частые удары. В баттерфляе:
руки работают одновременно;
ноги двигаются синхронно;
корпус создает выраженную волну;
дыхание требует более точной координации.
Кроль позволяет относительно легко плыть на длинные дистанции, что делает его более экономичной техникой, зато баттерфляй намного эффектнее. В брассе движения выполняются более плавно и размеренно: руки и ноги работают в разных плоскостях, тело движется практически без волны, а темп значительно ниже.
Кому подойдет баттерфляй
Баттерфляй считается самым энергозатратным стилем плавания по нескольким причинам:
одновременно работают практически все крупные мышечные группы;
требуется мощный гребок руками;
активно включаются мышцы кора;
высокий расход кислорода;
значительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Баттерфляй требует мобильности плечевых суставов, сильного корпуса и хорошей координации всего тела. Но высокий расход энергии не означает, что нужно плыть исключительно за счет силы — чем лучше техника, тем меньше лишних затрат.
Абсолютным новичкам лучше сначала освоить базовые навыки плавания, научиться уверенно держаться на воде, контролировать дыхание — и лишь затем приступать к баттерфляю. Тем, кто уже плавает кролем или брассом, приступать к баттерфляю будет проще и безопаснее.
Возраст не препятствие для освоения стиля. Многие взрослые начинают изучать баттерфляй даже после 50 лет. Главное — отсутствие противопоказаний по здоровью и постепенное увеличение нагрузки.
Теоретически баттерфляю можно учиться и без тренера. Сегодня существует большое количество видеоразборов и обучающих материалов. Но баттерфляй технически очень сложный, так что пловцу не всегда легко заметить свои ошибки. Для постановки полноценной техники желательно хотя бы периодически получать обратную связь от специалиста или записывать себя на видео.
Перед началом обучения желательно:
уверенно держаться на воде;
проплывать кролем не менее 50–100 метров без остановки;
выполнять выдох в воду без задержки дыхания;
иметь базовую подвижность плеч;
понимать работу корпуса при плавании.
Эти навыки создают фундамент для дальнейшего освоения техники.
Объединить широкие гребки руками, волнообразные движения тела и своевременные удары ногами бывает непросто даже опытным пловцам. Если разбить процесс на небольшие этапы, задача окажется гораздо более выполнимой.
Техника баттерфляя для начинающих
Главный принцип баттерфляя — движение начинается не с рук и ног, а с корпуса.
Волна проходит сверху вниз: грудная клетка слегка опускается, за ней движется таз, затем движение передается ногам. Удары ногами поддерживают волну и помогают сохранять скорость. Руки лишь усиливают уже созданное движение. Если пытаться плыть исключительно за счет гребков, силы быстро закончатся.
Ноги движутся вместе, как единое целое. Правильный удар начинается от бедра: бедро запускает движение, колени слегка сгибаются, голень и стопа завершают удар. Толчок от колен — распространенная ошибка новичков, сбивающая ритм. Стопы должны быть расслаблены и вытянуты.
Гребок руками состоит из трех фаз:
захват воды — руки входят в воду примерно на ширине плеч;
основная тяга — ладони и предплечья создают опору о воду и продвигают тело вперед;
выход и пронос — после завершения гребка руки одновременно выходят из воды и переносятся вперед по воздуху.
Начните движение с вытянутыми вперед руками и ладонями, развернутыми наружу. Разведите руки в стороны и слегка вниз. Согните руки в локтях и подтяните ладони к корпусу, описывая дугу под грудью. Держите локти высоко: это повышает эффективность гребка и предотвращает лишнее сопротивление при движении рук под водой. Когда руки достигнут уровня бедер, поднимите их из воды и пронесите вперед широкой, расслабленной дугой, прежде чем снова погрузить в воду перед собой.
Вдох обычно выполняется во время завершения гребка, выдох — под водой на протяжении всего цикла. Во время проноса рук держите подбородок близко к поверхности воды и сделайте быстрый вдох, прежде чем снова опустить лицо в воду. Если поднимать голову слишком высоко, бедра провисают, и вы теряете инерцию.
Чтобы освоить баттерфляй, важно понять, как синхронизировать движения рук, ног и корпуса. От каждого элемента зависят мощность, тайминг и качество выполнения гребка. Волнообразные движения тела связывают работу рук и ног.
Частые ошибки в баттерфляе:
нет волны корпусом: пловец пытается работать только руками и ногами, из-за чего движение становится тяжелым и неэффективным;
ноги работают от коленей — удар должен начинаться от бедра, а колени лишь следовать за движением;
руки входят в воду слишком широко или слишком рано, оптимальное положение — примерно на ширине плеч с мягким входом в воду;
голова слишком поднимается, в результате чего проваливаются таз и ноги;
вдох слишком длинный — если вдох затягивается, нарушается весь ритм цикла.
Эффективный баттерфляй строится на ритме и согласованности движений.
Упражнения, чтобы научиться плавать баттерфляем
Павел Алфёров советует начинать освоение баттерфляя с дыхания. Вначале сделайте быстрый вдох ртом, голова при этом выходит вперед и наверх. Как только лицо опустится в воду, мощно выдохните ртом и носом. Не задерживайте дыхание.
Далее тренер предлагает перейти к связке «ноги плюс дыхание» и работать через упражнение «руки брасс — ноги дельфин». Руки делают гребок брассом, ноги продолжают работать дельфином. Голова поднимается для вдоха на пятый удар ногами после четырех ударов с выдохом в воду.
Следующий шаг — освоение движений рук. Сначала вы работаете только правой рукой, а левая вытянута вперед. Совершаете гребок под себя, а затем проносите руку над водой — прямой и расслабленной. Внимательно следите за волнообразным движением корпуса и синхронизируйте удары ногами с фазами гребка и проноса руки. Меняйте руки каждые 25 метров или по мере необходимости.
Дальше можно переходить к ключевому упражнению: гребок одной рукой со вдохом в сторону, затем гребок двумя руками без вдоха. Это учит дышать ритмично и готовит пловца к полной координации.
Следующим шагом соединяем все вместе в таком ритме: руки вошли в воду — делаем первый удар ногами. Начали гребок руками, корпус пошел вверх — делаем вдох вперед. Руки выходят из воды, за этим следует второй удар ногами. Дальше — пронос рук вперед, выдох в воду. Пауза и скольжение. Снова все повторить.
Ниже приведем еще несколько полезных упражнений для начинающих.
Волна у бортика
Одно из лучших упражнений для освоения базовой механики.
Как выполнять:
Возьмитесь руками за бортик.
Вытяните тело горизонтально.
Начинайте создавать волну грудью.
Передавайте движение через таз к ногам.
Цель упражнения — почувствовать последовательность движения всего тела.
Дельфин на груди
Руки вытянуты вперед. Пловец движется только за счет волны и ударов ногами. Упражнение помогает понять роль корпуса в продвижении вперед.
Дельфин на спине
Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но лежа на спине.
Преимущества:
легче контролировать положение таза;
проще почувствовать работу бедер;
улучшается амплитуда движения.
Баттерфляй в ластах
Ласты помогают:
лучше почувствовать волну;
отработать тайминг;
уменьшить нагрузку;
сохранить скорость движения.
Сосредоточьтесь именно на ритме работы ног. Первый удар выполняется, когда руки идут вниз в фазе гребка, а второй — когда верхняя часть тела приподнимается во время проноса руки. Ласты усиливают работу ног, позволяя лучше почувствовать ритм гребка.
Регулярная отработка специальных упражнений — волны у бортика, дельфина на груди и спине, баттерфляя одной рукой и работы на ритм — позволит значительно быстрее освоить эту зрелищную технику.
Все для плавания любым стилем — от очков и шапочки до досок и ластов — выбирайте в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: unsplash