В куркуме содержатся эфирные масла, природные пигменты и богатый набор микроэлементов. Главный активный компонент — куркумин, отвечает за большую часть полезных свойств. Но у суперфуда есть и противопоказания. В статье собрали научные исследования об особенностях специи.
Состав куркумы
В 100 г продукта (в молотом виде) содержится:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
312 ккал | 9.7 г | 3.3 г | 44.4 г |
Вещество | Содержание в 100 г | Процент от дневной нормы |
|---|---|---|
марганец | 19.8 мг | 990% |
железо | 55 мг | 306% |
медь | 1300 мкг | 130% |
калий | 2080 мг | 83% |
магний | 208 мг | 52% |
цинк | 4.5 мг | 38% |
фосфор | 299 мг | 37% |
витамин Е | 4.4 мг | 30% |
кальций | 168 мг | 17% |
Чем полезна куркума
Куркумин уменьшает воспаление в суставах и способствует улучшению подвижности, а кальций и фосфор в составе влияют на состояние хрящевой ткани и костных поверхностей. Вот еще несколько полезных свойств куркумы.
Поддерживает здоровье сердца и сосудов
Калий помогает нормализовать артериальное давление, а магний способствует расслаблению сосудистой стенки. Железо и медь участвуют в формировании эритроцитов, обеспечивая кровоснабжение тканей. Витамин Е защищает сосуды от окислительных процессов, снижая риск повреждений. В комплексе это помогает сердечно-сосудистой системе работать более ровно и устойчиво.
Повышает иммунитет
Цинк и селен — два минерала, без которых невозможно нормальное функционирование иммунной системы. Они участвуют в выработке антител и регулируют защитные реакции организма. Антиоксиданты витамин Е и куркумин помогают противостоять инфекциям.
Укрепляет костную ткань
Фосфор и кальций — ключевые элементы костного каркаса, а витамин К важен для минерализации костей. Марганец участвует в синтезе соединительной ткани, может замедлить дегенерацию суставного хряща и способствует его восстановлению. За счет этого регулярное употребление куркумы поддерживает плотность костей и может снижать риск остеопороза.
Уменьшает воспаление
Куркумин, магний и цинк обладают выраженными противовоспалительными свойствами. Это особенно важно при хронических состояниях, включая болезни суставов, например, артрит и недуги пищеварительной системы.
Поддерживает работу мозга
Витамины группы В важны для передачи нервных импульсов. Магний помогает нервной системе работать стабильно, нормализует сон и снижает нервное напряжение. Куркумин улучшает кровоснабжение мозга, замедляет разрушение нервных клеток и может быть использован как вспомогательный элемент терапии при болезни Альцгеймера.
Уменьшает риск развития онкологии
Антиоксидантные свойства селена, витамина Е помогают снижать воздействие свободных радикалов, которые могут повреждать ДНК, а куркумин известен противоопухолевым эффектом.
Улучшает настроение, снижает депрессию
Магний и витамины группы B участвуют в синтезе серотонина и дофамина. Куркумин способен усиливать их работу, что в комплексе поддерживает эмоциональный фон и помогает бороться с тревожностью.
Замедляет процесс старения
Антиоксиданты — селен, витамин Е, куркумин — замедляют повреждение клеток, что положительно влияет на кожу, волосы, сосуды и внутренние органы. Пряность поддерживает общее состояние организма и предотвращает преждевременное старение.
Поддерживает работу печени
Куркумин можно назвать природным гепатопротектором — он стимулирует выработку желчи, облегчая усвоение жиров и способствуя естественной детоксикации. Витамин Е и селен защищают ткани органа от повреждений свободными радикалами. Медь и цинк участвуют в ферментативных процессах, которые поддерживают очищающие функции организма.
Помогает контролировать уровень сахара
Цинк играет важную роль в работе поджелудочной железы и синтезе инсулина. Магний увеличивает поглощение глюкозы, а куркумин способствует ее более равномерному распределению в крови.
Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей
Витамин Е, селен и цинк помогают коже восстанавливаться, уменьшают воспаления и высыпания. Медь и марганец участвуют в синтезе коллагена, отвечающего за упругость. Цинк укрепляет структуру волос и ногтей, предотвращая ломкость. Селен и витамин Е защищают волосяные фолликулы от окислительного стресса.
Способствует нормальной работе щитовидной железы
Селен — один из ключевых элементов синтеза гормонов щитовидной железы. Он снижает риск аутоиммунного тиреоидита — заболевания, при котором иммунные клетки воспринимают ткани органа как угрозу и начинают атаковать их.
Нормализует обмен жиров
Медь и марганец участвуют в работе ферментов, которые регулируют метаболизм жиров. Витамины группы B превращают жиры в энергию, а магний стабилизирует уровень липидов в крови. Куркумин помогает контролировать холестерин.
Польза куркумы для женщин
Витамин Е улучшает здоровье кожи, а антиоксиданты замедляют возрастные изменения. Марганец и медь участвуют в синтезе коллагена, что положительно влияет на внешний вид. Куркума помогает смягчить симптомы ПМС.
Польза куркумы для мужчин
Цинк играет важную роль в выработке тестостерона, а магний помогает повысить выносливость при физических нагрузках. Куркумин, по результатам доклинических исследований, снижает воспаление в тканях простаты и способствует общему улучшению обмена веществ.
Вред куркумы
Несмотря на большое количество плюсов, куркума может быть вредной в некоторых ситуациях.
Из-за высокого содержания витамина К специя может влиять на эффект препаратов, которые регулируют свертываемость крови.
При гастрите или язве большие дозы могут вызывать дискомфорт, жжение, усиление кислотности.
Возможны аллергические кожные реакции или расстройства пищеварения.
Стимулируя выведение желчи, куркума может спровоцировать движение камней.
Сколько можно есть куркумы
Для здорового человека оптимальная дозировка — от ½ до 1 чайной ложки в день. Этого достаточно, чтобы получить пользу без нагрузки на организм. Куркумин не очень хорошо растворяется, но усваивается вместе с небольшим количеством черного перца, благодаря пиперину.
Как выбрать куркуму
При выборе обращайте внимание на следующее:
цвет должен быть насыщенно-золотым, без серых или коричневых примесей;
аромат — ярким, теплым, слегка пряным;
в составе должен быть только порошок куркумы без красителей и ароматизаторов;
лучше покупать в небольших упаковках, чтобы специя не стояла слишком долго.
Как и сколько хранить куркуму
Ее следует держать в плотно закрытой таре, вдали от света и влаги. Оптимальная температура — комнатная. Порошок хранится до 12 месяцев при правильных условиях. Корень в свежем виде — до 2–3 недель в холодильнике.
Применение куркумы в кулинарии
Специя подходит для супов и тушеных блюд, маринадов, риса и овощей, молочных напитков («золотое молоко») и выпечки, если нужен теплый аромат и золотистый цвет.
Часто куркуму добавляют в начале приготовления — так вкус раскрывается лучше. Но стоит учитывать, что куркумин частично разрушается при длительном нагревании: при температурах выше 180–200 °C и при тепловой обработке более 30 минут.
При температуре ниже 180 °C полезные свойства куркумы только усиливаются: биодоступность куркумина увеличивается. А в сочетании с черным перцем всасывание повышается в 20 раз.
Куркума — доступный и эффективный продукт для поддержания здоровья. А чтобы оставаться в спортивной форме, не забывайте о тренировках — все для них есть в нашем онлайн-каталоге.